Bleep Test Tips & Technique | Pacing, Turns, Breathing & Mental Strategies

प्रारंभिक स्तरों की गति

ज्यादातर लोग पहले कुछ स्तरों में ब्लीप टेस्ट में असफल नहीं होते। वे बाद में असफल होते हैं क्योंकि वे जल्दी ऊर्जा बर्बाद कर देते हैं। शुरुआती स्तरों को नियंत्रित महसूस करना चाहिए और लगभग "बहुत आसान" होना चाहिए।

• आराम से शुरू करें: बीप के बीच दौड़ने के बजाय चिकनी लय के बारे में सोचें।
• पहुंचें, पीछा न करें: समय पर लाइन पर पहुंचने का लक्ष्य रखें, न कि बीप से बहुत आगे।
• वाक-बैक समय का उपयोग करें: प्रारंभिक शटल पर आपके पास अक्सर कुछ अतिरिक्त समय होता है; इसका उपयोग करें सांस लेने और अपने पोश्चर को रीसेट करने के लिए।

एक सरल संकेत है: यदि आप परीक्षण से पहले कठिनाई में सांस ले रहे हैं, तो आप बहुत तेजी से शुरू कर रहे हैं।

घुमाने की तकनीक

टर्निंग ब्लीप टेस्ट में सबसे बड़ा "छिपा हुआ" कौशल है। आप टर्न को दर्जनों बार दोहराते हैं, और छोटी गलतियाँ बर्बाद की गई दूरी, बर्बाद किया गया समय, और अतिरिक्त थकान में बदल जाती हैं।

मुख्य मोड़ सिद्धांत:

• लाइन को हिट करें: यदि नियमों में लाइन को छूने या पहुंचने की आवश्यकता है, तो इसे लगातार करने का अभ्यास करें। जल्दी मोड़ने से चेतावनियों या रुकने का सामना करना पड़ सकता है।
• सावधान रहें: एक शंकु के चारों ओर चौड़ा घूमने के बजाय लाइन के करीब मुड़ें।
• अपने केंद्र द्रव्यमान को नीचे करें: मुड़ने से पहले अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे करें ताकि आप फिसले बिना दिशा बदल सकें।
• एक-चरण पौधा: एक निर्णायक पौधे के कदम के लिए लक्ष्य बनाएं, फिर सुचारू रूप से बाहर निकलें।

पहुंचने का तरीका महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप रेखा के करीब पहुंचते हैं, अपने कदमों को थोड़ा छोटा करें ताकि आप संतुलित तरीके से पहुंचें, न कि बढ़ते हुए। एक बढ़ता कदम अक्सर फिसलन का कारण बनता है, जो एक चौड़े मोड़ और धीमी निकासी को मजबूर करता है।

एक सरल अभ्यास "घुमना, दो कदम, स्थिर होना" है: रेखा पर हिट करें, बाहर दो मजबूत कदम बढ़ाएं, फिर लय में वापस स्थिर हो जाएं। इससे आप मोड़ से बाहर तेजी से दौड़ने और जल्दी ऊर्जा बर्बाद करने से बचते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान मध्यम तीव्रता पर मोड़ने का अभ्यास करें। जब आप पहले से थके हुए नहीं होते हैं, तो साफ मोड़ने की तकनीक सीखना आसान होता है।

सांस लेना

श्वसन नियंत्रण गति को समर्थन देता है। जब लोग "पैनिक ब्रीथ" करते हैं, तो वे आमतौर पर दौड़ते हैं, अधिक ब्रेक लगाते हैं, और ऊपरी शरीर को कस लेते हैं।

• कंधों को आरामदायक रखें: कंधों में तनाव अक्सर उथली सांस लेने के रूप में प्रकट होता है।
• एक स्थिर ताल का उपयोग करें: प्रारंभिक स्तरों को एक नियंत्रित श्वास/प्रश्वास पैटर्न की अनुमति देनी चाहिए।
• घुमाव पर सांस छोड़ें: कई धावक स्वाभाविक रूप से दिशा बदलने पर अपनी सांस रोक लेते हैं; घुमाव पर सांस लेने का अभ्यास करें।

यदि आप अपेक्षा से पहले ही सांस फूलने का अनुभव करते हैं, तो इसे प्रेरणा की समस्या के बजाय एक गति संकेत के रूप में मानें।

जूते

जूते महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ब्लीप टेस्ट में बार-बार मुड़ना और ब्रेक लगाना शामिल होता है। खराब ग्रिप समय और आत्मविश्वास की कीमत चुका सकती है।

• सतह के अनुसार जूते मिलाएं: इनडोर स्पोर्ट्स हॉल के फर्श अक्सर ग्रिप वाले ट्रेनर्स की आवश्यकता होती है; बाहरी टार्मैक को स्थिर जूतों की आवश्यकता होती है।
• परीक्षा के दिन नए जूतों से बचें: अपरिचित फुटवियर गर्म स्थानों का कारण बन सकता है या आपके मोड़ने के तरीके को बदल सकता है।
• अत्यधिक कुशनिंग की तुलना में स्थिरता को प्राथमिकता दें: बहुत नरम जूते जब आप जमीन पर पैर रखते हैं और मुड़ते हैं तो अस्थिर लग सकते हैं।

बुनियादी बातें भी जांचें: लेस को सुरक्षित रूप से बांधें, ऐसे मोज़े पहनें जिन्हें आपने प्रशिक्षण में परीक्षण किया है, और घिसे हुए सोल वाले जूतों से बचें। एक बार फिसलने से अक्सर बाद के मोड़ों पर अधिक ब्रेक लगाने की स्थिति बनती है, जिससे आपका स्कोर कम हो जाता है, भले ही आप न गिरें।

यदि आपसे किसी विशेष सतह (इनडोर बनाम आउटडोर) पर परीक्षण करने के लिए कहा गया है, तो समान परिस्थितियों में सप्ताह में कम से कम एक शटल सत्र का अभ्यास करें।

मानसिक रणनीतियाँ

अच्छे ब्लीप टेस्ट प्रदर्शन के लिए निर्णय लेने की क्षमता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि फिटनेस।

• इसे टुकड़ों में बांटें: अंतिम स्कोर पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अगले स्तर तक पहुंचने पर ध्यान दें।
• असुविधा की अपेक्षा करें: बाद के स्तर असुविधाजनक लगते हैं; इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्वचालित रूप से असफल होने वाले हैं।
• एक सरल संकेत का उपयोग करें: “मुलायम मोड़, मजबूत बाहर” निष्पादन को लगातार बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
• अन्य धावकों की अनदेखी करें: किसी और की गति का पीछा करने से आप बहुत तेजी से शुरू कर सकते हैं।

कई लोगों के लिए, सबसे बड़ी मानसिक क्षमता तब शांत रहना है जब बीप बंद होने लगती है।

कब धक्का देना है

दबाव डालने का सही समय देर से होता है, जल्दी नहीं। प्रारंभिक स्तरों में, दबाव डालने से केवल थकान होती है। परीक्षण के अंत में, दबाव डालने का मतलब है:

• तेज मोड़: अभी भी लाइन को हिट कर रहे हैं जबकि तंग बने हुए हैं।
• अधिक निर्णायक तेजी: बिना नियंत्रण से बाहर दौड़ने के जल्दी से गति पर वापस आना।
• बेहतर ध्यान: रेखा पर नज़र रखना और अंतिम कदमों का समय निर्धारित करना।

जैसे-जैसे गति बढ़ती है, कई धावक "बीप पर बैठने" के विचार का उपयोग करते हैं: आप अपने अंतिम कदमों का समय इस तरह से निर्धारित करते हैं कि आप ठीक बीप पर पहुंचें, जिससे पहले पहुंचने का समय बर्बाद नहीं होता। यह तब आसान होता है जब आप अपने ऑडियो ट्रैक की परीक्षण संरचना को जानते हैं; स्तर चार्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि गति कैसे बढ़ती है।

यदि आप "रेड ज़ोन" में हैं, तो आप सहज महसूस नहीं करेंगे। आपका लक्ष्य समन्वित रहना और तकनीकी त्रुटियों से बचना है जो परीक्षण को जल्दी समाप्त कर देती हैं।

संबंधित: द अपने आप को कैसे संतुलित करें गाइड गति निर्णय बिंदुओं को अधिक विस्तार से कवर करता है, और बचने के लिए सामान्य गलतियाँ परीक्षा के दिन की सबसे सामान्य गलतियों की सूची बनाएं।

त्वरित संकेत

• प्रारंभिक स्तर: सुगम और आरामदायक
• टर्न: तंग, लाइन पर हिट करें
• सांस लेना: मोड़ों के दौरान ढीला रहें
• जूते: ग्रिप और स्थिरता

यदि आप बार-बार एक ही बिंदु पर असफल होते हैं, तो यह आमतौर पर गति, मोड़, या शटल अभ्यास की कमी होती है, न कि प्रेरणा।

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