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Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained
Le classique test de bleep de 20 mètres (également appelé test de condition physique multi-niveaux, MSFT, ou course navette de 20 m) est une course navette progressive utilisée pour mesurer la condition physique aérobie. Il est simple à réaliser, facile à répéter et largement utilisé dans le sport, les écoles et les services.
Piste audio
audio du test de bleep de 20 m
Cet audio est la piste de rythme principale pour le test de condition physique multi-niveaux classique. Utilisez-le pour exécuter le protocole de navette de 20 mètres complet.
Utilisez un haut-parleur suffisamment puissant pour tout le groupe. Si vous testez un standard formel, confirmez que vous utilisez la bonne piste officielle pour cette organisation.
Ce que c'est
Le test de bleep est un test de course incrémental effectué entre deux lignes 20 mètres de distance. Une piste audio fixe le rythme. Au début, le rythme est confortable, mais chaque niveau augmente la vitesse requise. Le test se termine lorsque vous ne pouvez plus atteindre la ligne à temps.
La raison pour laquelle le test de bleep est si populaire est sa praticité : vous avez besoin d'un espace limité et d'un équipement minimal, et les résultats sont faciles à enregistrer et à comparer dans le même format de test.
Protocole
Un setup pratique pour le test de bleep de 20m est :
- Marquez le parcours : deux lignes parallèles claires exactement à 20 m d'écart.
- Échauffement : 8–12 minutes de mouvement facile, de mobilité et quelques courtes accélérations.
- Position de départ : un pied derrière la ligne ; commencez au signal audio.
- Règle du shuttle : atteignez la ligne éloignée avant (ou à) le bip, puis tournez-vous et revenez au prochain bip.
- Règle de non-respect : de nombreux protocoles vous avertissent en cas de non-respect et vous arrêtent après une deuxième non-conformité (souvent consécutive). Confirmez la règle utilisée dans votre configuration.
- Enregistrement : le dernier shuttle entièrement complété (généralement écrit comme level.shuttle).
Pour des résultats cohérents, maintenez les conditions stables : même surface, chaussures similaires et la même piste audio à chaque fois.
Comment fonctionne le système de points
Les scores du test de Bleep sont généralement écrits sous la forme niveau.navette. Par exemple, 9.5 signifie que vous avez complété le niveau 9, navette 5. Si vous vous arrêtez en cours de navette, cela ne compte généralement pas ; votre score est la dernière navette que vous avez entièrement complétée jusqu'à la ligne avant le bip.
Les manières les plus utiles d'interpréter votre score sont :
- Par rapport à une exigence : si vous vous entraînez pour le recrutement ou la sélection, votre score doit atteindre ou dépasser la norme indiquée pour le format de test correct.
- Par rapport à vos scores précédents : si vous vous entraînez, l'amélioration dans des conditions constantes est significative.
- En distance/temps : convertir en distance ou temps total vous aide à comprendre combien de travail vous avez accompli.
Niveaux, vitesse, distance et temps
Si vous voulez connaître la vitesse du niveau du test de bleep ou à quelle distance votre score représente, utilisez le tableau de référence :
Tableau des niveaux du test de bleep (20m)
Ce tableau répertorie le nombre de navettes par niveau, la vitesse cible et la distance/temps cumulatif. C'est le moyen le plus sûr de convertir votre score sans deviner.
Variations courantes
Beaucoup de gens s'entraînent pour un "test de bleep" mais sont testés sur une version différente. Les variations les plus courantes sont :
- Test de bleep de 15 m : utilisé lorsque l'espace est limité ; plus de tours pour le même temps et pas directement comparable aux graphiques de 20 m.
- Test PACER : un test de navette progressif axé sur l'école, généralement enregistré en tours.
- Tests Yo-Yo : tests intermittents avec de courtes périodes de récupération, souvent utilisés dans le football et le rugby.
Si votre norme est stricte (par exemple, le recrutement), confirmez la durée du cours et la piste audio officielle. Un score "bon" dans le mauvais format n'aide pas le jour de l'examen.
Comment améliorer votre score
La plupart des améliorations proviennent d'une combinaison de (1) la condition physique de base aérobie, (2) le travail par intervalles et (3) la pratique spécifique au shuttle (virages et timing). Le contenu de formation de ce site est structuré autour de ces priorités :
Faits rapides
- Cours : 20 mètres
- Score : level.shuttle
- La vitesse augmente à chaque niveau
- Les virages sont un facteur de compétence majeur
Si vous vous entraînez pour une version de 15 m, utilisez Test de Bleep de 15m des conseils et un graphique spécifique de 15 m.
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