PACER ٹیسٹ | فٹنس گرام کی سطحیں، اسکورنگ اور عمر کے لحاظ سے معیارات

PACER کیا ہے

PACER ٹیسٹ ایک ترقی پسند شٹل دوڑ ہے جو ایروبک فٹنس کی پیمائش کے لیے استعمال ہوتی ہے، جسے PE کلاسز اور بڑے گروپوں کے لیے عملی طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہ اس طرح سے ڈیزائن کیا گیا ہے کہ زیادہ تر طلباء آرام سے شروع کر سکیں اور جاری رکھ سکیں جب تک کہ رفتار برقرار رکھنا بہت تیز نہ ہو جائے۔

روزمرہ کی زبان میں، ایک PACER ایک "بپ ٹیسٹ" ہے جہاں آپ کا اسکور ان شٹلوں کی تعداد ہے (جنہیں اکثر لپس کہا جاتا ہے) جو آپ مکمل کرتے ہیں اس سے پہلے کہ آپ وقت پر لائن تک پہنچنے میں ناکام ہو جائیں۔

یہ کیسے کام کرتا ہے

زیادہ تر PACER سیٹ اپ ایک 20m کورس استعمال کرتے ہیں (جو کہ بہت سے FitnessGram PACER مواد میں استعمال ہونے والا معیاری ہے)۔ دو متوازی لائنیں 20 میٹر کے فاصلے پر نشان زد کی گئی ہیں۔ جب آڈیو شروع ہوتا ہے، تو آپ ایک لائن سے دوسری لائن تک دوڑتے ہیں، بیپ سے پہلے پہنچتے ہیں، پھر مڑتے ہیں اور اگلی بیپ پر واپس دوڑتے ہیں۔

اسکورنگ اور انتظام کو مستقل رکھنے کے لیے، PACER پروٹوکول عام طور پر "دو مسز" کے اصول کا استعمال کرتے ہیں: اگر ایک شریک لائن تک پہنچنے میں ناکام رہتا ہے تو وہ اگلے چکر میں بحال ہوتا ہے؛ ٹیسٹ دوسرے مس ہونے کے بعد ختم ہوتا ہے (اکثر یہ ضروری ہوتا ہے کہ یہ مسلسل ہوں، آڈیو اور مقامی قواعد کے مطابق)۔

ایک ہموار سیشن کے لیے مکمل کلاس کے ساتھ، اسکول عام طور پر ایک سادہ لین سسٹم استعمال کرتے ہیں: ہر "لین" میں طلباء کی ایک چھوٹی تعداد، ہر طالب علم اپنے اپنے لپس گنتا ہے، اور ایک ساتھی یا استاد آخری اسکور کی تصدیق کرتا ہے۔ موڑنے کی تکنیک بھی زیادہ اہم ہوتی ہے جتنا زیادہ تر لوگ توقع کرتے ہیں: ایک صاف موڑ جس میں ایک پاؤں لائن پر/اوپر ہو، جلدی موڑنے یا رکنے سے تیز اور محفوظ ہوتا ہے۔

سطحوں کی تفصیل

بہت سے PACER ریکارڈنگز میں، وقت کو مراحل میں تقسیم کیا جاتا ہے (جنہیں اکثر سطحیں کہا جاتا ہے)۔ ہر سطح کا دورانیہ ایک مقررہ وقت تک ہوتا ہے، اور جب سطح تبدیل ہوتی ہے تو مطلوبہ دوڑنے کی رفتار تھوڑی بڑھ جاتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ لوگ PACER ٹیسٹ کی سطحیں تلاش کرتے ہیں اور مختلف عمروں میں کتنے چکر "اچھے" ہیں پوچھتے ہیں: یہ ٹیسٹ ترقی پسند ہونے کے لیے بنایا گیا ہے، اور یہ جلد ہی مطالبہ کرنے والا بن جاتا ہے جب آپ بعد کی سطحوں تک پہنچتے ہیں۔

عملی اسکورنگ کے لحاظ سے، پی ای عملہ عام طور پر درج کرتا ہے:

• کل مکمل کیے گئے لیپس (پرائمری اسکور)۔
• آخری سطح (اختیاری، آڈیو پر منحصر ہے)۔
• کوئی نوٹس (سطح، جوتے، بیماری، چوٹ، وغیرہ) جو غیر معمولی نتائج کی وضاحت کریں۔

فٹنسگرام کے معیارات

FitnessGram عمر اور جنس کے مخصوص حوالہ معیارات کا استعمال کرتے ہوئے PACER کی کارکردگی کی رپورٹ کرتا ہے۔ سب سے معروف زمرہ ہیلتھی فٹنس زون (HFZ) ہے، جو صحت کے فوائد سے وابستہ فٹنس کی ایک سطح کی نمائندگی کرنے کے لیے بنایا گیا ہے۔

کچھ رپورٹنگ فارمیٹس بھی لیپس اور عمر کو ایک تخمینی ایروبک صلاحیت کے اسکور میں تبدیل کرتے ہیں (جو اکثر VO2 میکس کے طور پر رپورٹ کیا جاتا ہے)۔ یہ تبدیلی رجحان کی نگرانی کے لیے مفید ہے، لیکن اسکول عام طور پر ہدف طے کرنے کے لیے لیپ کی تعداد پر توجہ دیتے ہیں کیونکہ یہ وضاحت کرنا آسان ہے اور ایک براہ راست کلاس کے دوران ریکارڈ کرنا سادہ ہے۔

کیونکہ معیارات کو مختلف اضلاع اور ریاستوں میں مختلف طریقے سے اپ ڈیٹ اور اپنایا جا سکتا ہے، کسی بھی ایک چارٹ کو ایک حوالہ نقطہ کے طور پر سمجھیں نہ کہ ایک عالمی قاعدہ کے طور پر۔ نیچے دیا گیا جدول 20m PACER کے لیے ایک عام طور پر شائع کردہ "دیکھنے اور ہدف مقرر کرنے" کا منظر ہے۔

عمر/درجہ کے لحاظ سے اسکور

اسکول عام طور پر PACER کی رپورٹ عمر کے لحاظ سے کرتے ہیں نہ کہ جماعت کے لحاظ سے، کیونکہ جماعت سے عمر کا تعلق مختلف ہوتا ہے۔ اگر آپ اچھے PACER اسکور کی تلاش کر رہے ہیں، تو ایک سادہ آغاز یہ ہے: "آپ کی عمر اور جنس کے لیے HFZ کے کم از کم معیار پر یا اس سے اوپر"۔

20m PACER: صحت مند فٹنس زون تک پہنچنے کے لیے کم از کم چکر

عمر	عورت (کم از کم 20 میٹر کے لَپس)	مرد (کم از کم 20 میٹر کے لَپس)
10	17	17
11	20	20
12	23	23
13	25	29
14	27	36
15	30	42
16	32	47
17	35	50
17+	38	54

یہ اقدار 20 میٹر پیسر کے لیے ہیں اور عمر اور جنس کے لحاظ سے عام طور پر شائع کردہ HFZ کی کم از کم سطحوں کی نمائندگی کرتی ہیں۔ کچھ اسکول جگہ کی پابندیوں کی وجہ سے 15 میٹر پیسر کا استعمال کرتے ہیں؛ 15 میٹر کے نتائج کو براہ راست 20 میٹر کے چکر کی گنتی کے ساتھ تبدیل نہیں کیا جا سکتا۔

اسکولز اسے کیسے استعمال کرتے ہیں

PE کے شعبے PACER کو پسند کرتے ہیں کیونکہ یہ جیم، کھیلوں کے ہال، یا باہر کے کورٹ میں اچھی طرح سے کام کرتا ہے۔ اسے ایک کلاس میں کم سے کم سامان (کنز/لائنز اور آڈیو ٹریک) کے ساتھ چلایا جا سکتا ہے، اور اسکورز کو ایک سادہ لیپ گنتی کے طور پر ریکارڈ کرنا آسان ہے۔

بہترین نتائج کے لیے، اسکول عام طور پر ہر سمسٹر میں "زیادہ سے زیادہ" کرنے کے بجائے مستقل مزاجی پر توجہ دیتے ہیں:

• ہر بار ایک ہی کورس کی لمبائی (20 منٹ بمقابلہ 15 منٹ) استعمال کریں۔
• ٹیسٹوں کے درمیان سطح اور جوتے کو ایک جیسا رکھیں۔
• موڑنے کی تکنیک اور رفتار کو جلد سکھائیں، تاکہ ٹیسٹ ایروبک فٹنس کی عکاسی کرے نہ کہ الجھن کی۔
• نتائج کا استعمال انفرادی اہداف مقرر کرنے کے لیے کریں (مثال کے طور پر، اگلی یونٹ میں "+5 چکر") بجائے اس کے کہ طلباء کا براہ راست موازنہ کریں۔

متعلقہ ٹولز: اگر آپ مختلف فارمیٹس میں شٹل رن طرز کے اسکور کا موازنہ کرنا چاہتے ہیں تو استعمال کریں۔ اسکور کنورٹر اور یہ VO2 میکس کیلکولیٹر.

جلدی حقائق

• اسکول پر مرکوز ترقی پسند شٹل ٹیسٹ
• اکثر 20 میٹر سے زیادہ (کبھی کبھی 15 میٹر) دوڑتے ہیں۔
• اسکور عام طور پر مکمل کیے گئے کل لیپس ہوتا ہے۔
• FitnessGram PACER عمر اور جنس کے لحاظ سے HFZ معیارات کا استعمال کرتا ہے۔

یہ بھی دیکھیں: یو-یو ٹیسٹ اور 20 میٹر بلیپ ٹیسٹ.

ٹیسٹوں پر واپس