Bleep Test Tips & Technique | Pacing, Turns, Breathing & Mental Strategies

تنظیم سرعت مراحل اولیه

بیشتر مردم در چند سطح اول تست بلیپ شکست نمی‌خورند. آنها بعداً شکست می‌خورند زیرا انرژی را زود می‌سوزانند. سطوح اولیه باید کنترل‌شده و تقریباً "بسیار آسان" به نظر برسند.

• آغاز با آرامش: به جای دویدن بین بوق‌ها، به ریتم نرم فکر کنید.
• به موقع برسید، دنبال نکنید: هدف این است که به خط در زمان مقرر برسید، نه اینکه خیلی جلوتر از بوق باشید.
• از زمان بازگشت پیاده‌روی استفاده کنید: در شاتل‌های اولیه، اغلب بخشی از زمان اضافی دارید؛ از آن برای نفس کشیدن و تنظیم مجدد وضعیت بدنی‌تان استفاده کنید.

یک نشانه ساده این است: اگر قبل از اینکه آزمون چالش‌برانگیز شود، نفس‌زنان هستید، خیلی سریع شروع کرده‌اید.

تکنیک چرخش

چرخش بزرگترین مهارت "پنهان" در آزمون بلیپ است. شما چرخش را ده‌ها بار تکرار می‌کنید و اشتباهات کوچک به فاصله‌های هدر رفته، زمان هدر رفته و خستگی اضافی تبدیل می‌شوند.

اصول کلیدی چرخش:

• به خط ضربه بزنید: اگر قوانین نیاز به لمس یا رسیدن به خط دارند، تمرین کنید که این کار را به طور مداوم انجام دهید. زودتر از موعد پیچیدن می‌تواند منجر به هشدار یا متوقف شدن شود.
• محکم بمانید: به جای اینکه به دور یک مخروط بپیچید، به خط نزدیک بپیچید.
• مرکز جرم خود را پایین بیاورید: قبل از چرخش کمی لگن خود را پایین بیاورید تا بتوانید بدون لیز خوردن جهت خود را تغییر دهید.
• یک مرحله گیاه: هدف یک مرحله گیاه قاطع است، سپس به آرامی شتاب بگیرید.

نزدیک شدن به خط اهمیت دارد. هنگامی که به خط نزدیک می‌شوید، قدم‌های خود را کمی کوتاه‌تر کنید تا متعادل به آن برسید نه اینکه به جلو بروید. یک قدم به جلو معمولاً باعث سرخوردن می‌شود که منجر به چرخش وسیع‌تر و خروجی کندتر می‌گردد.

یک تمرین ساده برای تمرین "چرخش، دو قدم، استقرار": به خط ضربه بزنید، دو قدم محکم به جلو بردارید، سپس دوباره به ریتم خود برگردید. این کار شما را از دویدن بی‌هدف و هدر دادن انرژی در اوایل چرخش باز می‌دارد.

در طول تمرین، نوبت‌های چرخش را با شدت متوسط تمرین کنید. تکنیک چرخش تمیز زمانی که هنوز خسته نشده‌اید، یادگیری‌اش آسان‌تر است.

تنفس

کنترل تنفس از تنظیم سرعت حمایت می‌کند. وقتی مردم "تنفس در حالت وحشت" می‌کنند، معمولاً به سرعت می‌دوند، بیش از حد ترمز می‌کنند و بالاتنه را سفت می‌کنند.

• شانه‌ها را ریلکس نگه‌دارید: تنش در شانه‌ها معمولاً به صورت تنفس سطحی بروز می‌کند.
• از یک ریتم ثابت استفاده کنید: سطوح اولیه باید الگوی دم/بازدم کنترل شده‌ای را امکان‌پذیر کنند.
• بازدم در چرخش: بسیاری از دوندگان به طور طبیعی در هنگام تغییر جهت نفس خود را حبس می‌کنند؛ تمرین کنید که در حین چرخش نفس بکشید.

اگر زودتر از حد انتظار احساس تنگی نفس کردید، آن را به عنوان یک سیگنال برای تنظیم سرعت در نظر بگیرید نه یک مشکل انگیزشی.

کفش‌ها

کفش‌ها مهم هستند زیرا تست بلیپ شامل چرخش و ترمز مکرر است. چسبندگی ضعیف می‌تواند زمان و اعتماد به نفس را از بین ببرد.

• جفت کردن کفش با سطح: کفپوش‌های سالن‌های ورزشی سرپوشیده اغلب به کفش‌های ورزشی چسبنده نیاز دارند؛ آسفالت‌های بیرونی به کفش‌های پایدار نیاز دارند.
• از کفش‌های کاملاً جدید در روز آزمون خودداری کنید: کفش‌های ناآشنا می‌توانند نقاط داغ ایجاد کنند یا نحوه چرخش شما را تغییر دهند.
• ثبات را بر راحتی شدید ترجیح دهید: کفش‌های بسیار نرم می‌توانند هنگام فرود و چرخش احساس ناپایداری کنند.

همچنین اصول اولیه را بررسی کنید: بند کفش‌ها را محکم ببندید، جوراب‌هایی که در تمرین تست کرده‌اید بپوشید و از کفش‌هایی با کفی‌های فرسوده خودداری کنید. یک بار لیز خوردن معمولاً منجر به ترمزگیری بیش از حد در نوبت‌های بعدی می‌شود، که حتی اگر نیفتید، امتیاز شما را کاهش می‌دهد.

اگر از شما خواسته شده است که در یک سطح خاص (سرپوشیده در مقابل فضای باز) تست کنید، حداقل یک جلسه تمرینی شاتل در هفته را در شرایط مشابه انجام دهید.

استراتژی‌های ذهنی

عملکرد خوب در آزمون بلیپ به اندازه تناسب اندام به تصمیم‌گیری مربوط می‌شود.

• آن را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید: بر روی رسیدن به سطح بعدی تمرکز کنید، نه امتیاز نهایی.
• انتظار ناراحتی داشته باشید: سطوح بعدی احساس ناراحتی می‌کنند؛ این به طور خودکار به این معنی نیست که شما در حال شکست هستید.
• از یک نشانه ساده استفاده کنید: "چرخش نرم، خروج قوی" کافی است تا اجرای کار ثابت بماند.
• دیگر دوندگان را نادیده بگیرید: دنبال کردن سرعت شخص دیگری می‌تواند باعث شود که شما خیلی سریع شروع کنید.

برای بسیاری از مردم، بزرگترین مهارت ذهنی حفظ آرامش در زمانی است که بوق‌ها شروع به نزدیک شدن می‌کنند.

زمانی که فشار دهید

زمان مناسب برای فشار آوردن، دیر است نه زود. در مراحل اولیه، فشار آوردن فقط خستگی ایجاد می‌کند. در اواخر آزمون، فشار آوردن به معنای متعهد شدن به:

• چرخش‌های تندتر: هنوز در حال ضربه زدن به خط در حالی که محکم باقی می‌ماند.
• شتاب بیشتر و قاطع‌تر: به سرعت به حالت عادی بازگشتن بدون اینکه کنترل را از دست بدهید.
• تمرکز بهتر: نگه داشتن چشم‌ها بر روی خط و زمان‌بندی مراحل نهایی.

با افزایش سرعت، بسیاری از دوندگان از ایده "نشستن روی بوق" استفاده می‌کنند: شما آخرین قدم‌های خود را طوری زمان‌بندی می‌کنید که دقیقاً بر روی بوق برسید، که از هدر رفتن زمان رسیدن زودهنگام جلوگیری می‌کند. این کار زمانی آسان‌تر است که ساختار آزمون را برای ترک صوتی خود بدانید؛ نمودار سطوح می‌تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه سرعت پیشرفت می‌کند.

اگر در "منطقه قرمز" هستید، احساس راحتی نخواهید کرد. هدف شما این است که هماهنگ بمانید و از اشتباهات فنی که آزمون را زود به پایان می‌رسانند، اجتناب کنید.

مربوطه: the چگونه خود را تنظیم کنید راهنما نقاط تصمیم‌گیری در مورد سرعت را با جزئیات بیشتری پوشش می‌دهد و اشتباهات رایج که باید از آن‌ها پرهیز کرد فهرست خطاهای رایج در روز آزمون.

راهنماهای سریع

• سطوح اولیه: نرم و آرام
• نوبت‌ها: تنگ، به خط ضربه بزنید
• تنفس: در پیچ‌ها آرام بمانید
• کفش: چسبندگی و ثبات

اگر شما بارها در یک نقطه خاص شکست می‌خورید، معمولاً مشکل از سرعت، چرخش‌ها یا کمبود تمرین با شاتل است نه انگیزه.

بازگشت به محتوای آموزشی