Tests
Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained
Der klassische 20-Meter Bleep-Test (auch bekannt als Multi-Stage-Fitness-Test, MSFT oder 20m Shuttle Run) ist ein progressiver Shuttle Run, der zur Messung der aeroben Fitness verwendet wird. Er ist einfach durchzuführen, leicht zu wiederholen und wird in Sport, Schulen und Diensten weit verbreitet eingesetzt.
Audio-Tracks
20m Bleep-Test-Audio
Dieser Audio ist die primäre Tempoaufnahme für den klassischen Mehrstufen-Fitness-Test. Verwenden Sie es, um das vollständige 20-Meter-Shuttle-Protokoll durchzuführen.
Verwenden Sie einen Lautsprecher, der laut genug für die gesamte Gruppe ist. Wenn Sie einen formalen Standard testen, bestätigen Sie, dass Sie die richtige offizielle Spur für diese Organisation verwenden.
Was es ist
Der Bleep-Test ist ein inkrementeller Lauftest, der zwischen zwei Linien 20 Meter auseinander durchgeführt wird. Eine Audiospur gibt das Tempo vor. Zu Beginn ist das Tempo angenehm, aber jede Stufe erhöht die erforderliche Geschwindigkeit. Der Test endet, wenn Sie die Linie nicht mehr rechtzeitig erreichen können.
Der Grund, warum der Bleep-Test so beliebt ist, liegt in der Praktikabilität: Man benötigt nur wenig Platz und minimale Ausrüstung, und die Ergebnisse sind einfach zu erfassen und innerhalb desselben Testformats zu vergleichen.
Protokoll
Ein praktisches 20m Bleep-Test-Setup ist:
- Markieren Sie die Strecke: zwei klare parallele Linien, die genau 20 m auseinander sind.
- Aufwärmen: 8–12 Minuten leichte Bewegung, Mobilität und ein paar kurze Beschleunigungen.
- Startposition: einen Fuß hinter der Linie; auf das akustische Signal starten.
- Shuttle-Regel: Erreiche die hintere Linie vor (oder beim) Piepton, drehe dich dann um und laufe beim nächsten Piepton zurück.
- Missregel: Viele Protokolle warnen Sie bei einem Fehlschlag und stoppen Sie nach einem zweiten Fehlschlag (häufig aufeinanderfolgend). Bestätigen Sie die Regel, die in Ihrem Setting verwendet wird.
- Aufzeichnung: die letzte vollständig abgeschlossene Shuttle (normalerweise als level.shuttle geschrieben).
Für konsistente Ergebnisse sollten die Bedingungen stabil gehalten werden: dieselbe Oberfläche, ähnliche Schuhe und jedes Mal denselben Audiotrack.
Wie das Punktesystem funktioniert
Bleep-Test-Ergebnisse werden üblicherweise als level.shuttle geschrieben. Zum Beispiel bedeutet 9.5, dass Sie Level 9, Shuttle 5 abgeschlossen haben. Wenn Sie mitten in einem Shuttle anhalten, zählt das normalerweise nicht; Ihr Ergebnis ist das letzte Shuttle, das Sie vollständig bis zur Linie vor dem Piepton abgeschlossen haben.
Die nützlichsten Möglichkeiten, Ihr Ergebnis zu interpretieren, sind:
- Im Verhältnis zu einer Anforderung: Wenn Sie für die Rekrutierung oder Auswahl trainieren, muss Ihr Ergebnis den angegebenen Standard für das richtige Testformat erfüllen oder übertreffen.
- Im Vergleich zu Ihren vorherigen Ergebnissen: Wenn Sie trainieren, ist eine Verbesserung unter konstanten Bedingungen bedeutend.
- Als Abstand/Zeit: Die Umrechnung in die Gesamtdistanz oder -zeit hilft Ihnen zu verstehen, wie viel Arbeit Sie abgeschlossen haben.
Ebenen, Geschwindigkeit, Entfernung und Zeit
Wenn Sie die Geschwindigkeit des Bleep-Tests oder die Entfernung, die Ihr Ergebnis repräsentiert, wissen möchten, verwenden Sie die Referenztabelle:
Bleep-Test-Level-Diagramm (20m)
Diese Tabelle listet die Anzahl der Shuttles pro Level, die Zielgeschwindigkeit und die kumulierte Distanz/Zeit auf. Es ist der sicherste Weg, um deinen Punktestand ohne Raten umzuwandeln.
Häufige Variationen
Viele Menschen trainieren für einen "Bleep-Test", werden jedoch auf einer anderen Version getestet. Die häufigsten Variationen sind:
- 15m Bleep-Test: wird verwendet, wenn der Platz begrenzt ist; mehr Wendungen für die gleiche Zeit und nicht direkt mit 20m-Diagrammen vergleichbar.
- PACER-Test: ein schulorientierter progressiver Shuttle-Test, der normalerweise als Runden aufgezeichnet wird.
- Yo-Yo-Tests: Intermittierende Tests mit kurzen Erholungsphasen, die häufig im Fußball und Rugby verwendet werden.
Wenn Ihr Standard streng ist (zum Beispiel bei der Rekrutierung), bestätigen Sie die Kursdauer und die offizielle Audiospur. Ein "gutes" Ergebnis im falschen Format hilft am Testtag nicht.
Wie man seine Punktzahl verbessert
Die meisten Verbesserungen resultieren aus einer Kombination von (1) aerober Grundfitness, (2) Intervalltraining und (3) shuttle-spezifischem Training (Kurven und Timing). Die Trainingsinhalte dieser Seite sind um diese Prioritäten strukturiert:
Schnelle Fakten
- Kurs: 20 Meter
- Punktzahl: level.shuttle
- Die Geschwindigkeit erhöht sich mit jedem Level.
- Wenden sind ein wichtiger Fähigkeitsfaktor
Wenn Sie für eine 15m-Version trainieren, verwenden Sie 15m Bleep-Test Anleitung und ein 15m-spezifisches Diagramm.
Zurück zu Tests