Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring

ప్రోటోకాల్

"బీప్ టెస్ట్ సిట్ అప్‌లు" అంచనాను నిర్వహించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. అత్యంత పునరావృతమైన పద్ధతి మూడు విషయాలను ప్రమాణీకరించడం: కదలిక యొక్క పరిధి, చేతి/కైదా స్థానం మరియు కేడెన్స్.

ఒక ప్రాయోగిక ప్రోటోకాల్:

• సెట్టప్: వ్యాయామ మాట్, స్పష్టమైన నేల స్థలం, మరియు ఆడియో కేడెన్స్ ట్రాక్.
• ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుక పడుకుని, మోకాళ్లు వంచి, కాళ్లు సమతలంలో, కండరాలు బలంగా ఉంచండి.
• ప్రతినిధి ప్రమాణం: భుజాలు మరియు పై వెన్నుపోటు ఎత్తు వరకు కర్ల్ చేయండి మరియు మీరు ఒక నిర్దిష్ట “చివరి బిందువు” (ఉదాహరణకు, చేతులు గుర్తించిన రేఖకు జారడం) చేరుకుంటారు, తరువాత నియంత్రణలో తిరిగి రండి.
• ఆపే నియమం: మీరు కేడెన్స్‌ను కొనసాగించలేకపోతే లేదా మీరు రూపాన్ని కోల్పోతే (ఉదాహరణకు, మెడను లాగడం లేదా దూకడం) పరీక్ష ముగుస్తుంది.

సరైన రూపం

కోర్ పరీక్షలు దుర్భాషతో సులభంగా పెరిగిపోతాయి. స్థిరత్వం మరియు భద్రత కోసం, వేగంగా మరియు పూర్తి సిట్-అప్‌ల కంటే నియంత్రిత కర్ల్-అప్‌లను ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి:

• గొంతు: తలను సమానంగా ఉంచండి; చేతులతో లాగడం లేదా ముక్కు బయటకు నెట్టడం నివారించండి.
• కిందటి వెన్ను: కదలికను మృదువుగా ఉంచండి; నేల నుండి జారడం నివారించండి.
• కాళ్లు: మీ ప్రోటోకాల్ స్పష్టంగా అనుమతించని వరకు కాళ్లను అంకరించవద్దు, ఎందుకంటే అంకరించడం కదలికను మార్చుతుంది మరియు ఎక్కువ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌ను నియమిస్తుంది.
• శ్వాస తీసుకోవడం: కర్ల్-అప్ సమయంలో ఊపిరి విడిచిపెట్టండి, దిగువకు వెళ్ళేటప్పుడు ఊపిరి తీసుకోండి.

సమయం / కేడెన్స్

కేడెన్స్ ఈ "బ్లీప్ టెస్ట్" వేరియంట్‌ను ప్రత్యేకంగా చేస్తుంది. కొన్ని ట్రాక్లు స్థిరమైన టెంపోను ఉంచుతాయి (ఉదాహరణకు, కొన్ని సెకన్లకు ఒక రిప్), మరికొన్ని దశలను ఉపయోగిస్తాయి. మీరు ఏ కేడెన్స్‌ను ఉపయోగించినా, పరీక్షల మధ్య దాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి మరియు స్కోర్‌తో దాన్ని డాక్యుమెంట్ చేయండి.

స్కోర్ చేసిన పరీక్షకు ముందు సిఫార్సు చేయబడిన అభ్యాసం:

• టెంపోను నేర్చుకోవడానికి 5–10 రిప్స్ చేయండి.
• ప్రతినిధి ప్రమాణంపై అంగీకరించండి (ఎంత ఎత్తు "అప్", ఏమి "డౌన్" గా పరిగణించబడుతుంది).
• ప్రతి ప్రతిని ప్రమాణాన్ని కలుసుకుంటుందో లేదో నిర్ధారించడానికి కౌంటర్ లేదా భాగస్వామిని ఉపయోగించండి.

నియమాలు

ఇతర కేడెన్స్ పరీక్షలతో పోలిస్తే, ప్రమాణాలు ఖచ్చితమైన సిట్-అప్/కర్ల్-అప్ ప్రమాణం మరియు ఆడియో ట్రాక్‌పై ఆధారపడి ఉంటాయి. పాఠశాల సెట్టింగ్స్‌లో, అనేక కార్యక్రమాలు వయస్సు మరియు లింగానికి ప్రత్యేకమైన ప్రమాణాలను ఉపయోగిస్తాయి (ఉదాహరణకు, హెల్తీ ఫిట్నెస్ జోన్ శైలీ బ్యాండ్లు). క్రీడా సెట్టింగ్స్‌లో, ప్రమాణాలు సాధారణంగా ఒక జట్టు లేదా స్క్వాడ్‌కు సంబంధించి స్థాపించబడతాయి.

మీకు మీ ఖచ్చితమైన వేరియంట్ కోసం బాహ్య ప్రమాణం లేకపోతే, పరీక్షను పునరావృతమైన శిక్షణా మెట్రిక్‌గా పరిగణించండి. ఒకే "మంచి" సంఖ్యపై ఆధారపడకుండా, అదే పరిస్థితులలో కాలానుగుణంగా మెరుగుదలని ట్రాక్ చేయండి.

సాధారణ తప్పులు

• దాన్ని పూర్తి సిట్-అప్‌గా మార్చడం: పూర్తిగా నిలబడటం హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్థాయిని పెంచవచ్చు మరియు పునరావృతాన్ని తగ్గించవచ్చు.
• కేడెన్స్‌ను వేగంగా చేయడం: బీప్ కంటే వేగంగా చేసిన భాగిక ప్రతులు స్కోర్లను పెంచుతాయి.
• అనుమతి లేకుండా అంగీకరించిన కాళ్లు: అనుబంధించని పరీక్షలతో ఫలితాలను పోల్చడం కష్టం చేస్తుంది.
• గొంతు మీద లాగడం: కఠినమైన ఫార్మ్ పరీక్షను ముగించాల్సిన సాధారణ అలసట భర్తీ.

సంబంధిత: the ప్రెస్-అప్ బ్లీప్ టెస్ట్ ఇది మరొక కేడెన్స్-ఆధారిత శక్తి-సహన ఫార్మాట్.

తక్షణమైన వాస్తవాలు

• కేడెన్స్-నియంత్రిత కరువు స్థాయిలు
• స్కోర్ అనేది ప్రమాణానికి పూర్తి చేసిన ప్రతులు
• సాధారణంగా కర్ల్-అప్స్‌గా నిర్వహించబడతాయి, పూర్తి సిట్-అప్స్ కాదు
• పునరావృత పరీక్షలకు అత్యంత ఉపయోగకరమైనది

పరీక్షలకు తిరిగి