Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

Cosa è

Il test bleep è un test di corsa incrementale eseguito tra due linee 20 metri di distanza. Una traccia audio stabilisce il ritmo. All'inizio il ritmo è confortevole, ma ogni livello aumenta la velocità richiesta. Il test termina quando non riesci più a raggiungere la linea in tempo.

Il motivo per cui il test bleep è così popolare è la praticità: hai bisogno di uno spazio limitato e di attrezzature minime, e i risultati sono facili da registrare e confrontare all'interno dello stesso formato di test.

Protocollo

Un setup pratico per il test del bleep di 20m è:

• Segna il percorso: due linee parallele chiare distanti esattamente 20m.
• Riscaldamento: 8–12 minuti di movimento facile, mobilità e alcune brevi accelerazioni.
• Posizione di partenza: un piede dietro la linea; inizia al segnale audio.
• Regola dello shuttle: raggiungi la linea lontana prima (o al) beep, poi gira e corri indietro al beep successivo.
• Regola di miss: molti protocolli ti avvertono su un miss e ti fermano dopo un secondo miss (spesso consecutivo). Conferma la regola utilizzata nel tuo contesto.
• Record: l'ultima navetta completamente completata (di solito scritta come level.shuttle).

Per risultati coerenti, mantieni le condizioni stabili: stessa superficie, calzature simili e lo stesso brano audio ogni volta.

Come funziona il punteggio

I punteggi del test Bleep sono comunemente scritti come level.shuttle. Ad esempio, 9.5 significa che hai completato il livello 9, shuttle 5. Se ti fermi a metà di uno shuttle, di solito non conta; il tuo punteggio è l'ultimo shuttle che hai completato completamente fino alla linea prima del beep.

I modi più utili per interpretare il tuo punteggio sono:

• Relativo a un requisito: se stai facendo formazione per il reclutamento o la selezione, il tuo punteggio deve soddisfare o superare lo standard dichiarato per il formato di test corretto.
• Rispetto ai tuoi punteggi precedenti: se stai allenando, il miglioramento in condizioni costanti è significativo.
• Come distanza/tempo: convertire in distanza totale o tempo ti aiuta a capire quanto lavoro hai completato.

Livelli, velocità, distanza e tempo

Se vuoi sapere la velocità del livello del test bleep o quanto lontano rappresenta il tuo punteggio, usa la tabella di riferimento:

Tabella dei livelli del test Bleep (20m)

Quella tabella elenca il numero di navette per livello, la velocità target e la distanza/tempo cumulativo. È il modo più sicuro per convertire il tuo punteggio senza indovinare.

Variazioni comuni

Molte persone si allenano per un "bleep test" ma vengono testate su una versione diversa. Le variazioni più comuni sono:

• Test di bleep di 15m: utilizzato quando lo spazio è limitato; più giri per lo stesso tempo e non direttamente comparabile ai grafici di 20m.
• Test PACER: un test a scorrimento progressivo focalizzato sulla scuola, solitamente registrato come giri.
• Test Yo-Yo: test intermittenti con brevi periodi di recupero, spesso utilizzati nel calcio e nel rugby.

Se il tuo standard è rigoroso (ad esempio, reclutamento), conferma la durata del corso e la traccia audio ufficiale. Un punteggio "buono" nel formato sbagliato non aiuta il giorno dell'esame.

Come migliorare il tuo punteggio

Miglioramenti maggiori derivano da una combinazione di (1) fitness aerobico di base, (2) lavoro a intervalli e (3) pratica specifica per shuttle (curve e tempistiche). I contenuti di allenamento di questo sito sono strutturati attorno a queste priorità:

• Come Migliorare il Tuo Punteggio nel Test di Bleep
• Piano di allenamento per il test bleep di 4 settimane
• Suggerimenti e tecniche

Fatti rapidi

• Corso: 20 metri
• Punteggio: level.shuttle
• La velocità aumenta ad ogni livello
• I turni sono un fattore di abilità importante

Se stai addestrando per una versione da 15m, usa Test di Bleep di 15 metri indicazioni e un grafico specifico per 15m.

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