प्रशिक्षण सामग्री
Bleep Test Mistakes to Avoid | Common Errors That Hurt Your Score
Avoid these predictable bleep test errors
अधिकांश ब्लिप टेस्ट गलतियाँ पूर्वानुमानित होती हैं। उन्हें ठीक करना अक्सर एक अतिरिक्त कठिन कसरत जोड़ने की तुलना में अधिक शटल जोड़ता है। यदि आप सोचते रहते हैं “मैं ब्लिप टेस्ट में क्यों असफल होता हूँ?”, तो यहाँ से शुरू करें।
बहुत तेज़ शुरू करना
क्लासिक गलती यह है कि शुरुआती स्तरों को एक स्प्रिंट की तरह माना जाता है। शुरुआती स्तर आपको धीरे-धीरे समायोजित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप इन्हें स्प्रिंट करते हैं, तो आप ऊर्जा बर्बाद करते हैं और जल्दी सांस लेने लगते हैं, जो बाद में मिस्ड बीप्स के रूप में प्रकट होता है।
यह गलती सामान्य है क्योंकि शुरुआती स्तर धीमे लगते हैं, और धावक "बीप से आगे बढ़ने" की कोशिश करते हैं। समस्या यह है कि आगे बढ़ना ऊर्जा को जमा नहीं करता; यह केवल अतिरिक्त त्वरण और ब्रेकिंग पैदा करता है।
फिक्स: लक्ष्य रखें कि बीप पर पहुंचें न कि उससे बहुत पहले। प्रारंभिक स्तरों को नियंत्रित और सुचारू महसूस होना चाहिए।
- संकेत: अपने पहले कुछ शटल्स को ऐसे गति पर रखें जहाँ आप अपनी नाक से सांस ले सकें या एक छोटा वाक्य बोल सकें।
- लक्ष्य: तब तक शांत रहना जब तक परीक्षण स्वाभाविक रूप से चुनौतीपूर्ण न हो जाए।
गरीब मोड़
खराब मोड़ लेना "ब्लिप टेस्ट समस्याओं" के सबसे बड़े कारणों में से एक है। यह समय की लागत बढ़ाता है, अतिरिक्त दूरी जोड़ता है, और पैर की थकान को बढ़ाता है क्योंकि आप आवश्यकतानुसार अधिक तेजी से ब्रेक लगाते हैं और अधिक तेजी से गति पकड़ते हैं।
सामान्य मोड़ने की गलतियों में चौड़ा बहकना, रेखा के लिए पहुँच बनाना और फिसलना, और "स्टटर स्टेपिंग" शामिल हैं क्योंकि आप असंतुलित होकर पहुँचते हैं।
सुधारें: अभ्यास साप्ताहिक रूप से करें। लाइन पर हिट करें, तंग रहें, और एक निर्णायक प्लांट स्टेप का उपयोग करें। कोनों के चारों ओर चौड़ा होने से बचें।
- अभ्यास ड्रिल: कोर्स सेट करें और केवल साफ मोड़ों पर ध्यान केंद्रित करते हुए मध्यम गति से छोटे सेट करें।
- नियम जागरूकता: जानें कि क्या आपको रेखा को छूना है या बस उसे पहुँचाना है; सुरक्षित रहने के लिए सबसे सख्त व्याख्या के लिए प्रशिक्षण लें।
गलत जूते
फुटवियर जो फिसलता है या अस्थिर महसूस होता है, आपको मोड़ों पर हिचकिचाने पर मजबूर करता है और आपको अधिक ब्रेक लगाने के लिए मजबूर करता है। नए जूते भी गर्म स्थानों का कारण बन सकते हैं या मोड़ों के दौरान आपके पैर के जमीन पर पड़ने के तरीके को बदल सकते हैं।
सुधारें: उन जूतों का उपयोग करें जिनमें आपने शटल का अभ्यास किया है, जो सतह के अनुसार मेल खाते हैं। पकड़ और स्थिरता को प्राथमिकता दें।
यदि आप अंदर परीक्षण कर रहे हैं, तो एक जूता जो बाहरी दौड़ने के लिए ठीक है, एक पॉलिश किए गए खेल फर्श पर फिसलन भरा हो सकता है। यदि आप बाहर परीक्षण कर रहे हैं, तो आक्रामक इनडोर ग्रिप टारमैक्स पर कठोर महसूस कर सकती है। जूते को सतह के अनुसार मिलाएं और समान प्रकार के वातावरण में कम से कम एक शटल सत्र का अभ्यास करें।
अभ्यास नहीं कर रहे
कई लोग फिटनेस का प्रशिक्षण लेते हैं लेकिन कभी भी परीक्षण का अभ्यास नहीं करते। ब्लीप टेस्ट एक कौशल है: इसमें गति, समय और मोड़ शामिल हैं।
यह संस्करण-विशिष्ट भी है। 15 मीटर शटल परीक्षण 20 मीटर शटल परीक्षण के समान नहीं है, और विभिन्न ऑडियो ट्रैक स्तरों को अलग-अलग तरीके से संरचना कर सकते हैं। गलत प्रारूप में प्रशिक्षण लेना उस दिन खराब प्रदर्शन करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
फिक्स: टेस्ट दिन के करीब हर हफ्ते कम से कम एक शटल-केंद्रित सत्र शामिल करें। बार-बार अधिकतम परीक्षणों पर निर्भर न रहें; तकनीक और शटल अंतराल का उपयोग करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप किस संस्करण का सामना करेंगे, तो इसे जल्दी से पुष्टि करें और इसका उपयोग करें। स्तर चार्ट अपने अभ्यास के परिणामों को सही ढंग से व्याख्या करने के लिए।
पुनर्प्राप्ति की अनदेखी करना
लगातार कठिन सत्र आपको थका देते हैं, फिट नहीं बनाते। यदि आप हमेशा दर्द में हैं और आपका प्रदर्शन सुधार नहीं रहा है, तो रिकवरी संभवतः सीमित कारक है।
फिक्स: कठिन दिनों में आराम करें, आसान दिनों को आसान रखें, और नींद को प्राथमिकता दें। यदि शिन/पिंडली में दर्द होता है, तो अस्थायी रूप से शटल वॉल्यूम को कम करें।
रिकवरी में आराम के दिनों से अधिक शामिल है:
- ईंधन: प्रशिक्षण के दौरान भोजन के बीच लंबे अंतराल से बचें; उच्च-तीव्रता वाले सत्र कम ईंधन होने पर कठिन होते हैं।
- संगति: एक प्रबंधनीय योजना को दोहराना एक बड़े सप्ताह को करने से बेहतर है जिसके बाद सत्र छूट जाते हैं।
- टैपरिंग: अंतिम सप्ताह में, मात्रा को कम करें ताकि आप थके हुए नहीं बल्कि ताजगी के साथ पहुँचें।
परीक्षा दिन की गलतियाँ
छोटी लॉजिस्टिक्स की गलतियाँ एक परीक्षण को जल्दी समाप्त कर सकती हैं, भले ही फिटनेस अच्छी हो:
- अपर्याप्त वार्म-अप: परीक्षण में सीधे कूदने से प्रारंभिक गति अधिक कठिन लगती है और चोट लगने का जोखिम बढ़ जाता है।
- खराब लेन चयन: दूसरों के चारों ओर weaving करना दूरी बढ़ाता है और लय को तोड़ता है।
- नियमों को गलत समझना: यह नहीं जानना कि क्या आपको रेखा को छूना है या "मिस" कैसे गिने जाते हैं।
- किसी और से मेल खाने की कोशिश: जल्दी एक तेज़ धावक का पीछा करना अक्सर जल्दी थकान का कारण बनता है।
सुधारें: जल्दी पहुँचें, सही तरीके से वार्म अप करें, नियमों की पुष्टि करें, और अपनी गति योजना का पालन करें।
यदि आपकी परीक्षा को सख्ती से आंका जाता है, तो सुनिश्चित करें कि आपको यह पता है कि क्या एक चूक मानी जाती है (उदाहरण के लिए, बीप द्वारा रेखा तक नहीं पहुंचना) और क्या परीक्षा पहले चूक पर समाप्त होती है या दूसरी पर। ये विवरण यह बदलते हैं कि आप बाद के चरणों में "बीप पर बैठने" के लिए कितने आक्रामक हो सकते हैं।
संबंधित: अपने आप को कैसे संतुलित करें और टिप्स और तकनीक.
तेज समाधान
- प्रारंभिक स्तरों पर दौड़ना बंद करें
- प्रैक्टिस टर्न्स, केवल दौड़ना नहीं
- ग्रिपी, परिचित फुटवियर का उपयोग करें
- कठिन सत्रों के बीच पुनर्प्राप्त करें