Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

O que é isso

O teste de bleep é um teste de corrida incremental realizado entre duas linhas 20 metros de distância. Uma faixa de áudio define o ritmo. No início, o ritmo é confortável, mas cada nível aumenta a velocidade necessária. O teste termina quando você não consegue mais alcançar a linha a tempo.

A razão pela qual o teste de bleep é tão popular é a praticidade: você precisa de um espaço limitado e de equipamentos mínimos, e os resultados são fáceis de registrar e comparar dentro do mesmo formato de teste.

Protocolo

Uma configuração prática do teste de bleep de 20m é:

• Marque o percurso: duas linhas paralelas claras exatamente a 20m de distância.
• Aquecimento: 8–12 minutos de movimento leve, mobilidade e algumas acelerações curtas.
• Posição inicial: um pé atrás da linha; comece ao sinal sonoro.
• Regra do shuttle: alcance a linha distante antes (ou no) apito, depois vire e corra de volta no próximo apito.
• Regra de miss: muitos protocolos avisam você sobre um miss e o param após um segundo miss (geralmente consecutivo). Confirme a regra utilizada em sua configuração.
• Registro: o último ônibus espacial totalmente concluído (geralmente escrito como level.shuttle).

Para resultados consistentes, mantenha as condições estáveis: mesma superfície, calçado semelhante e a mesma faixa de áudio a cada vez.

Como funciona a pontuação

Os resultados do teste de Bleep são comumente escritos como level.shuttle. Por exemplo, 9.5 significa que você completou o nível 9, shuttle 5. Se você parar no meio de um shuttle, normalmente isso não conta; sua pontuação é o último shuttle que você completou totalmente até a linha antes do beep.

As maneiras mais úteis de interpretar sua pontuação são:

• Relativo a um requisito: se você está se preparando para recrutamento ou seleção, sua pontuação deve atender ou exceder o padrão declarado para o formato de teste correto.
• Em relação às suas pontuações anteriores: se você está treinando, a melhoria em condições consistentes é significativa.
• A distância/tempo: converter para a distância ou tempo total ajuda você a entender quanto trabalho você completou.

Níveis, velocidade, distância e tempo

Se você quiser saber a velocidade do nível do teste bleep ou quão longe sua pontuação representa, use a tabela de referência:

Gráfico de níveis do teste de bleep (20m)

Essa tabela lista o número de shuttles por nível, a velocidade alvo e a distância/tempo acumulado. É a maneira mais segura de converter sua pontuação sem adivinhações.

Variações comuns

Muitas pessoas treinam para um "teste de bleep", mas são testadas em uma versão diferente. As variações mais comuns são:

• Teste de bleep de 15m: usado quando o espaço é limitado; mais voltas para o mesmo tempo e não diretamente comparável aos gráficos de 20m.
• Teste PACER: um teste de shuttle progressivo focado na escola, geralmente registrado como voltas.
• Testes Yo-Yo: testes intermitentes com curtos períodos de recuperação, frequentemente utilizados no futebol e no rugby.

Se o seu padrão é rigoroso (por exemplo, recrutamento), confirme a duração do curso e a trilha sonora oficial. Uma pontuação "boa" no formato errado não ajuda no dia do teste.

Como melhorar sua pontuação

A maioria das melhorias vem de uma combinação de (1) condicionamento aeróbico básico, (2) trabalho de intervalos e (3) prática específica de shuttle (curvas e temporização). O conteúdo de treinamento deste site é estruturado em torno dessas prioridades:

• Como Melhorar Sua Pontuação no Teste de Bleep
• plano de treinamento de teste de bleep de 4 semanas
• Dicas e técnicas

Fatos rápidos

• Curso: 20 metros
• Pontuação: level.shuttle
• A velocidade aumenta a cada nível
• As viradas são um fator de habilidade importante

Se você está treinando para uma versão de 15m, use Teste Bleep de 15m orientação e um gráfico específico de 15m.

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