Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

Що це таке

Тест на біп є інкрементальним біговим тестом, що виконується між двома лініями 20 метрів одна від одної. Аудіотрек задає темп. На початку темп є комфортним, але кожен рівень збільшує необхідну швидкість. Тест закінчується, коли ви більше не можете встигнути до лінії вчасно.

Причина, чому тест на біп є таким популярним, полягає в практичності: вам потрібен обмежений простір і мінімальне обладнання, а результати легко записувати та порівнювати в межах одного й того ж формату тесту.

Протокол

Практична установка тесту на витривалість на 20 м виглядає так:

• Позначте курс: дві чіткі паралельні лінії, які знаходяться на відстані 20 м одна від одної.
• Розігрів: 8–12 хвилин легкого руху, мобільності та кілька коротких прискорень.
• Початкова позиція: одна нога за лінією; почати за аудіосигналом.
• Правило шатлу: досягніть далекої лінії до (або на) сигналу, потім розверніться і біжіть назад на наступний сигнал.
• Правило пропуску: багато протоколів попереджають вас про пропуск і зупиняють вас після другого пропуску (часто послідовного). Підтвердіть правило, яке використовується у вашому налаштуванні.
• Запис: останній повністю завершений шаттл (зазвичай записується як level.shuttle).

Для послідовних результатів підтримуйте стабільні умови: однакова поверхня, подібне взуття та однаковий аудіотрек щоразу.

Як працює оцінювання

Результати тесту на витривалість зазвичай записуються як level.shuttle. Наприклад, 9.5 означає, що ви завершили рівень 9, шатл 5. Якщо ви зупиняєтеся на півдорозі через шатл, це зазвичай не зараховується; ваш результат - це останній шатл, який ви повністю завершили до лінії перед сигналом.

Найкорисніші способи інтерпретації вашого балу це:

• Відносно вимоги: якщо ви проходите підготовку для набору або відбору, ваш бал повинен відповідати або перевищувати зазначений стандарт для правильного формату тесту.
• Відносно ваших попередніх оцінок: якщо ви тренуєтеся, покращення за постійних умов є значущим.
• Як відстань/час: перетворення на загальну відстань або час допомагає зрозуміти, скільки роботи ви виконали.

Рівні, швидкість, відстань та час

Якщо ви хочете дізнатися швидкість рівня тесту на біп або наскільки далеко представляє ваш бал, скористайтеся таблицею посилань:

Діаграма рівнів тесту Бліп (20м)

Ця таблиця містить кількість шатлів на рівень, цільову швидкість та накопичену відстань/час. Це найнадійніший спосіб конвертувати ваш бал без здогадок.

Звичайні варіації

Багато людей тренуються для "тесту на біп", але проходять тестування на іншій версії. Найбільш поширені варіації:

• Тест на 15 метрів: використовується, коли простір обмежений; більше поворотів за той же час і не можна безпосередньо порівнювати з графіками на 20 метрів.
• PACER тест: прогресивний тест на витривалість, орієнтований на школу, зазвичай записується у вигляді кіл.
• Тести Yo-Yo: інтервальні тести з короткими періодами відновлення, які часто використовуються у футболі та регбі.

Якщо ваш стандарт суворий (наприклад, підбір персоналу), підтверджуйте тривалість курсу та офіційний аудіотрек. "Добрий" бал у неправильному форматі не допоможе в день тестування.

Як покращити свій бал

Більшість покращень походять від поєднання (1) аеробної базової підготовки, (2) інтервальних тренувань та (3) специфічної практики для шатлів (повороти та таймінг). Навчальний контент цього сайту структурований навколо цих пріоритетів:

• Як покращити свій результат на тесті Бліп
• 4-тижневий план тренувань для тесту на витривалість
• Поради та техніка

Швидкі факти

• Курс: 20 метрів
• Рахунок: level.shuttle
• Швидкість збільшується з кожним рівнем
• Повороти є важливим фактором навичок

Якщо ви тренуєтеся для версії на 15 м, використовуйте 15м тест на витривалість керівництво та специфічна діаграма на 15 м.

Назад до тестів