Bleep Test Tips & Technique | Pacing, Turns, Breathing & Mental Strategies

Điều chỉnh nhịp độ các cấp độ đầu tiên

Hầu hết mọi người không thất bại trong bài kiểm tra bleep ở vài cấp độ đầu tiên. Họ thất bại sau đó vì họ tiêu tốn năng lượng quá sớm. Các cấp độ đầu tiên nên cảm thấy được kiểm soát và gần như "quá dễ".

• Bắt đầu thư giãn: hãy nghĩ đến nhịp điệu mượt mà hơn là chạy nước rút giữa các tiếng bíp.
• Đến nơi, đừng đuổi theo: hãy nhắm đến việc đến vạch đúng giờ, không phải trước tiếng bíp quá xa.
• Sử dụng thời gian quay lại: trên các chuyến tàu con thoi sớm, bạn thường có một khoảng thời gian rảnh; hãy sử dụng nó để hít thở và điều chỉnh tư thế của bạn.

Một dấu hiệu đơn giản là: nếu bạn thở gấp trước khi bài kiểm tra trở nên khó khăn, bạn đang bắt đầu quá nhanh.

Kỹ thuật quay

Quay là kỹ năng "ẩn giấu" lớn nhất trong bài kiểm tra bleep. Bạn lặp lại việc quay hàng chục lần, và những lỗi nhỏ tích tụ thành khoảng cách lãng phí, thời gian lãng phí và sự mệt mỏi thêm.

Nguyên tắc chuyển đổi chính:

• Đánh dấu đường: nếu các quy tắc yêu cầu chạm hoặc với tới đường, hãy luyện tập làm điều đó một cách nhất quán. Cắt cua sớm có thể dẫn đến cảnh cáo hoặc bị dừng lại.
• Giữ chặt: quay gần vào đường hơn là trôi ra xa quanh một cái nón.
• Hạ thấp trọng tâm của bạn: hơi hạ hông của bạn trước khi rẽ để bạn có thể thay đổi hướng mà không bị trượt.
• Bước cây một bước: nhắm đến một bước cây quyết định, sau đó tăng tốc ra một cách mượt mà.

Cách tiếp cận rất quan trọng. Khi bạn gần đến đường, hãy rút ngắn bước chân của mình một chút để bạn đến nơi một cách cân bằng thay vì phải với tới. Một bước chân với tới thường gây ra trượt chân, điều này buộc bạn phải quay rộng hơn và ra khỏi đó chậm hơn.

Một bài tập đơn giản là luyện tập "quay, hai bước, ổn định": chạm vào đường, bước ra hai bước mạnh mẽ, sau đó ổn định lại nhịp điệu. Điều đó giúp bạn không chạy nước rút một cách điên cuồng ra khỏi khúc cua và lãng phí năng lượng sớm.

Thực hành các cú xoay với cường độ vừa phải trong quá trình tập luyện. Kỹ thuật xoay sạch sẽ dễ học hơn khi bạn chưa quá mệt mỏi.

Hơi thở

Kiểm soát hơi thở hỗ trợ việc điều chỉnh nhịp độ. Khi mọi người "thở gấp vì hoảng sợ", họ có xu hướng chạy nhanh, phanh quá mức và siết chặt cơ thể trên.

• Giữ vai thư giãn: căng thẳng ở vai thường xuất hiện dưới dạng thở nông.
• Sử dụng nhịp điệu ổn định: các cấp độ đầu tiên nên cho phép một mẫu hít vào/thở ra có kiểm soát.
• Thở ra khi rẽ: nhiều vận động viên chạy tự nhiên nín thở khi thay đổi hướng; hãy luyện tập thở qua khúc rẽ.

Nếu bạn cảm thấy khó thở sớm hơn mong đợi, hãy coi đó là một tín hiệu về nhịp độ chứ không phải là vấn đề về động lực.

Giày dép

Giày dép rất quan trọng vì bài kiểm tra bleep liên quan đến việc quay và phanh nhiều lần. Độ bám kém có thể làm mất thời gian và sự tự tin.

• Phù hợp giày với bề mặt: sàn nhà thể thao trong nhà thường cần giày thể thao có độ bám; bề mặt nhựa đường ngoài trời cần giày ổn định.
• Tránh giày mới vào ngày thi: giày không quen thuộc có thể gây ra điểm nóng hoặc thay đổi cách bạn xoay.
• Ưu tiên sự ổn định hơn là độ đệm cực kỳ: giày rất mềm có thể cảm thấy không ổn định khi bạn đặt chân và xoay.

Cũng hãy kiểm tra những điều cơ bản: buộc dây giày chắc chắn, mang tất mà bạn đã thử nghiệm trong quá trình tập luyện, và tránh giày có đế đã mòn. Việc trượt một lần thường dẫn đến việc phanh quá mức ở những khúc cua sau, điều này làm giảm điểm số của bạn ngay cả khi bạn không ngã.

Nếu bạn được yêu cầu kiểm tra trên một bề mặt cụ thể (trong nhà so với ngoài trời), hãy thực hành ít nhất một buổi tập cầu lông mỗi tuần trong điều kiện tương tự.

Chiến lược tâm lý

Hiệu suất tốt trong bài kiểm tra bleep không chỉ liên quan đến thể lực mà còn về khả năng ra quyết định.

• Chia nhỏ nó ra: tập trung vào việc đạt được cấp độ tiếp theo, không phải điểm số cuối cùng.
• Chờ đợi sự khó chịu: các cấp độ sau sẽ cảm thấy không thoải mái; điều đó không có nghĩa là bạn sắp thất bại.
• Sử dụng một tín hiệu đơn giản: “quay mượt, ra mạnh” là đủ để giữ cho việc thực hiện nhất quán.
• Bỏ qua những người chạy khác: theo đuổi nhịp độ của người khác có thể khiến bạn bắt đầu quá nhanh.

Đối với nhiều người, kỹ năng tinh thần lớn nhất là giữ bình tĩnh khi những tiếng bíp bắt đầu gần lại.

Khi nào nên đẩy

Thời điểm đúng để đẩy là muộn, không phải sớm. Ở các cấp độ đầu, việc đẩy chỉ tạo ra sự mệt mỏi. Vào cuối bài kiểm tra, việc đẩy có nghĩa là cam kết vào:

• Những khúc cua sắc nét: vẫn bám đường trong khi giữ chặt.
• Tăng tốc quyết đoán hơn: quay trở lại tốc độ nhanh chóng mà không chạy nước rút mất kiểm soát.
• Tập trung tốt hơn: giữ mắt vào đường và thời gian cho những bước cuối cùng.

Khi nhịp độ tăng lên, nhiều vận động viên chạy sử dụng ý tưởng “ngồi trên tiếng bíp”: bạn tính toán những bước cuối cùng của mình để đến đúng lúc tiếng bíp vang lên, điều này giúp tránh lãng phí thời gian đến sớm. Điều này dễ hơn nếu bạn biết cấu trúc bài kiểm tra cho bản nhạc âm thanh của mình; cái Biểu đồ Cấp độ có thể giúp bạn hiểu cách tiến độ diễn ra.

Nếu bạn ở trong "vùng đỏ", bạn sẽ không cảm thấy thoải mái. Mục tiêu của bạn là giữ được sự phối hợp và tránh các lỗi kỹ thuật dẫn đến việc kết thúc bài kiểm tra sớm.

Liên quan: the Cách để tự điều chỉnh tốc độ của bản thân hướng dẫn đề cập đến các điểm quyết định về tốc độ một cách chi tiết hơn, và Những sai lầm phổ biến cần tránh liệt kê các lỗi thường gặp nhất trong ngày thi.

Gợi ý nhanh

• Cấp độ đầu: mượt mà và thoải mái
• Quay: chặt, chạm vào đường
• Hít thở: giữ cơ thể thoải mái qua các khúc cua
• Giày dép: độ bám và sự ổn định

Nếu bạn liên tục thất bại ở cùng một điểm, thường thì đó là do tốc độ, các khúc cua, hoặc thiếu luyện tập với xe đẩy chứ không phải do động lực.

Quay lại Nội dung Đào tạo