How to Improve Your Bleep Test Score | Training Guide & Timeline

आवश्यकतांचा समजून घ्या (एरोबिक + अॅनरोबिक)

ब्लीप टेस्ट (जो मल्टी-स्टेज फिटनेस टेस्ट म्हणूनही ओळखला जातो) साध्या शटल रनसारखा दिसतो, परंतु तो एकापेक्षा जास्त ऊर्जा प्रणालींवर ताण देतो. ब्लीप टेस्ट स्कोअर विश्वसनीयपणे वाढवण्यासाठी, लोकांना अपयशी ठरवणाऱ्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा:

• एरोबिक क्षमता: चाचणी लांब होत असताना काम करत राहण्याची क्षमता. हे तुम्ही किती दूर जाऊ शकता यासाठी "आधार" सेट करते.
• अॅनरोबिक सहनशक्ती: ती क्षमता जी नंतरच्या टप्प्यात हाताळण्यासाठी आहे जिथे गती तीव्र वाटते आणि शटल्स दरम्यानची पुनर्प्राप्ती कमी असते.
• गती वाढवणे आणि ब्रेकिंग: प्रत्येक शटलमध्ये एक वळण असते. त्या पुनरावृत्त मंदी आणि पुन्हा गती वाढवणे स्थिर धावण्याच्या तुलनेत खर्च वाढवते.
• परिवर्तन कार्यक्षमता: लहान तंत्रज्ञानातील फरक अनेक (किंवा शेकडो) परिवर्तनांमध्ये जमा होतात.
• गतीशास्त्र: खूप कठोर सुरुवात केल्याने लवकर थकवा येतो जो नंतर चुकलेल्या बीप्समध्ये दिसून येतो.

यामुळे फिटनेस आणि चाचणी कार्यान्वयन यांना वेगळे करणे सोपे होते. अनेक उमेदवार आवश्यक मानक पार करण्यासाठी पुरेसे फिट आहेत, परंतु ते गुण गमावतात कारण ते:

• लाइन नियम लागू केल्यावर लवकर वळण घ्या आणि चेतावणी मिळवा किंवा थांबवा.
• कोनांच्या भोवती विस्तृतपणे फिरून अतिरिक्त अंतर चालवा.
• "पॅनिक ऍक्सलेरेशन" सह ऊर्जा वाया घालवली जाते जेव्हा ते अधिक गुळगुळीतपणे येऊ शकले असते आणि तरीही बीपवर पोहोचले असते.

प्रशिक्षणाचा तत्त्व सोपे आहे: प्रथम एरोबिक बेस तयार करा, नंतर विशिष्ट शटल आणि अंतराल कार्य जोडा, आणि सराव चाचण्या मर्यादित ठेवा जेणेकरून तुम्ही पुनर्प्राप्त व्हाल आणि अनुकूल व्हाल.

जर तुम्हाला तुमच्या चाचणीच्या आवृत्तीसाठी अचूक गती आणि टप्प्यांची रचना आवश्यक असेल, तर वापरा ब्लीप टेस्ट स्तर चार्ट. हा मार्गदर्शक एका ट्रॅकच्या गती सारणीचा उल्लेख करण्याऐवजी प्रशिक्षण धोरणावर लक्ष केंद्रित करतो.

अंतर प्रशिक्षण

इंटरव्हल सत्रे "उशीराच्या टप्प्यात" ब्लीप टेस्ट क्षमतेत सुधारणा करण्याचा सर्वात थेट मार्ग आहेत कारण ती तुम्हाला अपूर्ण पुनर्प्राप्तीसह कठोर प्रयत्न पुन्हा करण्यास शिकवतात. उद्दिष्ट प्रत्येक पुनरावृत्तीत धावणे नाही. उद्दिष्ट एक मजबूत, पुन्हा करण्यायोग्य गती ठेवणे आहे.

उपयुक्त अंतर स्वरूपांचे उदाहरणे (प्रत्येक आठवड्यात एक निवडा):

• लघु अंतर: 10–20 सेकंद कठोर, 40–60 सेकंद सोपे (कठोर थकवा न येता गती-परिवर्तन सहनशीलता वाढवा).
• मध्यम अंतर: 30–60 सेकंद कठोर, 60–90 सेकंद सोपे (“दाबाखाली इंजिन तयार करा”).
• पुनरावृत्ती संच: 2–4 संच 4–6 पुनरावृत्तीसह, संचांमध्ये लांब विश्रांती (पुनरावृत्तता शिकवते).

जर तुम्हाला एक ठोस प्रारंभिक व्यायाम हवा असेल, तर त्याला अशा सत्राच्या स्वरूपात रचना करा ज्याची तुम्ही आठवड्यातून पुनरावृत्ती करू शकता:

• उष्णता: ८–१२ मिनिटे सोपे धावणे + गतिशीलता + २–४ लहान गती.
• मुख्य सेट: एक अंतराल स्वरूप निवडा आणि प्रत्येक पुनरावृत्तीत गती सुसंगत ठेवा.
• कूल-डाऊन: 5–10 मिनिटे सोपे, नंतर हलका स्ट्रेचिंग.

एक साधी प्रगती म्हणजे तुम्ही ज्या संख्येच्या पुनरावृत्त्या करू शकता त्यापेक्षा कमी पुनरावृत्त्यांपासून सुरू करणे, नंतर प्रत्येक आठवड्यात १-२ पुनरावृत्त्या वाढवणे. जर गुणवत्ता अचानक कमी झाली (फॉर्म खराब झाला, तुम्ही धावता आणि थकता, किंवा तुम्हाला अतिरिक्त विश्रांतीची आवश्यकता आहे), तर तुम्ही खूप जलद प्रगती करत आहात.

प्रगती मार्गदर्शक: २–३ आठवडे समान संरचना ठेवा आणि एक गोष्ट एकावेळी सुधारित करा (अधिक पुनरावृत्ती, थोडा जलद गती, किंवा कमी विश्रांती). एकाच वेळी सर्व काही बदलण्यापासून टाका, कारण त्यामुळे प्रशिक्षण पुन्हा करणे कठीण होते आणि पुनर्प्राप्ती व्यवस्थापित करणे कठीण होते.

टेम्पो धावणे

टेम्पो धावणे आव्हानात्मक परंतु नियंत्रित प्रयत्न ठेवण्याची क्षमता निर्माण करते. हे चांगल्या ब्लीप टेस्ट परिणामांचे एक प्रमुख कारण आहे कारण हे त्या गतीला वाढवते जी तुम्ही "खणखण" करण्यापूर्वी टिकवू शकता.

एक टेम्पो सत्र "सुखदरीत्या कठीण" असावे, पूर्णपणे थकवणारे नाही. तुम्ही व्यायाम पूर्ण करू शकता आणि आवश्यक असल्यास थोडे अधिक करण्यास सक्षम असावे. उदाहरणे:

• सततचा गती: एक स्थिर, नियंत्रित धावणे जिथे तुम्ही लहान वाक्यांमध्ये बोलू शकता.
• तुटलेला टेम्पो: सोप्या जॉगिंगद्वारे विभाजित टेम्पो ब्लॉक्स (जर तुम्हाला स्थिर प्रयत्न ठेवण्यात अडचण येत असेल तर उपयुक्त).

ब्लीप टेस्ट प्रशिक्षणात, टेम्पो धावणे उपयुक्त आहे कारण ते सुधारतात:

• धावण्याची अर्थव्यवस्था: मध्यम गती राखण्यासाठी तुम्हाला किती प्रयत्न करावे लागतात.
• थकवा प्रतिकार: प्रयत्न वाढत असताना रूप आणि श्वास नियंत्रित ठेवण्याची क्षमता.

टेम्पो सत्रे सतत केल्यास सर्वात प्रभावी असतात. बहुतेक लोकांसाठी एक सत्र आठवड्यात एकदा पुरेसे आहे, जेव्हा ते इंटरव्हल आणि शटल सरावासोबत एकत्र केले जाते.

शटल सराव

ब्लीप टेस्ट हा एक शटल टेस्ट आहे. जर तुमच्या ब्लीप टेस्ट प्रशिक्षणात शटल समाविष्ट नसतील, तर तुम्ही सामान्य फिटनेस सुधारू शकता पण तरीही टेस्ट दिवशी सोपे गुण गमावू शकता.

शटल सराव म्हणजे फक्त पूर्ण ब्लीप चाचणी पुनरावृत्ती करणे नाही. त्या कौशल्यांचा अभ्यास करा जे अपयशाचे कारण बनतात:

• टर्न: रेषेपर्यंत पोहोचणे, स्वच्छपणे लागवड करणे, आणि निसटल्याशिवाय बाहेर जाणे.
• बीपवर हिट करणे: लवकर पातळ न करता वेळेवर पोहोचणे.
• लेन शिस्त: सरळ राहणे आणि भटकण्यामुळे होणारी अतिरिक्त अंतर टाळणे.

जेव्हा तुम्ही सराव करता, तेव्हा कोर्स योग्यरित्या सेट करा: अंतर मोजा, रेषा स्पष्टपणे चिन्हांकित करा, आणि सुरक्षितपणे वळण्यासाठी तुम्हाला पुरेशी रुंदी द्या. जर तुम्ही गटात प्रशिक्षण घेत असाल, तर विणणे आणि ओव्हरटेकिंग टाळा कारण यामुळे अंतर वाढते आणि गती असंगत होते.

उपयुक्त शटल सत्रांमध्ये समाविष्ट आहे:

• तंत्रज्ञान शटल: मध्यम गतीत स्वच्छ वळणांवर लक्ष केंद्रित करणारे लघु सेट.
• शटल अंतर: निश्चित काम/विश्रांती पद्धतीसह 10–20 मीटर शटल्सची पुनरावृत्ती.
• नियंत्रित “मिनी चाचण्या”: फक्त प्रारंभिक ते मध्य टप्प्यात चालवा, उद्देशाने थांबा, आणि तुम्ही पुढे चालू ठेवू शकता असे वाटत असताना समाप्त करा.

जर तुमच्याकडे विशिष्ट पास मार्क असेल, तर पूर्ण सराव करताना त्या बिंदूपेक्षा आगे संपवण्याचा सराव करा. चाचणीच्या दिवशी, अॅड्रेनालिन आणि ताणामुळे गती आणि श्वास बदलतात, त्यामुळे सरावात आवश्यकतेपेक्षा जास्त करण्यास सक्षम असणे सुरक्षित आहे, परंतु परिपूर्ण दिवसावर अवलंबून राहणे.

जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुम्हाला कोणत्या कोर्सच्या लांबीवर (15m vs 20m) चाचणी घेतली जाईल, तर ते लवकरच पुष्टी करा. योग्य अंतरावर प्रशिक्षण घेणे आणि गती साधणे हे तुमचा स्कोअर सुधारण्याचे सर्वात सोपे मार्गांपैकी एक आहे.

पुनर्प्राप्ती

अधिकांश अपयशी ब्लीप टेस्ट प्रयत्न हे प्रेरणाच्या अभावामुळे होत नाहीत. हे खराब पुनर्प्राप्ती आणि खराब अंतरावर असलेल्या कठोर सत्रांमुळे होते. तुमची फिटनेस पुनर्प्राप्ती दरम्यान सुधारते, व्यायामाच्या दरम्यान नाही.

पुनर्प्राप्ती प्राथमिकता जी थेट ब्लीप चाचणीच्या कार्यप्रदर्शनावर प्रभाव टाकते:

• झोप: सातत्याने कमी झोप घेतल्याने उशिराच्या चाचणीच्या प्रयत्नासाठी सहनशीलता कमी होते आणि पायांना जड वाटते.
• सोपे दिवस: सोप्या धावण्या खरोखरच सोप्या ठेवा; त्यांना “दुसऱ्या कठीण सत्रा” सारखे वाटू नये.
• इंधन आणि जलयोजन: कमी इंधनावर चाचणी घेण्यापासून टाका; ब्लीप चाचणी उच्च तीव्रतेची आहे आणि कार्बोहायड्रेटची उपलब्धता महत्त्वाची आहे.
• जखम प्रतिबंध: पायाच्या मांडी आणि शिंपल्यांमध्ये अनेकदा वळणं आणि कठोर पृष्ठभागांमुळे समस्या उद्भवतात. हळूहळू वाढवा आणि योग्य पादत्राणे वापरा.

शटल चाचण्यांसाठी दोन अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती साधने महत्त्वाची आहेत:

• शक्तीचे मूलभूत तत्त्व: साधी खालच्या शरीराची शक्ती आणि पिंडाच्या क्षमतेचे काम वळणे आणि ब्रेकिंग करणे सोपे बनवू शकते आणि दुखापती कमी करू शकते.
• गतिशीलता आणि ऊतक सहिष्णुता: टाच, पायाचे मांडी आणि कंबरेच्या सांध्यांनी पुनरावृत्ती होणाऱ्या वळणांना सामोरे जावे लागते. सोप्या सत्रांनंतर थोडा गतिशीलता काम करणे हालचाल सुरळीत ठेवण्यास मदत करू शकते.

जर तुम्ही पहिल्यांदा शटल काम जोडत असाल, तर सावधपणे प्रारंभ करा. थोडी शटल सराव आणि चांगली पुनर्प्राप्ती यामुळे उच्च प्रमाणाचा फायदा होतो जो तुम्हाला दुखापतीमुळे सत्र गमावण्यास भाग पाडतो.

टाइमलाइन अपेक्षा

तुमच्या सुधारण्याची गती तुमच्या प्रारंभिक स्थिती, प्रशिक्षण इतिहास आणि तुम्ही तुमच्या वर्तमान मर्यादेशी किती जवळ आहात यावर अवलंबून आहे.

• 1–2 आठवडे: तंत्र आणि गती सुधारणा (विशेषतः वळण) लक्षात येण्यासारखा गुण वाढवू शकतात.
• 3–6 आठवडे: एरोबिक आणि इंटरव्हल अनुकूलन अधिक विश्वसनीय आणि मोजता येण्यासारखे बनतात.
• 8+ आठवडे: कमी आधारावर फिटनेस तयार करत असाल किंवा विश्रांतीनंतर परत येत असाल तर मोठ्या सुधारणा वास्तविक बनतात.

जर तुमच्याकडे फक्त एक छोटा रनवे असेल, तर उच्च मूल्याच्या कामाला प्राधान्य द्या:

• एक अंतराल सत्र (पुन्हा करण्यायोग्य, पूर्ण ताकदीने नाही)
• एक टेम्पो सत्र (नियंत्रित)
• एक शटल तंत्र सत्र (कार्यक्षम वळण)
• एक ते दोन सोप्या एरोबिक सत्रे

जर तुमचा परीक्षा लवकर आहे, तर सुधारित योजना वापरा, improvising करण्याऐवजी. The 4 आठवड्यांचा ब्लीप टेस्ट प्रशिक्षण योजना त्या परिस्थितीसाठी डिझाइन केलेले आहे.

चाचणी-दिवसाच्या अंमलबजावणीसाठी, {0} टीप आणि तंत्रज्ञान आणि आपण आपली गती कशी ठरवावी गाइड्स गती आणि वळण याबद्दल तपशीलवार माहिती देतात.

जलद तपासणी यादी

• कोर्सची लांबी पुष्टी करा (15म vs 20म)
• सप्ताहातून २–३ सोप्या सत्रांचा सराव करा
• प्रत्येक आठवड्यात 1 अंतराल सत्र जोडा
• साप्ताहिक सराव करा
• तुमच्या विचारापेक्षा कमी पूर्ण चाचण्या करा

जर तुम्ही उशिरा टप्प्यात अपयशी ठरला, तर अंतरांवर लक्ष केंद्रित करा आणि कार्यक्षमता वाढवा. जर तुम्ही लवकर अपयशी ठरला, तर एरोबिक बेस आणि गतीशास्त्रावर लक्ष केंद्रित करा.

प्रशिक्षण सामग्रीकडे परत जा