Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

它是什么

哔哔测试是一种增量跑步测试，在两条20米远的线之间进行。音频轨道设定了节奏。开始时节奏很舒适，但每个级别都会提高所需的速度。当你无法按时到达线时，测试结束。

哨音测试之所以如此受欢迎的原因在于其实用性：你只需要有限的空间和最少的设备，结果也容易在相同的测试格式中记录和比较。

协议

一个实用的20米哔哔测试设置是：

• 标记课程：两条清晰的平行线，间距正好为20米。
• 热身： 8–12分钟的轻松运动、灵活性训练和几次短暂的加速。
• 起始位置：在起跑线后面一英尺；在音频提示时开始。
• 接力规则：在哔声之前（或在哔声时）到达远端线，然后在下一个哔声时转身并跑回。
• 错过规则：许多协议会在错过时警告您，并在第二次错过后（通常是连续的）停止您。确认您设置中使用的规则。
• 记录：最后一个完全完成的穿梭（通常写作 level.shuttle）。

为了获得一致的结果，请保持条件稳定：每次使用相同的表面、相似的鞋子和相同的音轨。

评分是如何工作的

Bleep测试分数通常写作 level.shuttle。例如，9.5 意味着你完成了第9级，第5个接力。如果你在接力的中途停止，通常不算数；你的分数是你在哔声前完全完成的最后一个接力。

解读您的分数的最有用方法是：

• 相对于要求：如果您正在进行招聘或选拔培训，您的分数必须达到或超过所述标准的正确测试格式。
• 相对于您之前的分数：如果您正在训练，在一致的条件下的进步是有意义的。
• 作为距离/时间：转换为总距离或时间可以帮助您了解您完成了多少工作。

级别、速度、距离和时间

如果你想知道 哔声测试水平速度 或你的分数代表的距离，请使用参考表：

20米哔声测试等级图表

该表列出了每个级别的穿梭次数、目标速度以及累计距离/时间。这是转换您的分数而不猜测的最安全方法。

常见变体

许多人为“哔声测试”进行训练，但却在不同版本上接受测试。最常见的变体有：

• 15米哔声测试：在空间有限时使用；在相同时间内需要更多的转弯，且与20米图表不可直接比较。
• PACER 测试：一种以学校为中心的渐进式穿梭测试，通常记录为圈数。
• Yo-Yo 测试：间歇性测试，恢复时间短，常用于足球和橄榄球。

如果您的标准很严格（例如，招聘），请确认课程时长和官方音频轨道。在错误格式下的“好”分数在考试当天没有帮助。

如何提高你的分数

大多数改善来自于以下三方面的结合：(1) 有氧基础体能，(2) 间歇训练，以及 (3) 专门针对接力的练习（转身和时机）。本网站的训练内容围绕这些优先事项进行结构化：

• 如何提高你的哔哔测试成绩
• 4周哨音测试训练计划
• 技巧与技术

快速事实

• 课程：20米
• 得分：level.shuttle
• 每个级别的速度都会增加
• 转弯是一个主要的技能因素

如果您正在为15米版本进行训练，请使用 15米哔声测试 指导和一个15米特定图表。

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