Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

Что это такое

Тест на бип - это инкрементальный беговой тест, проводимый между двумя линиями 20 метров друг от друга. Аудиотрек задает темп. В начале темп комфортный, но на каждом уровне скорость увеличивается. Тест заканчивается, когда вы больше не можете вовремя достичь линии.

Причина, по которой тест на бип является таким популярным, заключается в практичности: вам нужно ограниченное пространство и минимальное оборудование, а результаты легко записывать и сравнивать в рамках одного и того же формата теста.

Протокол

Практическая установка теста на 20 метров:

• Отметьте курс: две четкие параллельные линии, точно на расстоянии 20 м друг от друга.
• Разминка: 8–12 минут легкого движения, подвижности и несколько коротких ускорений.
• Начальная позиция: одна нога за линией; начинать по звуковому сигналу.
• Правило шаттла: достигните дальней линии до (или на) сигнала, затем развернитесь и бегите обратно на следующий сигнал.
• Правило пропуска: многие протоколы предупреждают вас о пропуске и останавливают вас после второго пропуска (часто последовательного). Подтвердите правило, используемое в вашей настройке.
• Запись: последний полностью завершенный шаттл (обычно записывается как level.shuttle).

Для получения последовательных результатов поддерживайте стабильные условия: одна и та же поверхность, похожая обувь и один и тот же аудиотрек каждый раз.

Как работает система оценивания

Результаты теста на выносливость обычно записываются как level.shuttle. Например, 9.5 означает, что вы завершили уровень 9, шаттл 5. Если вы останавливаетесь на полпути во время шаттла, это обычно не засчитывается; ваш результат - это последний шаттл, который вы полностью завершили до сигнала.

Наиболее полезные способы интерпретации вашего результата:

• Относительно требования: если вы готовитесь к набору или отбору, ваш балл должен соответствовать или превышать установленный стандарт для правильного формата теста.
• Относительно ваших предыдущих результатов: если вы тренируетесь, улучшение при постоянных условиях имеет значение.
• Как расстояние/время: преобразование в общее расстояние или время помогает вам понять, сколько работы вы выполнили.

Уровни, скорость, расстояние и время

Если вы хотите узнать скорость уровня теста на бип или насколько далеко представляет ваш результат, используйте справочную таблицу:

Диаграмма уровней теста Блип (20 м)

Эта таблица показывает количество шаттлов на уровне, целевую скорость и накопительное расстояние/время. Это самый безопасный способ конвертировать ваш балл без догадок.

Общие вариации

Многие люди тренируются для "теста на звуковые сигналы", но проходят тестирование на другой версии. Наиболее распространенные варианты:

• Тест на 15 метров: используется, когда пространство ограничено; больше поворотов за то же время и не может быть напрямую сопоставим с графиками на 20 метров.
• Тест PACER: прогрессивный тест на школьной основе, обычно записываемый в виде кругов.
• Тесты Йо-Йо: интервальные тесты с короткими периодами восстановления, часто используемые в футболе и регби.

Если ваш стандарт строгий (например, при наборе), подтвердите продолжительность курса и официальный аудиотрек. "Хороший" балл в неправильном формате не поможет в день теста.

Как улучшить свой балл

Большинство улучшений достигается за счет сочетания (1) аэробной базовой подготовки, (2) интервальной работы и (3) практики, специфичной для шаттла (повороты и тайминг). Учебный контент этого сайта структурирован вокруг этих приоритетов:

• Как улучшить свой результат в тесте Блип?
• 4-недельный план тренировки по тесту на бипе
• Советы и техники

Краткие факты

• Курс: 20 метров
• Счет: level.shuttle
• Скорость увеличивается на каждом уровне
• Повороты являются важным фактором навыков

Если вы тренируетесь для версии на 15 м, используйте 15м тест на выносливость Bleep руководство и специфическая диаграмма для 15 м.

Назад к тестам