Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring

پروتکل

چندین روش برای انجام ارزیابی "تست بیپ درازنشست" وجود دارد. روش قابل تکرارترین این است که سه چیز را استاندارد کنیم: دامنه حرکت، موقعیت دست/بازو و ریتم.

یک پروتکل عملی:

• تنظیمات: تشک ورزشی، فضای خالی روی زمین و یک ترک صوتی برای ریتم.
• وضعیت شروع: دراز کشیده بر روی پشت، زانوها خم، پاها صاف، هسته بدن محکم.
• استاندارد تکرار: تا زمانی که شانه‌ها و بالای کمر بلند شوند و به یک "نقطه پایان" مشخص برسید (به عنوان مثال، دست‌ها به خط مشخصی سر بخورند)، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• قانون توقف: آزمون زمانی به پایان می‌رسد که نتوانید به ریتم ادامه دهید یا فرم خود را از دست بدهید (به عنوان مثال، کشیدن گردن یا پرش).

فرم صحیح

آزمون‌های اصلی به راحتی با تکنیک ضعیف افزایش می‌یابند. برای ثبات و ایمنی، curl-up های کنترل‌شده را به جای sit-up های سریع و کامل در اولویت قرار دهید:

• گردن: سر را در حالت طبیعی نگه دارید؛ از کشیدن با دست‌ها یا جلو آوردن چانه خودداری کنید.
• کمر پایین: حرکت را نرم نگه دارید؛ از تکان دادن ناگهانی از روی زمین خودداری کنید.
• پاها: پاها را قفل نکنید مگر اینکه پروتکل شما به طور صریح این کار را مجاز بداند، زیرا قفل کردن حرکت را تغییر می‌دهد و عضلات خم‌کننده‌ی لگن بیشتری را درگیر می‌کند.
• تنفس: در هنگام جمع شدن، بازدم کنید و در حین پایین آمدن، دم بزنید.

زمان‌بندی / ضرب‌آهنگ

ضرب‌آهنگ چیزی است که این را به یک نوع "آزمون بلیپ" تبدیل می‌کند. برخی از آهنگ‌ها یک تمپوی ثابت دارند (به عنوان مثال، یک تکرار هر چند ثانیه)، در حالی که دیگران از مراحل استفاده می‌کنند. هر ضرب‌آهنگی که استفاده می‌کنید، آن را در بین آزمون‌ها ثابت نگه دارید و با نمره مستند کنید.

عملکرد پیشنهادی قبل از یک آزمون نمره‌دار:

• 5 تا 10 تکرار را با ریتم انجام دهید تا تمپو را یاد بگیرید.
• در مورد استاندارد تکرار توافق کنید (چقدر "بالا" است، چه چیزی به عنوان "پایین" محسوب می‌شود).
• از یک شمارنده یا شریک استفاده کنید تا تأیید کنید که هر تکرار با استاندارد مطابقت دارد.

نُرم‌ها

همانند سایر آزمون‌های کادنس، نُرم‌ها به استاندارد دقیق نشسته/خمیده و ترک صوتی بستگی دارند. در محیط‌های مدرسه‌ای، بسیاری از برنامه‌ها از استانداردهای خاص سن و جنس استفاده می‌کنند (به عنوان مثال، نوارهای سبک منطقه تناسب اندام سالم). در محیط‌های ورزشی، نُرم‌ها معمولاً نسبت به یک تیم یا گروه تعیین می‌شوند.

اگر استاندارد خارجی برای واریانت دقیق خود ندارید، تست را به عنوان یک معیار آموزشی قابل تکرار در نظر بگیرید. پیشرفت را در طول زمان تحت همان شرایط پیگیری کنید به جای اینکه به یک عدد "خوب" واحد تکیه کنید.

اشتباهات رایج

• تبدیل آن به یک درازنشست کامل: رفتن به حالت کاملاً ایستاده می‌تواند آزمون را به سمت استقامت فلکسورهای ران تغییر دهد و می‌تواند تکرارپذیری را کاهش دهد.
• شتاب دادن به ریتم: تکرارهای جزئی که سریع‌تر از بوق انجام می‌شوند، امتیازها را افزایش می‌دهند.
• پایه‌گذاری پاها بدون اجازه: باعث می‌شود نتایج مقایسه با آزمون‌های بدون پایه‌گذاری دشوار باشد.
• کشیدن بر روی گردن: جبران خستگی رایج که باید یک آزمون با فرم دقیق را به پایان برساند.

مربوطه: the آزمون بleep فشار بالا یک فرمت استقامت-قدرت مبتنی بر کادنس دیگر است.

حقایق سریع

• استقامت هسته‌ای کنترل‌شده با کادنس
• امتیاز تعداد تکرارهای انجام شده به استاندارد است
• اغلب به صورت کرل آپ انجام می‌شود، نه نشسته کامل
• بسیار مفید برای آزمایش‌های تکراری

بازگشت به آزمون‌ها