Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

यह क्या है

ब्लीप टेस्ट एक वृद्धि परीक्षण है जो दो रेखाओं के बीच 20 मीटर की दूरी पर किया जाता है। एक ऑडियो ट्रैक गति निर्धारित करता है। शुरुआत में गति आरामदायक होती है, लेकिन प्रत्येक स्तर पर आवश्यक गति बढ़ जाती है। परीक्षण तब समाप्त होता है जब आप समय पर रेखा तक नहीं पहुँच पाते।

ब्लीप टेस्ट की लोकप्रियता का कारण व्यावहारिकता है: आपको सीमित स्थान और न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है, और परिणामों को उसी टेस्ट प्रारूप में रिकॉर्ड और तुलना करना आसान होता है।

प्रोटोकॉल

एक व्यावहारिक 20 मीटर ब्लीप टेस्ट सेटअप है:

• कोर्स को चिह्नित करें: दो स्पष्ट समानांतर रेखाएँ जो बिल्कुल 20 मीटर की दूरी पर हैं।
• वार्म अप: 8–12 मिनट आसान गति, गतिशीलता, और कुछ छोटे त्वरित गति।
• शुरुआती स्थिति: रेखा के पीछे एक पैर; ऑडियो संकेत पर शुरू करें।
• शटल नियम: बीप से पहले (या उसी समय) दूर की रेखा तक पहुँचें, फिर अगले बीप पर मुड़ें और वापस दौड़ें।
• मिस नियम: कई प्रोटोकॉल आपको एक मिस पर चेतावनी देते हैं और एक दूसरे मिस (अक्सर लगातार) के बाद आपको रोक देते हैं। अपने सेटिंग में उपयोग किए गए नियम की पुष्टि करें।
• रिकॉर्ड: अंतिम पूरी तरह से पूर्ण शटल (आमतौर पर level.shuttle के रूप में लिखा जाता है)।

संगत परिणामों के लिए, परिस्थितियों को स्थिर रखें: हर बार समान सतह, समान फुटवियर, और वही ऑडियो ट्रैक।

स्कोरिंग कैसे काम करता है

Bleep टेस्ट स्कोर आमतौर पर level.shuttle के रूप में लिखे जाते हैं। उदाहरण के लिए, 9.5 का मतलब है कि आपने स्तर 9, शटल 5 पूरा किया। यदि आप शटल के बीच में रुक जाते हैं, तो यह आमतौर पर नहीं गिना जाता; आपका स्कोर अंतिम शटल है जिसे आपने बीप से पहले पूरी तरह से लाइन तक पूरा किया।

अपने स्कोर की व्याख्या करने के सबसे उपयोगी तरीके हैं:

• एक आवश्यकता के सापेक्ष: यदि आप भर्ती या चयन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपका स्कोर सही परीक्षण प्रारूप के लिए निर्धारित मानक को पूरा करना चाहिए या उससे अधिक होना चाहिए।
• आपके पिछले स्कोर के सापेक्ष: यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो लगातार परिस्थितियों में सुधार महत्वपूर्ण है।
• जैसे दूरी/समय: कुल दूरी या समय में परिवर्तित करना आपको यह समझने में मदद करता है कि आपने कितना काम पूरा किया।

स्तर, गति, दूरी, और समय

यदि आप ब्लिप टेस्ट स्तर की गति जानना चाहते हैं या आपका स्कोर कितना दर्शाता है, तो संदर्भ तालिका का उपयोग करें:

बीप टेस्ट स्तर चार्ट (20 मीटर)

वह तालिका प्रत्येक स्तर पर शटल की संख्या, लक्षित गति, और संचयी दूरी/समय को सूचीबद्ध करती है। यह आपके स्कोर को बिना अनुमान लगाए परिवर्तित करने का सबसे सुरक्षित तरीका है।

सामान्य भिन्नताएँ

कई लोग "ब्लिप टेस्ट" के लिए प्रशिक्षण लेते हैं लेकिन एक अलग संस्करण पर परीक्षण किया जाता है। सबसे सामान्य भिन्नताएँ हैं:

• 15m ब्लीप टेस्ट: जब स्थान सीमित हो; समान समय के लिए अधिक मोड़ और 20m चार्ट के साथ सीधे तुलना नहीं की जा सकती।
• PACER परीक्षण: एक स्कूल-केंद्रित प्रगतिशील शटल परीक्षण, जिसे आमतौर पर लैप के रूप में रिकॉर्ड किया जाता है।
• यो-यो परीक्षण: अंतराल परीक्षण जिनमें छोटे रिकवरी अवधि होती हैं, जो अक्सर फुटबॉल और रग्बी में उपयोग की जाती हैं।

यदि आपका मानक सख्त है (उदाहरण के लिए, भर्ती), तो पाठ्यक्रम की लंबाई और आधिकारिक ऑडियो ट्रैक की पुष्टि करें। गलत प्रारूप में "अच्छा" स्कोर परीक्षा के दिन मदद नहीं करता है।

अपने स्कोर को कैसे सुधारें

अधिकांश सुधार (1) एरोबिक बेस फिटनेस, (2) इंटरवल वर्क, और (3) शटल-विशिष्ट अभ्यास (टर्न और टाइमिंग) के संयोजन से आते हैं। इस साइट की प्रशिक्षण सामग्री इन प्राथमिकताओं के चारों ओर संरचित है:

• अपने ब्लीप टेस्ट स्कोर को कैसे सुधारें
• 4-सप्ताह का ब्लीप टेस्ट प्रशिक्षण योजना
• टिप्स और तकनीक

त्वरित तथ्य

• कोर्स: 20 मीटर
• स्कोर: level.shuttle
• गति प्रत्येक स्तर पर बढ़ती है
• टर्न एक प्रमुख कौशल कारक हैं

यदि आप 15 मीटर संस्करण के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो उपयोग करें 15m ब्लीप टेस्ट मार्गदर्शन और एक 15m-विशिष्ट चार्ट।

परीक्षाओं पर वापस