How to Improve Your Bleep Test Score | Training Guide & Timeline

આવશ્યકતાઓને સમજવું (એરોબિક + એનરોબિક)

બ્લીપ ટેસ્ટ (જેને મલ્ટી-સ્ટેજ ફિટનેસ ટેસ્ટ પણ કહેવામાં આવે છે) એક સરળ શટલ રન જેવું લાગે છે, પરંતુ તે એકથી વધુ ઊર્જા સિસ્ટમને તાણ આપે છે. બ્લીપ ટેસ્ટ સ્કોર વિશ્વસનીય રીતે વધારવા માટે, તે પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે લોકોને નિષ્ફળ બનાવે છે:

• એરોબિક ક્ષમતા: પરીક્ષા લાંબી થતા કામ કરવાનું ચાલુ રાખવાની ક્ષમતા. આ એ “આધાર” નિર્ધારિત કરે છે કે તમે કેટલાં દૂર જઈ શકો છો.
• એનરોબિક સહનશક્તિ: તે ક્ષમતા જે અંતિમ તબક્કાઓને સંભાળવા માટે છે જ્યાં ગતિ તીવ્ર લાગે છે અને શટલ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિ ઓછા હોય છે.
• ઝડપ અને બ્રેકિંગ: દરેક શટલમાં એક વળાંક હોય છે. તે પુનરાવર્તિત ધીમી અને ફરીથી ઝડપી લેવી સતત દોડવાની તુલનામાં ખર્ચ વધારતી છે.
• ટર્ન કાર્યક્ષમતા: નાના તકનીકી તફાવતો દસ (અથવા સો) ટર્નમાં ઉમેરાય છે.
• પેસિંગ શિસ્ત: ખૂબ જ જલદી શરૂ કરવાથી વહેલી થાક થાય છે જે પછીથી ચૂકી ગયેલા બીપ્સ તરીકે દેખાય છે.

તે ફિટનેસ ને ટેસ્ટ એક્ઝિક્યુશન થી અલગ કરવા માટે પણ મદદ કરે છે. ઘણા ઉમેદવારો જરૂરી ધોરણને પાર કરવા માટે પૂરતા ફિટ છે, પરંતુ તેઓ પોઈન્ટ ગુમાવે છે કારણ કે તેઓ:

• લાઇન નિયમ લાગુ પડતા કાપો વહેલા અને ચેતવણી અથવા રોકાઈ જાઓ.
• કોનના આસપાસ વ્યાપક રીતે ફરતા વધુ અંતર ચલાવો.
• "પેનિક એક્સેલરેશન" સાથે ઊર્જા બરબાદ કરવી જ્યારે તેઓ વધુ સરળતાથી આવી શકે છે અને હજુ પણ બીપ મારવા માટે પહોંચી શકે છે.

પ્રશિક્ષણનો સિદ્ધાંત સીધો છે: પહેલા એરોબિક આધાર બનાવો, પછી વિશિષ્ટ શટલ અને ઇન્ટરવલ કાર્ય ઉમેરો, અને પ્રેક્ટિસ ટેસ્ટને મર્યાદિત રાખો જેથી તમે પુનઃપ્રાપ્તિ કરી શકો અને અનુકૂળ બની શકો.

જો તમને તમારા પરીક્ષાના સંસ્કરણ માટે ચોક્કસ ગતિઓ અને તબક્કાની રચના જોઈએ છે, તો તેનો ઉપયોગ કરો બ્લીપ ટેસ્ટ લેવલ્સ ચાર્ટઆ માર્ગદર્શિકા એક જ ટ્રેકની ઝડપની કોષ્ટકને ઉલ્લેખિત કરતા તાલીમની વ્યૂહરચનામાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ

ઇન્ટરવલ સેશન "લેટ-સ્ટેજ" બ્લીપ ટેસ્ટ ક્ષમતાને સુધારવા માટેનો સૌથી સીધો માર્ગ છે કારણ કે તે તમને અપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે કઠોર પ્રયાસો પુનરાવર્તિત કરવા માટે શીખવે છે. લક્ષ્ય દરેક રેપને સ્પ્રિન્ટ કરવું નથી. લક્ષ્ય મજબૂત, પુનરાવર્તિત ગતિ જાળવવું છે.

લાભદાયક અંતર ફોર્મેટના ઉદાહરણો (દરેક અઠવાડિયે એક પસંદ કરો):

• લઘુ સમયગાળા: 10–20 સેકન્ડ કઠોર, 40–60 સેકન્ડ સરળ (ભારે થાક વિના ગતિ-પરિવર્તન સહનશક્તિ વિકસાવો).
• મધ્યમ અંતર: 30–60 સેકન્ડ કઠોર, 60–90 સેકન્ડ સરળ (“દબાણ હેઠળ એન્જિન બનાવો”).
• ફરીથી સેટ્સ: 2–4 સેટ 4–6 રેપ્સના લાંબા આરામ સાથે (ફરીથી કરવાની ક્ષમતા શીખવે છે).

જો તમે એક ચોક્કસ શરૂઆતની વર્કઆઉટ માંગતા હો, તો તેને એવી સત્રની જેમ રચો જેને તમે દર અઠવાડિયે પુનરાવર્તિત કરી શકો:

• વોર્મ-અપ: 8–12 મિનિટ સરળ દોડવું + મૂવિંગ + 2–4 ટૂંકા સ્ટ્રાઇડ્સ.
• મુખ્ય સેટ: એક અંતર ફોર્મેટ પસંદ કરો અને પ્રતિ-પ્રતિ ગતિને સતત રાખો.
• કૂલ-ડાઉન: 5–10 મિનિટ સરળ, પછી હળવા ખીંચાણ.

એક સરળ પ્રગતિ એ છે કે તમે જે કરી શકો છો તે કરતાં ઓછા રેપ્સથી શરૂ કરો, પછી દર અઠવાડિયે 1-2 રેપ્સ ઉમેરો. જો ગુણવત્તા તીવ્રતાથી ઘટે છે (ફોર્મ તૂટી જાય છે, તમે સ્પ્રિન્ટ કરો છો અને ધૂંધળા થઈ જાઓ છો, અથવા તમને વધારાના આરામની જરૂર છે), તો તમે ખૂબ જ ઝડપથી પ્રગતિ કરી રહ્યા છો.

પ્રગતિ માર્ગદર્શિકા: 2–3 અઠવાડિયા માટે સમાન રચના જાળવો અને એક જ વસ્તુમાં સુધારો કરો (વધુ રેપ્સ, થોડી ઝડપથી, અથવા ટૂંકા આરામ). એક સાથે બધું બદલવાનું ટાળો, કારણ કે તે તાલીમને પુનરાવર્તિત કરવું વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિને સંચાલિત કરવું વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે.

ટેમ્પો રન્‍સ

ટેમ્પો દોડવું એક પડકારક પરંતુ નિયંત્રિત પ્રયાસને જાળવવાની ક્ષમતા વિકસાવે છે. આ વધુ સારી બ્લીપ ટેસ્ટ પરિણામો માટે એક મુખ્ય ડ્રાઈવર છે કારણ કે આ તે ગતિને વધારે છે જે તમે "ખોદવા" પહેલાં જાળવી શકો છો.

એક ટેમ્પો સત્ર "આરામથી કઠણ" લાગવું જોઈએ, સંપૂર્ણ રીતે થાકેલા નહીં. તમે વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરી શકો છો અને જો જરૂરી હોય તો થોડું વધુ કરવા માટે હજુ પણ તૈયાર હોવું જોઈએ. ઉદાહરણો:

• સતત ટેમ્પો: એક સ્થિર, નિયંત્રિત દોડ જ્યાં તમે ટૂંકા વાક્યોમાં બોલી શકો છો.
• બ્રોકન ટેમ્પો: સરળ જોગિંગ દ્વારા અલગ કરાયેલા ટેમ્પો બ્લોક્સ (જો તમે સ્થિર પ્રયાસ રાખવામાં મુશ્કેલી અનુભવો છો તો ઉપયોગી).

બ્લીપ ટેસ્ટ તાલીમમાં, ટેમ્પો રન ઉપયોગી છે કારણ કે તે સુધારે છે:

• ચાલવાની આર્થિકતા: મધ્યમ ગતિ જાળવવા માટે તમને કેટલો પ્રયાસ કરવો પડે છે.
• થાક પ્રતિકાર: પ્રયાસ વધતા જતાં સ્વરૂપ અને શ્વાસને નિયંત્રિત રાખવાની ક્ષમતા.

ટેમ્પો સત્રો સતત કરવામાં સૌથી અસરકારક હોય છે. મોટાભાગના લોકો માટે એક સત્ર પ્રતિ સપ્તાહ પૂરતું છે જ્યારે તેને ઇન્ટરવલ અને શટલ પ્રેક્ટિસ સાથે જોડવામાં આવે છે.

શટલ પ્રેક્ટિસ

બ્લીપ ટેસ્ટ એક શટલ ટેસ્ટ છે. જો તમારી બ્લીપ ટેસ્ટ તાલીમમાં શટલનો સમાવેશ નથી, તો તમે સામાન્ય ફિટનેસમાં સુધારો કરી શકો છો પરંતુ પરીક્ષા દિવસે સરળ પોઈન્ટ્સ ગુમાવી શકો છો.

શટલ પ્રેક્ટિસ સંપૂર્ણ બ્લીપ ટેસ્ટને પુનરાવૃત્તિ કરતા વધુ છે. તે કૌશલ્યોનું અભ્યાસ કરો જે નિષ્ફળતાઓનું કારણ બને છે:

• ફેરવાઓ: રેખા સુધી પહોંચવું, સ્વચ્છ રીતે વાવેતર કરવું, અને ફસાતાં વિના બહાર જવું.
• બીપ મારવું: વહેલા સ્તરોમાં બિનજરૂરી દોડધામ કર્યા વિના સમય પર પહોંચવું.
• લેન શિસ્ત: સીધા રહેવું અને ખસકવાથી થતા વધારાના અંતરથી બચવું.

જ્યારે તમે પ્રેક્ટિસ કરો છો, ત્યારે કોર્સને યોગ્ય રીતે સેટ કરો: અંતર માપો, રેખાઓને સ્પષ્ટ રીતે માર્ક કરો, અને સુરક્ષિત રીતે ફેરવવા માટે પૂરતી પહોળાઈ આપો. જો તમે જૂથમાં તાલીમ લઈ રહ્યા છો, તો વેવિંગ અને ઓવરટેકિંગથી બચો કારણ કે તે અંતર વધારતું છે અને પેસિંગને અસંગત બનાવે છે.

ઉપયોગી શટલ સત્રોમાં સમાવેશ થાય છે:

• તકનીક શટલ્સ: મધ્યમ ગતિએ સ્વચ્છ ફેરવાઓ પર કેન્દ્રિત ટૂંકા સેટ.
• શટલ અંતર: નિશ્ચિત કાર્ય/વિરામ પેટર્ન સાથે પુનરાવૃત 10–20મી શટલ.
• નિયંત્રિત “મિની ટેસ્ટ”: ફક્ત પ્રારંભિકથી મધ્યમ તબક્કાઓ ચલાવો, જાગૃત રીતે રોકો, અને એવું લાગવું કે તમે ચાલુ રાખી શકો છો.

જો તમારી પાસે ચોક્કસ પાસ માર્ક છે, તો સંપૂર્ણ અભ્યાસ કરતી વખતે તે બિંદુથી આગળ પૂરો કરવાનો અભ્યાસ કરો. પરીક્ષા દિવસે, એડ્રેનાલિન અને નર્વસને ગતિ અને શ્વાસને બદલે છે, તેથી આદર્શ દિવસ પર આધાર રાખવા કરતાં અભ્યાસમાં આવશ્યકતાને પાર કરવું વધુ સુરક્ષિત છે.

જો તમે નિશ્ચિત નથી કે કયા કોર્સની લંબાઈ પર તમારું પરીક્ષણ લેવામાં આવશે (15 મિનિટ વિરુદ્ધ 20 મિનિટ), તો તેને વહેલા પુષ્ટિ કરો. યોગ્ય અંતરે તાલીમના ફેરફારો અને ગતિ એ તમારા સ્કોરને સુધારવા માટેના સૌથી સરળ માર્ગોમાંથી એક છે.

પુનઃપ્રાપ્તિ

ઘણાં નિષ્ફળ બ્લીપ ટેસ્ટ પ્રયાસો પ્રેરણાની અછતને કારણે નથી થતા. તેઓ ખરાબ પુનઃપ્રાપ્તિ અને ખરાબ રીતે અંતરિત કઠોર સત્રોને કારણે થાય છે. તમારી ફિટનેસ પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન સુધરે છે, વર્કઆઉટ દરમિયાન નહીં.

પુનઃપ્રાપ્તિની પ્રાથમિકતાઓ જે સીધા બleep ટેસ્ટની કામગીરીને અસર કરે છે:

• નિંદ્રા: સતત ઓછું ઊંઘવું મોડા પરીક્ષાના પ્રયાસ માટે સહનશક્તિ ઘટાડે છે અને પગને ભારે લાગવા બનાવે છે.
• આસાન દિવસો: આસાન દોડને ખરેખર આસાન રાખો; તે “બીજું કઠણ સત્ર” જેવું લાગવું જોઈએ નહીં.
• ઇંધણ અને હાઇડ્રેશન: ઓછા ઇંધણ હેઠળ પરીક્ષણ ટાળો; એક બ્લીપ ટેસ્ટ ઉચ્ચ તીવ્રતાનો છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉપલબ્ધતા મહત્વની છે.
• ચોટથી બચાવ: પિંજરા અને શિન્સ ઘણીવાર વળાંક અને કઠોર સપાટીઓના કારણે ફાટી ઉઠે છે. ધીમે ધીમે વધારવું અને યોગ્ય જૂતાંનો ઉપયોગ કરવો.

શટલ પરીક્ષાઓ માટે બે વધારાના પુનઃપ્રાપ્તિ સાધનો મહત્વના છે:

• શક્તિના મૂળભૂત તત્વો: સરળ નીચલા શરીરના શક્તિ અને બાંધકામ ક્ષમતા કાર્ય ફેરવવા અને બ્રેકિંગને સરળ બનાવવામાં અને દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• મોબિલિટી અને ટિશ્યૂ ટોલરન્સ: એન્કલ્સ, કાલ્વ્સ, અને હિપ્સ પુનરાવર્તિત વળણોને શોષણ કરે છે. સરળ સત્રો પછી ટૂંકા મોબિલિટી કાર્યથી ચળવળને મૃદુ રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

જો તમે પ્રથમ વખત શટલ કાર્ય ઉમેરતા હોવ, તો સંયમથી શરૂ કરો. થોડી માત્રામાં શટલ અભ્યાસ અને સારી પુનઃપ્રાપ્તિ એ ઉચ્ચ વોલ્યુમને હરાવે છે જે તમને દુખાવાના કારણે સત્રો ચૂકી જવા માટે મજબૂર કરે છે.

ટાઈમલાઇનની અપેક્ષાઓ

તમે કેટલાં ઝડપથી સુધરી શકો છો તે તમારા શરૂઆતના બિંદુ, તાલીમનો ઇતિહાસ, અને તમે તમારા વર્તમાન છતના કેટલાં નજીક છો તે પર આધાર રાખે છે.

• 1–2 અઠવાડિયા: તકનીક અને ગતિમાં સુધારાઓ (વિશેષ કરીને વળાંકો) નોંધપાત્ર સ્કોર વધારવા માટે ઉત્પન્ન કરી શકે છે.
• 3–6 અઠવાડિયા: એરોબિક અને ઇન્ટરવલ અનુકૂળતાઓ વધુ વિશ્વસનીય અને માપવા યોગ્ય બની જાય છે.
• 8+ અઠવાડિયા: જો તમે નીચા આધારભૂત સ્તરથી ફિટનેસ બનાવતા હોવ અથવા વિરામ પછી પાછા આવી રહ્યા હોવ, તો મોટા સુધારા વાસ્તવિક બની જાય છે.

જો તમારી પાસે ફક્ત એક ટૂંકી રનવે છે, તો સૌથી વધુ મૂલ્યવાળા કાર્યને પ્રાથમિકતા આપો:

• એક અંતરાલ સત્ર (ફરીથી કરવામાં આવતું, સંપૂર્ણ શક્તિથી નહીં)
• એક ટેમ્પો સત્ર (નિયંત્રિત)
• એક શટલ ટેકનિક સત્ર (કાર્યક્ષમ વળાંકો)
• એકથી બે સરળ એરોબિક સત્રો

જો તમારો પરીક્ષા નજીક છે, તો ઇમ્પ્રોવિઝ કરવા બદલે એક રચિત યોજનાનો ઉપયોગ કરો. તે 4-અઠવાડિયાનો બ્લીપ ટેસ્ટ તાલીમ યોજના આ પરિસ્થિતિ માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે.

ટેસ્ટ-દિવસની અમલવારી માટે, તે ટિપ્સ અને તકનીક અને તમારા જાતને કેવી રીતે ગતિ આપવી ગાઇડ્સમાં ગતિ અને વળાંકને વિગતવાર આવરી લેવામાં આવ્યું છે.

ઝડપી ચેકલિસ્ટ

• કોર્સની લંબાઈની પુષ્ટિ કરો (15 મિનિટ સામે 20 મિનિટ)
• પ્રતિ સપ્તાહે 2–3 સરળ સત્રોનું તાલીમ લો
• પ્રતિ સપ્તાહે 1 ઇન્ટરવલ સેશન ઉમેરો
• પ્રતિહર weekly પ્રેક્ટિસ કરો
• તમે જે વિચારો છો તે કરતાં ઓછા સંપૂર્ણ પરીક્ષાઓ કરો

જો તમે અંતિમ તબક્કામાં નિષ્ફળતા અનુભવો છો, તો અંતર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને કાર્યક્ષમતા પર ફેરવો. જો તમે પ્રારંભિક તબક્કામાં નિષ્ફળતા અનુભવો છો, તો એરોબિક આધાર અને ગતિ શિસ્ત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

પ્રશિક્ષણ સામગ્રી પર પાછા