Pruebas
Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained
La clásica prueba de bleep de 20 metros (también llamada prueba de condición física de múltiples etapas, MSFT, o carrera de transporte de 20 m) es una carrera de transporte progresiva utilizada para medir la condición física aeróbica. Es simple de realizar, fácil de repetir y se utiliza ampliamente en deportes, escuelas y servicios.
Pista de audio
audio de la prueba de bleep de 20 m
Este audio es la pista de ritmo principal para la clásica prueba de fitness de múltiples etapas. Úsalo para ejecutar el protocolo completo de 20 metros de shuttle.
Utiliza un altavoz lo suficientemente fuerte para todo el grupo. Si estás probando para un estándar formal, confirma que estás utilizando la pista oficial correcta para esa organización.
Lo que es
La prueba de bleep es una prueba de carrera incremental que se realiza entre dos líneas 20 metros de distancia. Una pista de audio establece el ritmo. Al principio, el ritmo es cómodo, pero cada nivel aumenta la velocidad requerida. La prueba termina cuando ya no puedes alcanzar la línea a tiempo.
La razón por la que la prueba de bleep es tan popular es la practicidad: necesitas un espacio limitado y un equipo mínimo, y los resultados son fáciles de registrar y comparar dentro del mismo formato de prueba.
Protocolo
Una configuración práctica del test de bleep de 20 m es:
- Marque el curso: dos líneas paralelas claras exactamente a 20 m de distancia.
- Calentamiento: 8–12 minutos de movimiento fácil, movilidad y algunas aceleraciones cortas.
- Posición de inicio: un pie detrás de la línea; comienza con la señal de audio.
- Regla del shuttle: alcanza la línea lejana antes (o en) el pitido, luego gira y corre de regreso en el siguiente pitido.
- Regla de fallo: muchos protocolos te advierten sobre un fallo y te detienen después de un segundo fallo (a menudo consecutivo). Confirma la regla utilizada en tu configuración.
- Registro: el último transbordador completamente completado (generalmente escrito como level.shuttle).
Para obtener resultados consistentes, mantén las condiciones estables: la misma superficie, calzado similar y la misma pista de audio cada vez.
Cómo funciona la puntuación
Las puntuaciones del test de bleep se escriben comúnmente como nivel.shuttle. Por ejemplo, 9.5 significa que completaste el nivel 9, shuttle 5. Si te detienes a mitad de un shuttle, generalmente no cuenta; tu puntuación es el último shuttle que completaste completamente hasta la línea antes del beep.
Las formas más útiles de interpretar tu puntuación son:
- En relación con un requisito: si estás entrenando para reclutamiento o selección, tu puntuación debe cumplir o superar el estándar establecido para el formato de prueba correcto.
- En relación con tus puntuaciones anteriores: si estás entrenando, la mejora bajo condiciones consistentes es significativa.
- Como distancia/tiempo: convertir a distancia o tiempo total te ayuda a entender cuánto trabajo has completado.
Niveles, velocidad, distancia y tiempo
Si quieres saber la velocidad del nivel de la prueba bleep o qué tan lejos representa tu puntuación, utiliza la tabla de referencia:
Tabla de niveles de la prueba de bleep (20m)
Esa tabla lista el número de lanzaderas por nivel, la velocidad objetivo y la distancia/tiempo acumulado. Es la forma más segura de convertir tu puntuación sin adivinar.
Variaciones comunes
Muchas personas se entrenan para una "prueba de bleep" pero son evaluadas en una versión diferente. Las variaciones más comunes son:
- Prueba de bleep de 15 m: se utiliza cuando el espacio es limitado; más giros en el mismo tiempo y no es directamente comparable a las tablas de 20 m.
- Prueba PACER: una prueba de transporte progresivo centrada en la escuela, generalmente registrada como vueltas.
- Pruebas Yo-Yo: pruebas intermitentes con períodos de recuperación cortos, a menudo utilizadas en fútbol y rugby.
Si su estándar es estricto (por ejemplo, reclutamiento), confirme la duración del curso y la pista de audio oficial. Un puntaje "bueno" en el formato incorrecto no ayuda el día del examen.
Cómo mejorar tu puntuación
La mayoría de las mejoras provienen de una combinación de (1) condición física aeróbica base, (2) trabajo de intervalos y (3) práctica específica de shuttle (giros y tiempos). El contenido de entrenamiento de este sitio está estructurado en torno a esas prioridades:
Datos rápidos
- Curso: 20 metros
- Puntuación: level.shuttle
- La velocidad aumenta en cada nivel
- Los giros son un factor de habilidad importante
Si estás entrenando para una versión de 15m, usa Prueba de Bleep de 15m orientación y un gráfico específico de 15m.
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