Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

그게 무엇인가요

블립 테스트는 20미터 간격의 두 선 사이에서 수행되는 점진적인 달리기 테스트입니다. 오디오 트랙이 속도를 설정합니다. 처음에는 속도가 편안하지만 각 레벨이 올라갈수록 필요한 속도가 증가합니다. 테스트는 더 이상 제시간에 선에 도달할 수 없을 때 종료됩니다.

블립 테스트가 이렇게 인기 있는 이유는 실용성입니다: 제한된 공간과 최소한의 장비만 필요하며, 결과를 같은 테스트 형식 내에서 쉽게 기록하고 비교할 수 있습니다.

프로토콜

실용적인 20m 블립 테스트 설정은:

• 코스를 표시하세요: 정확히 20m 간격으로 두 개의 명확한 평행선.
• 워밍업: 8–12분 동안의 쉬운 움직임, 유연성, 그리고 몇 번의 짧은 가속.
• 시작 위치: 선에서 한 발 뒤; 오디오 신호에 맞춰 시작합니다.
• 셔틀 규칙: 비프 소리 전에 (또는 비프 소리와 함께) 먼 선에 도달한 후, 다음 비프 소리에서 돌아서 다시 달립니다.
• 실수 규칙: 많은 프로토콜이 실수에 대해 경고하고 두 번째 실수(종종 연속적으로) 후에 중지합니다. 귀하의 설정에서 사용되는 규칙을 확인하십시오.
• 기록: 마지막으로 완전히 완료된 셔틀(일반적으로 level.shuttle로 작성됨).

일관된 결과를 위해 조건을 안정적으로 유지하세요: 매번 같은 표면, 유사한 신발, 그리고 같은 오디오 트랙을 사용하세요.

점수 계산 방법

Bleep 테스트 점수는 일반적으로 level.shuttle 형식으로 작성됩니다. 예를 들어, 9.5는 레벨 9, 셔틀 5를 완료했음을 의미합니다. 셔틀 도중에 멈추면 일반적으로 점수로 인정되지 않으며, 귀하의 점수는 비프 소리 이전에 완전히 완료한 마지막 셔틀입니다.

점수를 해석하는 가장 유용한 방법은 다음과 같습니다:

• 요구 사항에 대한 상대적: 채용 또는 선발을 위한 훈련을 하는 경우, 귀하의 점수는 올바른 테스트 형식에 대해 명시된 기준을 충족하거나 초과해야 합니다.
• 이전 점수에 비해: 훈련 중이라면 일관된 조건에서의 향상은 의미가 있습니다.
• 거리/시간으로서: 총 거리 또는 시간으로 변환하면 완료한 작업의 양을 이해하는 데 도움이 됩니다.

레벨, 속도, 거리 및 시간

블립 테스트 레벨 속도 또는 귀하의 점수가 얼마나 나타내는지 알고 싶다면 참조 표를 사용하세요:

블립 테스트 레벨 차트 (20m)

그 표는 각 레벨당 셔틀 수, 목표 속도, 누적 거리/시간을 나열합니다. 이는 추측 없이 점수를 변환하는 가장 안전한 방법입니다.

일반적인 변형

많은 사람들이 "블립 테스트"를 위해 훈련하지만 다른 버전으로 테스트를 받습니다. 가장 일반적인 변형은:

• 15m 블립 테스트: 공간이 제한될 때 사용됩니다; 같은 시간에 더 많은 회전을 하며 20m 차트와 직접 비교할 수 없습니다.
• PACER 테스트: 학교 중심의 점진적인 셔틀 테스트로, 보통 랩으로 기록됩니다.
• 요요 테스트: 짧은 회복 기간이 있는 간헐적 테스트로, 주로 축구와 럭비에서 사용됩니다.

귀하의 기준이 엄격하다면(예: 채용), 과정 길이와 공식 오디오 트랙을 확인하십시오. 잘못된 형식의 "좋은" 점수는 시험 당일에 도움이 되지 않습니다.

점수를 향상시키는 방법

대부분의 개선은 (1) 유산소 기초 체력, (2) 인터벌 훈련, (3) 셔틀 특정 연습(턴 및 타이밍)의 조합에서 옵니다. 이 사이트의 훈련 내용은 이러한 우선 순위를 중심으로 구성되어 있습니다:

• 당신의 블립 테스트 점수를 향상시키는 방법
• 4주 블립 테스트 훈련 계획
• 팁 및 기술

간단한 사실

• 코스: 20 미터
• 점수: level.shuttle
• 각 레벨마다 속도가 증가합니다.
• 턴은 주요 기술 요소입니다.

15m 버전을 훈련 중이라면, 사용하세요. 15m 블립 테스트 지침 및 15m 전용 차트.

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