Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

ما هو

اختبار البلييب هو اختبار جري تصاعدي يتم بين خطين 20 مترًا بعيدًا عن بعضهما. يحدد مسار صوتي الإيقاع. في البداية يكون الإيقاع مريحًا، ولكن كل مستوى يزيد من السرعة المطلوبة. ينتهي الاختبار عندما لا يمكنك الوصول إلى الخط في الوقت المحدد.

السبب في شعبية اختبار البلييب هو العمليّة: تحتاج إلى مساحة محدودة ومعدات بسيطة، والنتائج سهلة التسجيل والمقارنة ضمن نفس صيغة الاختبار.

بروتوكول

إعداد اختبار البليبس العملي لمسافة 20 متر هو:

• حدد المسار: خطان متوازيان واضحان يبعدان عن بعضهما البعض بمقدار 20 مترًا بالضبط.
• الإحماء: 8–12 دقيقة من الحركة السهلة، والمرونة، وبعض التسارعات القصيرة.
• موضع البداية: قدم واحدة خلف الخط؛ ابدأ عند إشارة الصوت.
• قاعدة الشاتل: الوصول إلى الخط البعيد قبل (أو عند) الصفارة، ثم الدوران والركض مرة أخرى عند الصفارة التالية.
• قاعدة الفقد: العديد من البروتوكولات تحذرك عند حدوث فقد وتوقفك بعد فقد ثانٍ (غالبًا متتالي). تأكد من القاعدة المستخدمة في إعدادك.
• السجل: آخر مكوك مكتمل بالكامل (عادة ما يُكتب كـ level.shuttle).

للحصول على نتائج متسقة، حافظ على استقرار الظروف: نفس السطح، أحذية مشابهة، ونفس المقطوعة الصوتية في كل مرة.

كيف يعمل نظام التسجيل

تُكتب درجات اختبار بلييب عادةً كـ level.shuttle. على سبيل المثال، 9.5 تعني أنك أكملت المستوى 9، الشوتل 5. إذا توقفت في منتصف الشوتل، فعادةً لا تُحتسب؛ درجتك هي آخر شوتل أكملته بالكامل حتى الخط قبل الصفارة.

أكثر الطرق فائدة لتفسير نتيجتك هي:

• بالنسبة لمتطلب: إذا كنت تتدرب للتوظيف أو الاختيار، يجب أن تكون نتيجتك تفي أو تتجاوز المعيار المحدد لصيغة الاختبار الصحيحة.
• بالنسبة لدرجاتك السابقة: إذا كنت تتدرب، فإن التحسن تحت ظروف ثابتة يكون ذا مغزى.
• كنسبة المسافة/الوقت: التحويل إلى المسافة الإجمالية أو الوقت يساعدك على فهم مقدار العمل الذي أنجزته.

المستويات، السرعة، المسافة، والوقت

إذا كنت تريد معرفة سرعة مستوى اختبار بلييب أو مدى تمثيل نتيجتك، استخدم جدول المرجع:

مخطط مستويات اختبار بلييب (20م)

تلك الجدول يوضح عدد الحافلات لكل مستوى، السرعة المستهدفة، والمسافة/الوقت التراكمي. إنها الطريقة الأكثر أمانًا لتحويل نتيجتك دون تخمين.

التنوعات الشائعة

يتدرب العديد من الأشخاص على "اختبار البلييب" ولكن يتم اختبارهم على نسخة مختلفة. أكثر الاختلافات شيوعًا هي:

• اختبار البلييب 15 متر: يُستخدم عندما تكون المساحة محدودة؛ المزيد من المنعطفات لنفس الوقت وليس قابلًا للمقارنة مباشرةً مع مخططات 20 متر.
• اختبار PACER: اختبار تدريجي مركزه المدرسة، عادة ما يتم تسجيله كلفات.
• اختبارات يو-يو: اختبارات متقطعة مع فترات استراحة قصيرة، وغالبًا ما تستخدم في كرة القدم والرجبي.

إذا كانت معاييرك صارمة (على سبيل المثال، التوظيف)، يرجى تأكيد مدة الدورة والمسار الصوتي الرسمي. نتيجة "جيدة" في التنسيق الخاطئ لا تفيد في يوم الاختبار.

كيف تحسن درجتك

تأتي معظم التحسينات من مزيج من (1) لياقة القاعدة الهوائية، (2) العمل الفتري، و(3) التدريب المحدد للعبة (التحولات والتوقيت). تم هيكلة محتوى التدريب في هذا الموقع حول تلك الأولويات:

• كيفية تحسين نتيجتك في اختبار بلييب
• خطة تدريب اختبار البليبس لمدة 4 أسابيع
• نصائح وتقنيات

حقائق سريعة

• الدورة: 20 متر
• النتيجة: level.shuttle
• تزداد السرعة مع كل مستوى
• تعتبر التحولات عامل مهارة رئيسي

إذا كنت تتدرب على نسخة 15 متر، استخدم اختبار بلييب 15 متر إرشادات ورسم بياني محدد لمدة 15 دقيقة.

العودة إلى الاختبارات