Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring

પ્રોટોકોલ

"બીપ ટેસ્ટ સિટ અપ્સ" મૂલ્યાંકન ચલાવવાની અનેક રીતો છે. સૌથી પુનરાવર્તિત પદ્ધતિ ત્રણ વસ્તુઓને માનક બનાવવી છે: ગતિશીલતા, હાથ/બાંધકામની સ્થિતિ, અને કેડેન્સ.

એક વ્યાવહારિક પ્રોટોકોલ:

• સેટઅપ: વ્યાયામ મેટ, સ્પષ્ટ ફલોર જગ્યા, અને એક ઓડિયો કેડન્સ ટ્રેક.
• શરૂઆતની સ્થિતિ: પીઠ પર લટકતા, ઘૂંટણ વળેલા, પગ સમતલ, કોર મજબૂત.
• પ્રતિનિધિ ધોરણ: ખભા અને ઉપરના પીઠ ઉઠે ત્યાં સુધી કૂળો અને તમે એક નિર્ધારિત “અંત બિંદુ” સુધી પહોંચો (ઉદાહરણ તરીકે, હાથ એક ચિહ્નિત રેખા તરફ સરકતા), પછી નિયંત્રણ હેઠળ પાછા ફરજો.
• રોકવા નો નિયમ: પરીક્ષા ત્યારે સમાપ્ત થાય છે જ્યારે તમે ગતિ જાળવી રાખી શકતા નથી અથવા તમે સ્વરૂપ ગુમાવી દો (ઉદાહરણ તરીકે, ગળું ખેંચવું અથવા ઉછાળવું).

યોગ્ય સ્વરૂપ

કોર ટેસ્ટને ખરાબ તકનીકથી સરળતાથી ફુલાવી શકાય છે. સતતતા અને સુરક્ષાના માટે, ઝડપી, સંપૂર્ણ સિટ-અપ્સની જગ્યાએ નિયંત્રિત કરલ-અપ્સને પ્રાથમિકતા આપો:

• ગળું: માથાને તટસ્થ રાખો; હાથથી ખેંચવા અથવા ચિંનને આગળ લાવવાથી ટાળો.
• નીચલા પીઠ: ચળવળને સમતલ રાખો; જમીન પરથી ઝટકો મારવા ટાળો.
• પગ: પગને એન્કર ન કરો જો તમારી પ્રોટોકોલમાં આને સ્પષ્ટ રીતે મંજૂરી આપવામાં આવી નથી, કારણ કે એન્કર કરવાથી ચળવળમાં ફેરફાર થાય છે અને વધુ હિપ ફ્લેક્સરનો સમાવેશ થાય છે.
• શ્વાસ લેવું: કૂળ-અપ પર શ્વાસ છોડો, નીચે જતાં શ્વાસ લો.

સમય / તાલ

કેડન્સ એ છે જે આને "બ્લીપ ટેસ્ટ" વેરિયન્ટ બનાવે છે. કેટલાક ટ્રેક એક નિશ્ચિત ટેમ્પો રાખે છે (ઉદાહરણ તરીકે, દરેક કેટલાક સેકન્ડમાં એક રેપ), જ્યારે અન્ય તબક્કાઓનો ઉપયોગ કરે છે. તમે જે કેડન્સનો ઉપયોગ કરો છો તે કોઈપણ હોય, તેને પરીક્ષાઓ વચ્ચે સ્થિર રાખો અને તેને સ્કોર સાથે દસ્તાવેજિત કરો.

સ્કોર કરવામાં આવેલા પરીક્ષામાંથી પહેલાંની ભલામણ કરેલી પ્રથા:

• ટેમ્પો શીખવા માટે 5–10 રેપ્સ કરો.
• પ્રતિનિધિ ધોરણ પર સહમત થાઓ (કેટલું ઊંચું "ઉપર" છે, શું "નીચે" ગણાય છે).
• પ્રતિનિધિ અથવા ભાગીદારે ખાતરી કરો કે દરેક પુનરાવૃત્તિ ધોરણને પૂર્ણ કરે છે.

નિયમો

અન્ય કેડેન્સ પરીક્ષાઓની જેમ, માનક ચોક્કસ સિટ-અપ/કર્લ-અપ ધોરણ અને ઓડિયો ટ્રેક પર આધાર રાખે છે. શાળાના પરિસ્થિતિઓમાં, ઘણા કાર્યક્રમો ઉંમર અને લિંગ વિશિષ્ટ ધોરણોનો ઉપયોગ કરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, હેલ્ધી ફિટનેસ ઝોન શૈલીની બૅન્ડ્સ). રમતના પરિસ્થિતિઓમાં, માનક સામાન્ય રીતે એક ટીમ અથવા સ્ક્વાડની સંબંધમાં નક્કી કરવામાં આવે છે.

જો તમારી ચોક્કસ વૈવિધ્ય માટે કોઈ બાહ્ય ધોરણ નથી, તો પરીક્ષાને પુનરાવર્તિત તાલીમ મેટ્રિક તરીકે માન્ય રાખો. એક જ "સારો" નંબર પર આધાર રાખવા કરતા સમાન પરિસ્થિતિઓ હેઠળ સમય સાથે સુધારાને ટ્રેક કરો.

સામાન્ય ભૂલો

• તેને સંપૂર્ણ સીટ-અપમાં ફેરવવું: સીધા ઊભા થવામાં જવું હિપ ફ્લેક્સર સહનશક્તિ તરફ પરીક્ષણને ખસેડી શકે છે અને પુનરાવૃત્તિને ઘટાડે છે.
• ઝડપી કેડન્સ: બીપ કરતા ઝડપી કરવામાં આવેલા અંશિક રેપ્સ સ્કોરને વધારશે.
• અનુમતિ વિના પગને એન્કર કરવું: પરિણામોને અનએન્કર કરેલા પરીક્ષાઓ સાથે તુલના કરવી મુશ્કેલ બનાવે છે.
• ગળા પર ખેંચવું: સામાન્ય થાકની ભરપાઈ જે કડક સ્વરૂપની પરીક્ષા સમાપ્ત કરવી જોઈએ.

સંબંધિત: the પ્રેસ-અપ બ્લીપ ટેસ્ટ આ એક બીજું કેડન્સ આધારિત શક્તિ-સહનશીલતા ફોર્મેટ છે.

ઝડપી તથ્યો

• કેડન્સ-નિયંત્રિત કોર સહનશક્તિ
• સ્કોર એ ધોરણ મુજબ પૂર્ણ થયેલ રેપ્સ છે
• અકસર કર્લ-અપ્સ તરીકે ચલાવવામાં આવે છે, સંપૂર્ણ સિટ-અપ્સ તરીકે નહીં
• પુનરાવર્તન પરીક્ષણ માટે સૌથી ઉપયોગી

પરીક્ષાઓ પર પાછા