Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

ఇది ఏమిటి

బ్లీప్ టెస్ట్ అనేది రెండు 20 మీటర్లు దూరంలో ఉన్న రేఖల మధ్య నిర్వహించబడే పెరుగుతున్న పరుగుల పరీక్ష. ఒక ఆడియో ట్రాక్ వేగాన్ని సెట్ చేస్తుంది. ప్రారంభంలో వేగం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ ప్రతి స్థాయి అవసరమైన వేగాన్ని పెంచుతుంది. మీరు సమయానికి రేఖను చేరుకోలేకపోతే పరీక్ష ముగుస్తుంది.

బ్లీప్ టెస్ట్ అంత ప్రాచుర్యం పొందడానికి కారణం ప్రాయోగికత: మీకు పరిమిత స్థలం మరియు కనిష్ట పరికరాలు అవసరం, మరియు ఫలితాలను నమోదు చేయడం మరియు అదే పరీక్ష ఫార్మాట్‌లో పోల్చడం సులభం.

ప్రోటోకాల్

ఒక ప్రాయోగిక 20 మీటర్ల బ్లీప్ టెస్ట్ సెటప్:

• కోర్సును గుర్తించండి: రెండు స్పష్టమైన సమాంతర రేఖలు ఖచ్చితంగా 20 మీటర్ల దూరంలో ఉన్నాయి.
• వార్మ్ అప్: 8–12 నిమిషాల సులభమైన కదలిక, మొబిలిటీ, మరియు కొన్ని చిన్న వేగవంతమైన కదలికలు.
• ప్రారంభ స్థానం: రేఖకు ఒక అడుగు వెనుక; ఆడియో సంకేతం మీద ప్రారంభించండి.
• షటిల్ నియమం: బీప్ ముందు (లేదా బీప్ సమయంలో) దూరమైన రేఖను చేరుకోండి, తరువాత తిరిగి తిరిగి రన్ చేయండి తదుపరి బీప్ సమయంలో.
• మిస్ నియమం: అనేక ప్రోటోకాల్‌లు మిస్ అయినప్పుడు మీకు హెచ్చరిక ఇస్తాయి మరియు రెండవ మిస్ (సాధారణంగా వరుసగా) తర్వాత вас ఆపుతాయి. మీ సెటింగ్‌లో ఉపయోగించే నియమాన్ని నిర్ధారించండి.
• రికార్డు: చివరిగా పూర్తిగా పూర్తయిన షటిల్ (సాధారణంగా level.shuttle గా రాయబడుతుంది).

సమాన ఫలితాల కోసం, పరిస్థితులను స్థిరంగా ఉంచండి: అదే ఉపరితలం, సమాన కాళ్లబూట్లు, మరియు ప్రతి సారి అదే ఆడియో ట్రాక్.

స్కోరింగ్ ఎలా పనిచేస్తుంది

బ్లీప్ టెస్ట్ స్కోర్లు సాధారణంగా level.shuttle గా రాయబడతాయి. ఉదాహరణకు, 9.5 అంటే మీరు స్థాయి 9, షట్ల్ 5 పూర్తి చేసారు. మీరు షట్ల్ మధ్యలో ఆపితే, అది సాధారణంగా లెక్కించబడదు; మీ స్కోరు బీప్ కు ముందు పూర్తిగా పూర్తి చేసిన చివరి షట్ల్.

మీ స్కోర్‌ను అర్థం చేసుకోవడానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైన మార్గాలు:

• ఒక అవసరానికి సంబంధించి: మీరు నియామక లేదా ఎంపిక కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీ స్కోరు సరైన పరీక్ష ఫార్మాట్ కోసం పేర్కొన్న ప్రమాణాన్ని చేరుకోవాలి లేదా దాటించాలి.
• మీ గత స్కోర్లతో సంబంధించి: మీరు శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, స్థిరమైన పరిస్థితులలో మెరుగుదల అర్థవంతమైనది.
• దూరం/సమయం గా: మొత్తం దూరం లేదా సమయానికి మార్చడం మీకు మీరు ఎంత పని పూర్తి చేసారో అర్థం చేసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

స్థాయిలు, వేగం, దూరం, మరియు సమయం

మీరు బ్లీప్ టెస్ట్ స్థాయి వేగం లేదా మీ స్కోరు ఎంత దూరాన్ని సూచిస్తుందో తెలుసుకోవాలంటే, సూచన పట్టికను ఉపయోగించండి:

బ్లీప్ టెస్ట్ స్థాయిల చార్ట్ (20మీ)

ఆ పట్టికలో ప్రతి స్థాయికి సంబంధించిన షట్టిల్స్ సంఖ్య, లక్ష్య వేగం మరియు సమాహార దూరం/సమయం జాబితా చేయబడింది. మీ స్కోర్‌ను ఊహించకుండా మార్చడానికి ఇది అత్యంత సురక్షితమైన మార్గం.

సాధారణ భిన్నతలు

చాలా మంది "బ్లీప్ టెస్ట్" కోసం శిక్షణ పొందుతారు కానీ వేరే వెర్షన్‌లో పరీక్షించబడతారు. అత్యంత సాధారణమైన మార్పులు:

• 15m బ్లీప్ టెస్ట్: స్థలం పరిమితమైనప్పుడు ఉపయోగిస్తారు; అదే సమయంలో ఎక్కువ మలుపులు మరియు 20m చార్ట్స్‌తో నేరుగా పోల్చలేము.
• PACER పరీక్ష: పాఠశాల-కేంద్రీకృత ప్రగతిశీల షట్ల్ పరీక్ష, సాధారణంగా చక్రాలుగా నమోదు చేయబడుతుంది.
• యో-యో పరీక్షలు: ఫుట్‌బాల్ మరియు రగ్బీలో తరచుగా ఉపయోగించే, చిన్న విశ్రాంతి కాలాలతో మధ్యంతర పరీక్షలు.

మీ ప్రమాణం కఠినమైనట్లయితే (ఉదాహరణకు, నియామకం), కోర్సు పొడవు మరియు అధికారిక ఆడియో ట్రాక్‌ను నిర్ధారించండి. తప్పు ఫార్మాట్‌లో "మంచి" స్కోరు పరీక్షా రోజున సహాయపడదు.

మీ స్కోరు ఎలా మెరుగుపరచాలి

అధికమైన మెరుగుదలలు (1) ఎయిరోబిక్ బేస్ ఫిట్నెస్, (2) ఇంటర్వల్ పని, మరియు (3) షటిల్-స్పెసిఫిక్ ప్రాక్టీస్ (తిరుగుల మరియు సమయాలు) యొక్క కాంబినేషన్ నుండి వస్తాయి. ఈ సైట్ యొక్క శిక్షణ కంటెంట్ ఆ ప్రాధాన్యతల చుట్టూ నిర్మించబడింది:

• మీ బ్లీప్ టెస్ట్ స్కోర్‌ను ఎలా మెరుగుపరచాలి
• 4-వారం బ్లీప్ టెస్ట్ శిక్షణ ప్రణాళిక
• టిప్స్ & సాంకేతికత

తక్షణమైన వాస్తవాలు

• కోర్సు: 20 మీటర్లు
• స్కోర్: level.shuttle
• ప్రతి స్థాయిలో వేగం పెరుగుతుంది
• తిరుగులు ప్రధాన నైపుణ్య అంశం

మీరు 15 మీటర్ల వెర్షన్ కోసం శిక్షణ తీసుకుంటే, ఉపయోగించండి 15m బ్లీప్ టెస్ట్ మార్గదర్శనం మరియు 15మీ-స్పష్టమైన చార్ట్.

పరీక్షలకు తిరిగి