How to Improve Your Bleep Test Score | Training Guide & Timeline

అవసరాలను అర్థం చేసుకోండి (ఎరోబిక్ + అనెరోబిక్)

బ్లీప్ టెస్ట్ (మల్టీ-స్టేజ్ ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ అని కూడా పిలువబడుతుంది) ఒక సాధారణ షటిల్ రన్ లాగా కనిపిస్తుంది, కానీ ఇది ఒకటి కంటే ఎక్కువ శక్తి వ్యవస్థలను ఒత్తిడి చేస్తుంది. బ్లీప్ టెస్ట్ స్కోరుని నమ్మదగిన విధంగా పెంచడానికి, ప్రజలు ఎందుకు విఫలమవుతారో దానిపై దృష్టి పెట్టండి:

• ఎరోబిక్ సామర్థ్యం: పరీక్ష పొడవు పెరిగేకొద్దీ పనిచేయడం కొనసాగించగల సామర్థ్యం. ఇది మీరు ఎంత దూరం వెళ్ళగలరో “ఆధారం” సెట్ చేస్తుంది.
• అనయరోబిక్ సహనం: వేగం కట్టుదిట్టంగా అనిపించే చివరి దశలను నిర్వహించగల సామర్థ్యం మరియు షట్ల్స్ మధ్య పునరుద్ధరణ తక్కువగా ఉంటుంది.
• వేగవృద్ధి మరియు బ్రేకింగ్: ప్రతి షటిల్‌లో ఒక మలుపు ఉంటుంది. ఆ పునరావృతమైన మృదువుగా తగ్గించడం మరియు మళ్లీ వేగవృద్ధి చేయడం స్థిరంగా నడవడం కంటే ఖర్చును పెంచుతుంది.
• తిరుగుబాటు సామర్థ్యం: చిన్న సాంకేతిక వ్యత్యాసాలు దశల (లేదా శాతం) తిరుగుబాట్లలో చేరుకుంటాయి.
• పేసింగ్ డిసిప్లిన్: చాలా కఠినంగా ప్రారంభించడం ముందుగా అలసటను సృష్టిస్తుంది, ఇది తరువాత మిస్స్డ్ బీప్స్‌గా కనిపిస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్ను పరీక్ష నిర్వహణ నుండి వేరుచేయడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. అనేక అభ్యర్థులు అవసరమైన ప్రమాణాన్ని పాస్ చేయడానికి తగినంత ఫిట్‌గా ఉంటారు, కానీ వారు పాయింట్లు కోల్పోతారు ఎందుకంటే వారు:

• లైన్ నియమం అమలు చేయబడినప్పుడు ముందుగా కట్ చేయండి మరియు హెచ్చరిక లేదా ఆపివేయబడండి.
• కోన్ల చుట్టూ విస్తృతంగా తిరిగి అదనపు దూరం నడవండి.
• "పానిక్ వేగవృద్ధులతో" వ్యర్థ శక్తిని వృథా చేయడం, వారు సాఫీగా చేరవచ్చు మరియు ఇంకా బీప్‌ను కొట్టవచ్చు.

ప్రశిక్షణ సూత్రం సులభం: మొదట ఎయిరోబిక్ బేస్‌ను నిర్మించండి, తరువాత ప్రత్యేక షటిల్ మరియు ఇంటర్వల్ పనిని జోడించండి, మరియు మీరు పునరుద్ధరించడానికి మరియు అనుకూలించడానికి ప్రాక్టీస్ పరీక్షలను పరిమితం చేయండి.

మీ పరీక్ష యొక్క వెర్షన్ కోసం ఖచ్చితమైన వేగాలు మరియు దశ నిర్మాణం అవసరమైతే, ఉపయోగించండి బ్లీప్ టెస్ట్ స్థాయిల చార్ట్ఈ మార్గదర్శకం ఒకే ట్రాక్ యొక్క వేగ పట్టికను ఉటంకించడానికి బదులు శిక్షణ వ్యూహంపై దృష్టి పెడుతుంది.

ఇంటర్వల్ శిక్షణ

ఇంటర్వల్ సెషన్లు "మధ్యస్థ దశ" బ్లీప్ టెస్ట్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రత్యక్ష మార్గం, ఎందుకంటే ఇవి మీకు అసంపూర్ణ పునరావృతంతో కఠినమైన ప్రయత్నాలను పునరావృతం చేయడం నేర్పిస్తాయి. లక్ష్యం ప్రతి రిప్‌ను స్ప్రింట్ చేయడం కాదు. లక్ష్యం ఒక బలమైన, పునరావృతమైన వేగాన్ని నిలబెట్టడం.

ఉపయోగకరమైన అంతరాల ఫార్మాట్ల ఉదాహరణలు (ప్రతి వారానికి ఒకటి ఎంచుకోండి):

• చిన్న అంతరాలు: 10–20 సెకన్లు కష్టమైనవి, 40–60 సెకన్లు సులభమైనవి (భారీ అలసట లేకుండా వేగం-మార్పు సహనాన్ని పెంచండి).
• మధ్యంతర కాలాలు: 30–60 సెకన్లు కఠినంగా, 60–90 సెకన్లు సులభంగా (పరిమాణం “ఊపిరితిత్తుల కింద నిర్మించండి”).
• మరల మూడులు: 2–4 మూడులు 4–6 పునరావృతాలతో, మూడుల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి (మరల చేయడం నేర్పిస్తుంది).

మీరు ఒక కాంక్రీట్ ప్రారంభ వ్యాయామాన్ని కోరుకుంటే, దాన్ని మీరు వారానికి ఒకసారి పునరావృతం చేయగల సెషన్‌లాగా నిర్మించండి:

• వార్మ్-అప్: 8–12 నిమిషాలు సులభంగా పరుగెత్తడం + మొబిలిటీ + 2–4 చిన్న స్ట్రైడ్స్.
• ప్రధాన సెట్: ఒక అంతరాల ఫార్మాట్‌ను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతీ ప్రతికి స్థిరమైన వేగాన్ని ఉంచండి.
• శాంతి: 5–10 నిమిషాలు సులభంగా, తరువాత తేలికైన వాయువు.

మీరు చేయగలిగినదానికంటే తక్కువ రిప్స్‌తో ప్రారంభించడం, తరువాత ప్రతి వారంలో 1–2 రిప్స్ జోడించడం అనేది ఒక సరళమైన పురోగతి. నాణ్యత క్షీణిస్తే (రూపం పాడవుతుంది, మీరు వేగంగా పరుగెత్తి క్షీణిస్తారు, లేదా మీకు అదనపు విశ్రాంతి అవసరం), మీరు చాలా వేగంగా పురోగతిని సాధిస్తున్నారని అర్థం.

ప్రగతి మార్గదర్శకం: 2–3 వారాల పాటు అదే నిర్మాణాన్ని కొనసాగించండి మరియు ఒకే సమయంలో ఒక విషయాన్ని మెరుగుపరచండి (మరింత ప్రతులు, కొంచెం వేగంగా, లేదా తక్కువ విశ్రాంతి). ఒకేసారి అన్ని విషయాలను మార్చడం నివారించండి, ఎందుకంటే అది శిక్షణను పునరావృతం చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు పునరావృతాన్ని నిర్వహించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

టెంపో రన్స్

టెంపో పరుగులు కష్టమైన కానీ నియంత్రిత ప్రయత్నాన్ని కొనసాగించడానికి సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. ఇది "డిగ్ ఇన్" చేయాల్సిన అవసరం ముందు మీరు కొనసాగించగల వేగాన్ని పెంచడం వల్ల మెరుగైన బ్లీప్ పరీక్ష ఫలితాలకు ప్రధాన కారణం.

ఒక టెంపో సెషన్ "సౌకర్యంగా కష్టమైన" అనుభూతి ఇవ్వాలి, పూర్తిగా శక్తి వినియోగించకుండానే. మీరు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయగలగాలి మరియు అవసరమైతే కొంచెం ఎక్కువ చేయగలిగినట్లు అనిపించాలి. ఉదాహరణలు:

• నిరంతర గతి: మీరు చిన్న వాక్యాలలో మాట్లాడగలిగే స్థిరమైన, నియంత్రిత పరుగును.
• భంగమైన టెంపో: సులభమైన జాగింగ్ ద్వారా విడదీసిన టెంపో బ్లాక్స్ (స్థిరమైన ప్రయత్నాన్ని నిలబెట్టడంలో కష్టపడితే ఉపయోగకరమైనది).

బ్లీప్ టెస్ట్ శిక్షణలో, టెంపో పరుగులు ఉపయోగకరమైనవి ఎందుకంటే అవి మెరుగుపరుస్తాయి:

• రన్నింగ్ ఆర్థికత: మీకు మోస్తరు వేగాన్ని నిలుపుకోవడానికి ఎంత శ్రమ అవసరం.
• తొలగింపు నిరోధకత: శ్రమ పెరిగేకొద్దీ ఆకారాన్ని మరియు శ్వాసను నియంత్రించగల సామర్థ్యం.

టెంపో సెషన్లు సక్రమంగా నిర్వహించినప్పుడు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇంటర్వల్స్ మరియు షటిల్ ప్రాక్టీస్‌తో కలిపి వారానికి ఒక సెషన్ ఎక్కువ మంది కోసం సరిపోతుంది.

షటిల్ ప్రాక్టీస్

బ్లీప్ టెస్ట్ ఒక షటిల్ టెస్ట్. మీ బ్లీప్ టెస్ట్ శిక్షణ షటిల్స్‌ను కలిగి లేకపోతే, మీరు సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు కానీ పరీక్ష రోజు సులభమైన పాయింట్లు కోల్పోవచ్చు.

షటిల్ ప్రాక్టీస్ అనేది పూర్తిగా బ్లీప్ టెస్ట్‌ను పునరావృతం చేయడం కంటే ఎక్కువ. విఫలమయ్యే నైపుణ్యాలను అభ్యాసం చేయండి:

• మలుపులు: రేఖను చేరడం, శుభ్రంగా నాటడం, మరియు జారకుండా బయటకు నడిపించడం.
• బీప్ కొట్టడం: తొందరపడకుండా సమయానికి చేరుకోవడం ప్రారంభ స్థాయిలు.
• లేన్ డిసిప్లిన్: నేరుగా ఉండడం మరియు త్రోవ తప్పడం వల్ల ఏర్పడే అదనపు దూరాన్ని నివారించడం.

మీరు సాధన చేస్తున్నప్పుడు, కోర్సును సరిగ్గా ఏర్పాటు చేయండి: దూరాన్ని కొలవండి, రేఖలను స్పష్టంగా గుర్తించండి, మరియు సురక్షితంగా తిరగడానికి మీకు సరిపడా వెడల్పు ఇవ్వండి. మీరు ఒక సమూహంలో శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, తారసపడటం మరియు మించడం నివారించండి, ఎందుకంటే ఇది దూరాన్ని పెంచుతుంది మరియు పేసింగ్‌ను అసమానంగా చేస్తుంది.

ఉపయోగకరమైన షటిల్ సెషన్లు ఉన్నాయి:

• తంత్రం షట్ల్స్: మితమైన వేగంలో శుభ్రమైన మలుపులపై కేంద్రీకృతమైన చిన్న సెట్లు.
• షటిల్ అంతరాలు: స్థిరమైన పని/విశ్రాంతి నమూనాతో 10–20 మీటర్ల షటిల్స్ పునరావృతం.
• నియంత్రిత “మినీ పరీక్షలు”: ప్రారంభం నుండి మధ్య దశల వరకు మాత్రమే నడుపండి, ఉద్దేశపూర్వకంగా ఆపండి, మరియు మీరు కొనసాగించగలిగినట్లు అనిపిస్తూ ముగించండి.

మీకు ప్రత్యేకమైన పాస్ మార్క్ ఉంటే, పూర్తి రిహార్సల్ చేసినప్పుడు ఆ పాయింట్‌ను మించిపోయే విధంగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. పరీక్షా రోజున, అడ్రెనలిన్ మరియు నరాలు వేగం మరియు శ్వాసను మార్చుతాయి, కాబట్టి పరిపూర్ణమైన రోజుపై ఆధారపడటానికి కంటే ప్రాక్టీస్‌లో అవసరాన్ని మించగలగడం సురక్షితంగా ఉంటుంది.

మీరు పరీక్షించబడే కోర్సు పొడవు (15 మీటర్లు vs 20 మీటర్లు) గురించి అనిశ్చితంగా ఉంటే, దాన్ని ముందుగా నిర్ధారించుకోండి. సరైన దూరంలో శిక్షణ తిరుగులు మరియు వేగం మీ స్కోరు మెరుగుపరచడానికి అత్యంత సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి.

పునరుద్ధరణ

అధికంగా విఫలమైన బ్లీప్ టెస్ట్ ప్రయత్నాలు ప్రేరణ లేకపోవడం వల్ల కాదు. అవి చెడు పునరుద్ధరణ మరియు చెడు స్థలంలో ఉన్న కఠినమైన సెషన్ల వల్ల జరుగుతాయి. మీ ఫిట్‌నెస్ పునరుద్ధరణ సమయంలో మెరుగుపడుతుంది, వ్యాయామ సమయంలో కాదు.

బ్లీప్ టెస్ట్ పనితీరు పై ప్రత్యక్షంగా ప్రభావం చూపించే పునరుద్ధరణ ప్రాధాన్యతలు:

• నిద్ర: నిరంతరం తక్కువ నిద్ర తీసుకోవడం ఆలస్య పరీక్షా ప్రయత్నానికి సహనాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కాళ్లు బరువుగా అనిపిస్తాయి.
• సులభమైన రోజులు: సులభమైన పరుగులను నిజంగా సులభంగా ఉంచండి; అవి “రెండవ కఠినమైన సెషన్” లాగా అనిపించకూడదు.
• ఇంధనం మరియు నీరుపోషణ: తక్కువ ఇంధనంతో పరీక్షించడాన్ని నివారించండి; బ్లీప్ పరీక్ష అధిక తీవ్రత కలిగి ఉంటుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అందుబాటులో ఉండటం ముఖ్యమైనది.
• గాయాల నివారణ: మోకాలీ మరియు కాలు భాగాలు తరచుగా మలుపులు మరియు కఠినమైన ఉపరితలాల కారణంగా ఉలికివస్తాయి. క్రమంగా పెంచండి మరియు సరైన కాళ్ల బూట్లు ఉపయోగించండి.

షటిల్ పరీక్షల కోసం రెండు అదనపు పునరుద్ధరణ సాధనాలు ముఖ్యమైనవి:

• శక్తి మౌలికాలు: సాధారణ కిందటి శక్తి మరియు పాదాల సామర్థ్య పనులు మలుపు తీసుకోవడం మరియు బ్రేకింగ్ చేయడం సులభంగా అనిపించడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడవచ్చు.
• చలనం మరియు కణజాల సహనం: కాలు, మోకాళ్ళు మరియు కండరాలు పునరావృతమైన మలుపులను ఆమోదిస్తాయి. సులభమైన సెషన్ల తర్వాత చిన్న చలనం పనులు కదలికను మృదువుగా ఉంచడంలో సహాయపడవచ్చు.

మీరు మొదటిసారి షటిల్ పని జోడిస్తున్నట్లయితే, జాగ్రత్తగా ప్రారంభించండి. కొంతమేర షటిల్ అభ్యాసం మరియు మంచి పునరుద్ధరణ, నొప్పి కారణంగా సెషన్లు మిస్ చేయించేవరకు అధిక పరిమాణాన్ని మించిస్తుంది.

టైమ్‌లైన్ అంచనాలు

మీరు ఎంత త్వరగా మెరుగుపడగలరో మీ ప్రారంభ స్థానం, శిక్షణ చరిత్ర మరియు మీరు మీ ప్రస్తుత గరిష్టానికి ఎంత దగ్గర ఉన్నారో ఆధారపడి ఉంటుంది.

• 1–2 వారాలు: సాంకేతికత మరియు వేగం మెరుగుదలలు (ప్రత్యేకంగా మలుపులు) గణనీయమైన స్కోరు పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేయవచ్చు.
• 3–6 వారాలు: ఎయిరోబిక్ మరియు ఇంటర్వల్ అనుకూలీకరణలు మరింత నమ్మదగినవి మరియు కొలవదగినవి అవుతాయి.
• 8+ వారాలు: మీరు తక్కువ ప్రాథమిక స్థాయిలో ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్మిస్తున్నట్లయితే లేదా విరామం తర్వాత తిరిగి వస్తున్నట్లయితే, పెద్ద మెరుగుదొప్పులు వాస్తవికంగా మారుతాయి.

మీకు కేవలం చిన్న రన్‌వే ఉంటే, అత్యధిక విలువ కలిగిన పనులను ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి:

• ఒక అంతరాల సెషన్ (మళ్లీ చేయదగిన, పూర్తిగా చేయకూడదు)
• ఒక టెంపో సెషన్ (నియంత్రిత)
• ఒక షటిల్ సాంకేతికత సెషన్ (సమర్థమైన మలుపులు)
• ఒకటి నుండి రెండు సులభమైన ఎయిరోబిక్ సెషన్లు

మీ పరీక్ష త్వరలో ఉంటే, అనుకోకుండా చేయడం కంటే ఒక నిర్మితమైన ప్రణాళికను ఉపయోగించండి. The 4-వారం బ్లీప్ టెస్ట్ శిక్షణ ప్రణాళిక ఆ పరిస్థితికి అనుకూలంగా రూపొందించబడింది.

పరీక్షా-రోజు అమలుకు, {0} టిప్స్ మరియు సాంకేతికత మరియు మీరు మీను ఎలా పేస్ చేసుకోవాలి గైడ్స్ వేగం మరియు మలుపులు గురించి వివరంగా కవర్ చేస్తాయి.

త్వరిత తనిఖీ జాబితా

• కోర్సు పొడవును నిర్ధారించండి (15మి vs 20మి)
• ప్రతి వారం 2–3 సులభమైన శిక్షణ సెషన్లు నిర్వహించండి
• ప్రతి వారానికి 1 ఇంటర్వల్ సెషన్ జోడించండి
• ప్రాక్టీస్ ప్రతి వారంలో మారుతుంది
• మీరు అనుకుంటున్న దానికంటే తక్కువ పూర్తి పరీక్షలు చేయండి

మీరు చివరి దశల్లో విఫలమైతే, అంతరాలపై మరియు సమర్థతపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ప్రారంభంలో విఫలమైతే, ఎరోబిక్ బేస్ మరియు పేసింగ్ డిసిప్లిన్‌పై దృష్టి పెట్టండి.

ప్రశిక్షణ కంటెంట్‌కు తిరిగి