Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring

प्रोटोकॉल

"बीप टेस्ट सिट अप्स" मूल्यांकन चालवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. सर्वात पुनरावृत्तीयोग्य पद्धत म्हणजे तीन गोष्टी मानक बनवणे: हालचालीचा श्रेणी, हात/बाजूची स्थिती, आणि ताल.

एक व्यावहारिक प्रोटोकॉल:

• सेटअप: व्यायाम चटई, स्वच्छ मजला जागा, आणि ऑडिओ कॅडन्स ट्रॅक.
• सुरुवातीची स्थिती: पाठीवर झोपलेले, गुडघे वाकलेले, पाय सपाट, कोर मजबूत.
• प्रतिनिधी मानक: खांदे आणि वरचा पाठ उचलण्यापर्यंत वळा आणि तुम्ही एक निश्चित “समाप्ती बिंदू” गाठता (उदाहरणार्थ, हात एका चिन्हांकित रेषेकडे सरकतात), नंतर नियंत्रणाखाली परत या.
• थांबण्याचा नियम: चाचणी संपते जेव्हा तुम्ही गती राखू शकत नाही किंवा तुम्ही फॉर्म गमावता (उदाहरणार्थ, गळा खेचणे किंवा उड्या मारणे).

योग्य फॉर्म

कोर चाचण्या खराब तंत्राने फुगवणे सोपे आहे. सुसंगतता आणि सुरक्षिततेसाठी, जलद, पूर्ण बसण्यापेक्षा नियंत्रित कर्ल-अप्सला प्राधान्य द्या:

• गळा: डोकं तटस्थ ठेवा; हातांनी ओढणे किंवा चोळणे टाळा.
• खालचा पाठ: हालचाल मऊ ठेवा; जमिनीवरून झटकून उचलण्यापासून टाका.
• पाय: पाय अँकर करू नका जोपर्यंत तुमचा प्रोटोकॉल स्पष्टपणे ते करण्याची परवानगी देत नाही, कारण अँकरेनिंग हालचाल बदलते आणि अधिक हिप फ्लेक्सरची भरती करते.
• श्वास घेणे: वाकताना बाहेर श्वास सोडा, खाली जाताना आत श्वास घ्या.

वेळापत्रक / ताल

कॅडन्स हेच या "ब्लिप टेस्ट" प्रकाराचे वैशिष्ट्य आहे. काही ट्रॅक निश्चित गती ठेवतात (उदा., काही सेकंदांत एक रिपीट), तर इतर स्टेजेसचा वापर करतात. तुम्ही कोणतीही कॅडन्स वापरत असाल, ती चाचण्यांमध्ये सुसंगत ठेवा आणि स्कोअरसह ती दस्तऐवजीकरण करा.

स्कोर्ड चाचणीपूर्वी शिफारस केलेली सराव:

• गती शिकण्यासाठी 5–10 पुनरावृत्त्या करा.
• प्रतिनिधी मानकावर सहमत व्हा ( "उप" किती उंच आहे, "खाली" म्हणून काय गणले जाते).
• प्रत्येक पुनरावृत्ती मानकांवर पोहोचली आहे का हे सत्यापित करण्यासाठी काउंटर किंवा भागीदाराचा वापर करा.

मानक

इतर कॅडन्स चाचण्यांप्रमाणे, मानके अचूक सिट-अप/कर्ल-अप मानक आणि ऑडिओ ट्रॅकवर अवलंबून असतात. शाळेच्या सेटिंग्जमध्ये, अनेक कार्यक्रम वय आणि लिंगानुसार विशिष्ट मानके वापरतात (उदाहरणार्थ, हेल्दी फिटनेस झोन शैली बँड). क्रीडा सेटिंग्जमध्ये, मानके सामान्यतः एका टीम किंवा स्क्वाडच्या संदर्भात सेट केली जातात.

जर तुमच्याकडे तुमच्या अचूक प्रकारासाठी बाह्य मानक नसेल, तर चाचणीला पुनरावृत्ती करता येणाऱ्या प्रशिक्षण मेट्रिक म्हणून विचार करा. एकाच "चांगल्या" संख्येवर अवलंबून राहण्याऐवजी समान परिस्थितीत वेळोवेळी सुधारणा ट्रॅक करा.

सामान्य चुका

• पूर्ण सिट-अपमध्ये बदलणे: सरळ उभे राहण्यापर्यंत जाणे हिप फ्लेक्सर सहनशक्तीच्या चाचणीकडे वळवू शकते आणि पुनरावृत्ती कमी करू शकते.
• गती वाढवणे: बीपच्या आवाजापेक्षा जलद केलेले अंशतः पुनरावृत्त्या गुण वाढवतात.
• परवानगी न घेता अँकर्स ठेवणे: अनअँकर्ड चाचण्यांसोबत परिणामांची तुलना करणे कठीण करते.
• गळ्यावर खेचणे: एक सामान्य थकवा भरपाई जी कडक-आकार चाचणी संपवली पाहिजे.

संबंधित: the प्रेस-अप ब्लीप टेस्ट हे आणखी एक कॅडन्स-आधारित ताकद-धैर्य स्वरूप आहे.

जलद तथ्ये

• कॅडन्स-नियंत्रित मुख्य सहनशक्ती
• स्कोअर म्हणजे मानकानुसार पूर्ण केलेले पुनरावृत्त्या.
• अनेकदा कर्ल-अप्स म्हणून चालवले जातात, पूर्ण सिट-अप्स म्हणून नाही.
• पुन्हा चाचणीसाठी सर्वात उपयुक्त

चाचण्यांकडे परत