Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring

Протокол

Существует несколько способов проведения оценки "тест на beep с подъемами туловища". Наиболее повторяемый метод заключается в стандартизации трех вещей: диапазона движений, положения рук/рук и темпа.

Практический протокол:

• Настройка: коврик для упражнений, свободное пространство на полу и аудиотрек с ритмом.
• Исходная позиция: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, пресс напряжен.
• Стандарт повторений: скрутитесь до тех пор, пока плечи и верхняя часть спины не поднимутся, и вы не достигнете четко определенной "конечной точки" (например, руки скользят к отмеченной линии), затем вернитесь под контролем.
• Правило остановки: тест заканчивается, когда вы не можете поддерживать ритм или теряете форму (например, тянете шею или подпрыгиваете).

Правильная форма

Основные тесты легко завысить при плохой технике. Для последовательности и безопасности отдавайте предпочтение контролируемым скручиваниям, а не быстрым полным приседаниям:

• Шея: держите голову в нейтральном положении; избегайте тянуть руками или выдвигать подбородок.
• Нижняя часть спины: сохраняйте движение плавным; избегайте резких движений от пола.
• Ступни: не фиксируйте ступни, если ваш протокол этого явно не позволяет, так как фиксация изменяет движение и задействует больше сгибателей бедра.
• Дыхание: выдох на подъеме, вдох на спуске.

Темп / ритм

Каденция — это то, что делает этот тест "блип-тестом" вариантом. Некоторые треки поддерживают фиксированный темп (например, одно повторение каждые несколько секунд), в то время как другие используют этапы. Какую бы каденцию вы ни использовали, сохраняйте её постоянной между тестами и документируйте это вместе с результатом.

Рекомендуемая практика перед тестом с оцениванием:

• Сделайте 5–10 повторений в ритме, чтобы освоить темп.
• Согласуйте стандарт повторений (насколько высоко "вверх", что считается "вниз").
• Используйте счетчик или партнера, чтобы проверить, что каждое повторение соответствует стандарту.

Нормы

Как и в других тестах на ритм, нормы зависят от точного стандарта выполнения подъема туловища/скручивания и аудиотрека. В школьных условиях многие программы используют стандарты, специфичные для возраста и пола (например, группы в стиле Healthy Fitness Zone). В спортивных условиях нормы обычно устанавливаются относительно команды или группы.

Если у вас нет внешнего стандарта для вашего точного варианта, рассматривайте тест как повторяемую тренировочную метрику. Отслеживайте улучшение с течением времени при тех же условиях, а не полагайтесь на одно "хорошее" число.

Распространенные ошибки

• Преобразование в полный подъем: полное выпрямление может сместить акцент на выносливость сгибателей бедра и снизить повторяемость.
• Ускорение темпа: частичные повторения, выполненные быстрее, чем сигнал, увеличивают баллы.
• Закрепление ног без разрешения: затрудняет сравнение результатов с тестами без закрепления.
• Тянущие движения шеи: распространенная компенсация усталости, которая должна завершить тест с строгой формой.

Связано: the Тест на отжимания с сигналами это еще один формат силовой выносливости на основе каденса.

Краткие факты

• Контроль выносливости ядра с помощью каденции
• Результат - количество выполненных повторений в соответствии со стандартом
• Часто выполняются как скручивания, а не полные подъемы туловища.
• Наиболее полезно для повторного тестирования

Назад к тестам