Bleep Test Tips & Technique | Pacing, Turns, Breathing & Mental Strategies

प्रारंभिक स्तरांचे गतीमान करणे

अधिकांश लोक पहिल्या काही स्तरांमध्ये ब्लीप टेस्टमध्ये अपयशी होत नाहीत. ते नंतर अपयशी होतात कारण ते लवकर ऊर्जा खर्च करतात. प्रारंभिक स्तर नियंत्रित असावे लागतात आणि जवळजवळ "अतिशय सोपे" वाटावे लागते.

• आरामात प्रारंभ करा: बिप्सच्या दरम्यान धावण्याऐवजी गुळगुळीत तालाचा विचार करा.
• आगमन करा, पाठलाग करू नका: वेळेवर रेषेवर पोहोचण्याचा प्रयत्न करा, बीपच्या आधी नाही.
• पुन्हा चालण्याचा वेळ वापरा: प्रारंभिक शटल्सवर तुम्हाला अनेकदा थोडा वेळ मिळतो; तो श्वास घेण्यासाठी आणि तुमची स्थिती पुन्हा सेट करण्यासाठी वापरा.

एक साधा संकेत आहे: जर तुम्ही चाचणी कठीण होण्यापूर्वी जोरात श्वास घेत असाल, तर तुम्ही खूप जलद सुरू करत आहात.

टर्निंग तंत्र

टर्निंग हा ब्लीप टेस्टमधील सर्वात मोठा "गुप्त" कौशल्य आहे. तुम्ही टर्न अनेक वेळा पुन्हा करता, आणि लहान चुका वाया गेलेल्या अंतरात, वाया गेलेल्या वेळेत, आणि अतिरिक्त थकव्यात वाढतात.

की टर्न तत्त्वे:

• रेषा गाठा: जर नियमांनी रेषेला स्पर्श करणे किंवा ती गाठणे आवश्यक असेल, तर ते सातत्याने करण्याचा सराव करा. लवकर वळणे कापल्यास इशारे किंवा थांबवले जाण्याची शक्यता असते.
• कडक राहा: शंकूच्या भोवती विस्तृत फिरण्याऐवजी रेषेच्या जवळ फिरा.
• आपल्या वस्तुमानाचे केंद्र कमी करा: वळण घेताना थोडेसे आपल्या कंबरेला खाली आणा जेणेकरून तुम्ही निसटलेले न होता दिशा बदलू शकता.
• एक-चरणीय वनस्पती: एक निर्णायक वनस्पती चरणासाठी लक्ष्य ठेवा, नंतर सहजपणे गती वाढवा.

अवाज येणारा महत्त्वाचा आहे. जेव्हा तुम्ही रेषेच्या जवळ येता, तेव्हा तुमचे पाऊल थोडे कमी करा जेणेकरून तुम्ही संतुलितपणे पोहोचता, न की पोहोचण्याच्या प्रयत्नात. पोहोचणारे पाऊल अनेकदा स्किड करतो, ज्यामुळे विस्तृत वळण लागतो आणि हळू बाहेर पडते.

एक साधा व्यायाम म्हणजे "वळा, दोन पावले, स्थिर होणे" याचा सराव करणे: रेषेवर हिट करा, दोन मजबूत पावले बाहेर घ्या, नंतर पुन्हा तालात स्थिर व्हा. हे तुम्हाला वळणातून वेगाने धावण्यापासून रोखते आणि लवकर ऊर्जा वाया घालवण्यापासून वाचवते.

प्रशिक्षणादरम्यान मध्यम तीव्रतेत वळणांची सराव करा. तुम्ही आधीच थकलेले नसल्यास स्वच्छ वळण तंत्र शिकणे सोपे आहे.

श्वास घेणे

श्वास नियंत्रण गतीला समर्थन देते. जेव्हा लोक "पॅनिक श्वास घेतात", तेव्हा ते धावतात, अधिक ब्रेक घेतात, आणि वरच्या शरीराला ताणतात.

• खांदे आरामात ठेवा: खांद्यांमध्ये ताण असल्यास ते सहसा उथळ श्वास घेतल्यास दिसून येते.
• सततचा ठेका वापरा: प्रारंभिक स्तरांनी नियंत्रित श्वास घेणे/श्वास सोडणे यांचा नमुना परवानगी द्यावा.
• वळणावर श्वास सोडा: अनेक धावक नैसर्गिकरित्या दिशांतरांवर श्वास रोखतात; वळणावर श्वास घेण्याचा सराव करा.

जर तुम्हाला अपेक्षेपेक्षा लवकर श्वास घेण्यात अडचण होत असेल, तर याला प्रेरणा समस्येऐवजी गती संकेत म्हणून मानावे.

पादत्राणे

पादत्राणे महत्त्वाचे आहे कारण ब्लीप टेस्टमध्ये वारंवार वळणे आणि ब्रेकिंग समाविष्ट आहे. खराब ग्रिपमुळे वेळ आणि आत्मविश्वास गमावला जाऊ शकतो.

• पृष्ठभागाशी जुळणारे बूट: अंतर्गत क्रीडा हॉलच्या मजल्यांसाठी अनेकदा चांगले पकडणारे ट्रेनर्स आवश्यक असतात; बाहेरील टार्कमसाठी स्थिर बूटांची आवश्यकता असते.
• चाचणी दिवशी नवीन बूट घालण्यापासून टाका: अनोळखी पादत्राणामुळे गरम ठिकाणे निर्माण होऊ शकतात किंवा तुम्ही कसे वळता यामध्ये बदल होऊ शकतो.
• अत्यधिक गद्देदारतेपेक्षा स्थिरतेला प्राधान्य द्या: खूप मऊ बूट तुम्ही पाय ठेवताना आणि वळताना अस्थिर वाटू शकतात.

आधारभूत गोष्टींचीही तपासणी करा: लेस सुरक्षितपणे बांधणे, तुम्ही प्रशिक्षणात चाचणी घेतलेल्या मोज्या घालणे, आणि घालून गेलेल्या तळव्यांच्या बुटांचा टाळा. एकदा घसरल्याने पुढील वळणांवर अधिक ब्रेक लागण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे तुमचा स्कोर कमी होतो, अगदी तुम्ही पडले तरीही.

जर तुम्हाला विशिष्ट पृष्ठभागावर (आतील विरुद्ध बाहेरील) चाचणी घेण्याची आवश्यकता असेल, तर समान परिस्थितीत प्रत्येक आठवड्यात किमान एक शटल सत्र सराव करा.

मानसिक धोरणे

चांगल्या ब्लीप चाचणीच्या कामगिरीमध्ये तितकेच निर्णय घेणे महत्त्वाचे आहे जितके की तंदुरुस्ती.

• त्याला तुकड्यात तोडा: अंतिम गुणावर लक्ष केंद्रित न करता पुढील स्तर गाठण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• असुविधा अपेक्षा करा: नंतरच्या स्तरांमध्ये असुविधा जाणवते; याचा अर्थ तुम्ही अपयशी होणार आहात असे नाही.
• एक साधा संकेत वापरा: “स्मूथ टर्न, स्ट्रॉंग आऊट” कार्यान्वयन सुसंगत ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे.
• इतर धावकांना दुर्लक्ष करा: कोणाच्या तरी गतीचा पाठलाग केल्याने तुम्ही खूप जलद सुरू होऊ शकता.

अनेक लोकांसाठी, सर्वात मोठा मानसिक कौशल्य म्हणजे बिप्स सुरू झाल्यावर शांत राहणे.

कधी ढकलावे

दाबण्यासाठी योग्य वेळ उशिरा आहे, लवकर नाही. प्रारंभिक स्तरांमध्ये, दाबणे फक्त थकवा निर्माण करते. चाचणीच्या उशिरा, दाबणे म्हणजे वचनबद्ध होणे:

• तीव्र वळण: अजूनही रेषेला धडक देत, घट्ट राहणे.
• अधिक निर्णायक गती: नियंत्रणाबाहेर न धावता लवकर गतीवर परत येणे.
• चांगला लक्ष: रेषेवर डोळे ठेवणे आणि अंतिम पायऱ्यांचा वेळ ठरवणे.

जसे गती वाढते, अनेक धावक "बीपवर बसणे" या कल्पनेचा वापर करतात: तुम्ही तुमच्या अंतिम पायऱ्या वेळेत ठरवता जेणेकरून तुम्ही बीपवर अचूकपणे पोहोचता, ज्यामुळे लवकर पोहोचण्याचा वेळ वाया जात नाही. हे तुमच्या ऑडिओ ट्रॅकसाठी चाचणी संरचना माहित असल्यास सोपे आहे; the लेव्हल्स चार्ट तुम्हाला गती कशी प्रगती करते हे समजून घेण्यात मदत करू शकतो.

जर तुम्ही "रेड झोन" मध्ये असाल, तर तुम्हाला आरामदायक वाटणार नाही. तुमचा उद्देश समन्वयित राहणे आणि चाचणी लवकर संपवणारे तांत्रिक चुका टाळणे आहे.

संबंधित: the आपण आपली गती कशी ठरवावी गाइडमध्ये गती निर्णय बिंदूंचा अधिक तपशीलवार समावेश आहे, आणि टाळण्यासाठी सामान्य चुका चाचणी-दिवसावरील सर्वात सामान्य चुका यांची यादी करा.

जलद संकेत

• प्रारंभिक स्तर: मऊ आणि आरामदायक
• टर्न्स: ताणलेले, रेषेला धडकले
• श्वास घेणे: वळणांमध्ये आरामदायक राहा
• पादत्राणे: पकड आणि स्थिरता

जर तुम्ही सतत एकाच ठिकाणी अपयशी होत असाल, तर सामान्यतः ते गती, वळणं, किंवा शटल सरावाची कमतरता असते, प्रेरणा नाही.

प्रशिक्षण सामग्रीकडे परत जा