Тести
Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring
тест на підйом тулуба з сигналом є тестом на витривалість м'язів кора, заснованим на ритмі: аудіотрек задає темп, і ви виконуєте один повтор на кожний сигнал. У багатьох випадках це більше схоже на контрольований "скручування", ніж на повний підйом тулуба, оскільки мета полягає в стабільній техніці, а не в максимальному діапазоні.
Аудіотрек
Аудіо тесту на підтягування з сигналами
Ця трек з фіксованим темпом є основним контентом для тесту на підйом тулуба. Використовуйте його, щоб підтримувати однаковий ритм для кожної повторення.
Якщо ви порівнюєте результати між групами, підтверджуйте, чи є ваш протокол строгим стандартом для підйомів тулуба або для скручувань, і чи дозволено закріплювати ноги.
Протокол
Існує кілька способів провести оцінку "тест на звукові сигнали з підйомами". Найбільш повторюваним методом є стандартизація трьох речей: діапазону руху, положення рук/рук і темпу.
Практичний протокол:
- Налаштування: килимок для вправ, вільний простір на підлозі та аудіотрек з ритмом.
- Початкова позиція: лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі, м'язи кора напружені.
- Стандарт повторення: скручуйтеся до тих пір, поки плечі та верхня частина спини не піднімуться, і ви не досягнете визначеної "кінцевої точки" (наприклад, руки ковзають до позначеної лінії), потім поверніться під контролем.
- Правило зупинки: тест закінчується, коли ви не можете дотримуватися ритму або втрачаєте форму (наприклад, тягнучи шию або підстрибуючи).
Правильна форма
Основні тести легко завищити через погану техніку. Для послідовності та безпеки надавайте пріоритет контрольованим підйомам тулуба, а не швидким, повним підйомам:
- Шия: тримайте голову в нейтральному положенні; уникайте тягнути руками або виставляти підборіддя вперед.
- Нижня частина спини: підтримуйте плавність руху; уникайте різких рухів від підлоги.
- Стопи: не закріплюйте стопи, якщо ваш протокол цього явно не дозволяє, оскільки закріплення змінює рух і залучає більше м'язів згиначів стегна.
- Дихання: видих на підйомі, вдих на спуску.
Часування / ритм
Темп - це те, що робить цей варіант "тестом на біп". Деякі треки мають фіксований темп (наприклад, один повтор кожні кілька секунд), тоді як інші використовують етапи. Який би темп ви не використовували, зберігайте його постійним між тестами та документуйте його разом з результатом.
Рекомендована практика перед тестом з оцінюванням:
- Виконайте 5–10 повторень у ритмі, щоб вивчити темп.
- Погодьтеся щодо стандарту повторень (наскільки високо "вгору", що вважається "вниз").
- Використовуйте лічильник або партнера, щоб перевірити, що кожен повтор відповідає стандарту.
Норми
Як і в інших тестах на ритм, норми залежать від точного стандарту виконання підйомів тулуба/скручувань та аудіотреку. У навчальних закладах багато програм використовують стандарти, специфічні для віку та статі (наприклад, стилі смуг Healthy Fitness Zone). У спортивних умовах норми зазвичай встановлюються відносно команди або групи.
Якщо у вас немає зовнішнього стандарту для вашого точного варіанту, розглядайте тест як повторювальну метрику навчання. Відстежуйте покращення з часом за тих же умов, а не покладайтеся на одне "добре" число.
Загальні помилки
- Перетворення на повний підйом: повний підйом до вертикального положення може зсунути тест у бік витривалості згиначів стегна і зменшити повторюваність.
- Прискорення темпу: часткові повторення, виконані швидше за сигнал, підвищують бали.
- Закріплення ніг без дозволу: ускладнює порівняння результатів з тестами без закріплення.
- Тягнення за шию: звичайна компенсація втоми, яка повинна завершити тест на строгій формі.
Пов'язано: the Тест на віджимання з сигналами це ще один формат силової витривалості на основі каденції.
Швидкі факти
- Контроль витривалості ядра з допомогою каденції
- Результат - це кількість повторень, виконаних відповідно до стандарту.
- Часто виконуються як скручування, а не повні підйоми тулуба.
- Найбільш корисно для повторного тестування