Bleep Test Mistakes to Avoid | Common Errors That Hurt Your Score

Bắt đầu quá nhanh

Lỗi cổ điển là coi các cấp độ đầu tiên như một cuộc đua nước rút. Các cấp độ đầu tiên được thiết kế để giúp bạn làm quen. Nếu bạn chạy nước rút qua chúng, bạn sẽ lãng phí năng lượng và tăng nhịp thở sớm, điều này sẽ xuất hiện sau này dưới dạng những tiếng bíp bị bỏ lỡ.

Sai lầm này rất phổ biến vì các cấp độ đầu tiên cảm thấy chậm, và những người chạy cố gắng "đi trước" tiếng bíp. Vấn đề là việc đi trước không tiết kiệm năng lượng; nó chỉ tạo ra gia tốc và phanh thêm.

Sửa: hãy cố gắng đến đúng lúc tiếng bíp vang lên thay vì đến quá sớm. Các cấp độ đầu tiên nên cảm thấy được kiểm soát và mượt mà.

• Gợi ý: giữ cho vài chiếc shuttle đầu tiên ở một nhịp độ mà bạn có thể thở bằng mũi hoặc nói một câu ngắn.
• Mục tiêu: giữ bình tĩnh cho đến khi bài kiểm tra tự nhiên trở nên khó khăn.

Những lượt đi kém

Quay kém là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra "vấn đề bài kiểm tra bleep". Nó tốn thời gian, tăng khoảng cách, và làm tăng mệt mỏi ở chân vì bạn phải phanh mạnh hơn và tăng tốc mạnh hơn mức cần thiết.

Các lỗi quay phổ biến bao gồm trượt ra ngoài, với tay về phía đường và trượt, và "bước lùi" vì bạn đến không cân bằng.

Sửa chữa: thực hành các lượt hàng tuần. Đánh vào đường, giữ chặt, và sử dụng một bước trồng quyết định. Tránh việc trôi ra ngoài xung quanh các cột.

• Bài tập thực hành: thiết lập khóa học và thực hiện các bài tập ngắn với tốc độ vừa phải chỉ tập trung vào việc quay đầu sạch sẽ.
• Nhận thức về quy tắc: biết liệu bạn phải chạm vào đường hay chỉ cần đến gần nó; tập luyện theo cách hiểu nghiêm ngặt nhất để đảm bảo an toàn.

Giày dép sai cách

Giày dép trơn trượt hoặc cảm thấy không ổn định khiến bạn do dự khi vào cua và buộc bạn phải phanh quá mức. Giày mới cũng có thể gây ra các điểm nóng hoặc thay đổi cách chân bạn tiếp đất khi vào cua.

Khắc phục: sử dụng giày mà bạn đã luyện tập với những cú đánh shuttle, phù hợp với bề mặt. Ưu tiên độ bám và sự ổn định.

Nếu bạn đang thử nghiệm trong nhà, một đôi giày phù hợp cho chạy ngoài trời vẫn có thể trơn trượt trên sàn thể thao bóng loáng. Nếu bạn đang thử nghiệm ngoài trời, độ bám mạnh mẽ của giày trong nhà có thể cảm thấy khó chịu trên mặt đường nhựa. Hãy chọn giày phù hợp với bề mặt và thực hành ít nhất một buổi tập shuttle trong cùng một loại môi trường.

Không luyện tập

Nhiều người tập thể dục nhưng không bao giờ thực hành bài kiểm tra chính nó. Bài kiểm tra bleep là một kỹ năng: nó bao gồm việc điều chỉnh nhịp độ, thời gian và quay đầu.

Nó cũng phụ thuộc vào phiên bản. Một bài kiểm tra shuttle 15m không giống như một bài kiểm tra shuttle 20m, và các bản âm thanh khác nhau có thể cấu trúc các cấp độ khác nhau. Đào tạo với định dạng sai là một trong những cách nhanh nhất để không đạt hiệu suất tốt vào ngày thi.

Khắc phục: bao gồm ít nhất một buổi tập trung vào shuttle mỗi tuần gần ngày thi. Đừng dựa vào các bài kiểm tra tối đa lặp lại; hãy sử dụng kỹ thuật và khoảng thời gian shuttle.

Nếu bạn không chắc chắn phiên bản nào bạn sẽ gặp, hãy xác nhận sớm và sử dụng cái này Biểu đồ Cấp độ để diễn giải đúng kết quả thực hành của bạn.

Bỏ qua việc phục hồi

Các buổi tập nặng liên tiếp khiến bạn mệt mỏi, không khỏe mạnh. Nếu bạn luôn cảm thấy đau nhức và hiệu suất của bạn không cải thiện, khả năng phục hồi có thể là yếu tố hạn chế.

Sửa chữa: giữ cho những ngày khó khăn có khoảng cách, giữ cho những ngày dễ dàng vẫn dễ dàng, và ưu tiên giấc ngủ. Nếu ống quyển/bắp chân bị viêm, giảm khối lượng di chuyển tạm thời.

Phục hồi bao gồm nhiều hơn cả những ngày nghỉ:

• Nhiên liệu: tránh khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn khi tập luyện; các buổi tập cường độ cao sẽ khó khăn hơn khi thiếu năng lượng.
• Độ nhất quán: lặp lại một kế hoạch có thể quản lý được thì tốt hơn là thực hiện một tuần lớn rồi bỏ lỡ các buổi.
• Giảm tải: trong tuần cuối, giảm khối lượng để bạn đến với trạng thái tươi mới thay vì mệt mỏi.

Lỗi ngày thi

Những sai sót nhỏ trong logistics có thể kết thúc một bài kiểm tra sớm ngay cả khi thể lực tốt:

• Khởi động không đầy đủ: nhảy thẳng vào bài kiểm tra khiến nhịp độ ban đầu cảm thấy khó khăn hơn và tăng nguy cơ chấn thương.
• Lựa chọn làn đường kém: việc l weaving quanh người khác làm tăng khoảng cách và phá vỡ nhịp điệu.
• Hiểu sai quy tắc: không biết liệu bạn có phải chạm vào đường hay cách tính “bỏ lỡ” như thế nào.
• Cố gắng theo kịp người khác: theo đuổi một vận động viên chạy nhanh hơn từ sớm thường gây ra sự mệt mỏi sớm.

Khắc phục: đến sớm, khởi động đúng cách, xác nhận các quy tắc, và thực hiện kế hoạch tốc độ của riêng bạn.

Nếu bài kiểm tra của bạn được đánh giá một cách nghiêm ngặt, hãy chắc chắn rằng bạn biết điều gì được coi là một lần bỏ lỡ (ví dụ, không đạt đến đường kẻ theo tín hiệu beep) và liệu bài kiểm tra có kết thúc ở lần bỏ lỡ đầu tiên hay lần thứ hai. Những chi tiết đó thay đổi cách bạn có thể "ngồi chờ tín hiệu beep" trong các giai đoạn sau.

Liên quan: Cách để tự điều chỉnh tốc độ của bản thân và Mẹo và Kỹ thuật.

Sửa chữa nhanh chóng

• Ngừng chạy nước rút ở các cấp độ đầu tiên
• Luyện tập các pha xoay, không chỉ là chạy
• Sử dụng giày dép có độ bám tốt và quen thuộc
• Phục hồi giữa các buổi tập nặng

Quay lại Nội dung Đào tạo