How to Improve Your Bleep Test Score | Training Guide & Timeline

தேவைகளை புரிந்துகொள்ளுங்கள் (ஏரோபிக் + அனேரோபிக்)

பிளீப் சோதனை (பல கட்ட உடற்பயிற்சி சோதனை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஒரு எளிய ஷட்டில் ஓட்டமாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் இது ஒரே நேரத்தில் பல ஆற்றல் அமைப்புகளை அழுத்துகிறது. பிளீப் சோதனை மதிப்பெண் நிச்சயமாக அதிகரிக்க, மக்கள் தோல்வியுற காரணமாக இருக்கும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• ஏரோபிக் திறன்: சோதனை நீளமாகும் போது வேலை செய்ய தொடரும் திறன். இது நீங்கள் எவ்வளவு தொலைவுக்கு செல்ல முடியும் என்பதற்கான “அடிப்படை” ஐ அமைக்கிறது.
• அனேரோபிக் பொறுமை: வேகம் கூரையாக உணரப்படும் பிற்படுத்தப்பட்ட கட்டங்களை கையாளும் திறன் மற்றும் ஷட்டில்கள் இடையே மீட்பு குறைவாக இருக்கும்.
• வேகவுத்திறன் மற்றும் தடுப்பது: ஒவ்வொரு ஷட்டிலும் ஒரு திருப்பம் அடங்கியுள்ளது. அந்த மீண்டும் மீண்டும் குறைவான வேகம் மற்றும் மீண்டும் வேகமடையுதல் நிலையான இயக்கத்தை ஒப்பிடும்போது செலவுகளை கூட்டுகிறது.
• மாற்றத்தின் செயல்திறன்: சிறிய தொழில்நுட்ப வேறுபாடுகள் பல ப(turns) (அல்லது நூற்றுக்கணக்கான) மாறுதல்களில் சேர்ந்து விடுகின்றன.
• பாதை ஒழுங்கு: மிகவும் கடுமையாக தொடங்குவது ஆரம்பத்தில் சோர்வை உருவாக்குகிறது, இது பின்னர் தவறான பீப்புகளை உருவாக்குகிறது.

இது உடற்பயிற்சி மற்றும் சோதனை நிறைவேற்றல் என்பவற்றை பிரிக்க உதவுகிறது. பல விண்ணப்பதாரர்கள் தேவையான தரத்தை கடக்க போதுமான உடல் நலம் கொண்டவர்கள், ஆனால் அவர்கள் புள்ளிகளை இழக்கிறார்கள் ஏனெனில் அவர்கள்:

• கட்டுப்பாட்டு விதி அமல்படுத்தப்படும் போது, முன் கட்டங்களை வெட்டுங்கள் மற்றும் எச்சரிக்கையோ அல்லது நிறுத்தப்படுவதோடு சந்திக்கவும்.
• கோன்களை சுற்றி விரிவாக மிதக்கும் மூலம் கூடுதல் தூரம் ஓட்டுங்கள்.
• "பரபரப்பான வேகங்களில்" ஆற்றலை வீணாக்குவது, அவர்கள் மென்மையாக வந்தால் மற்றும் இன்னும் பீப்பை அடிக்கலாம்.

பயிற்சியின் கொள்கை எளிமையானது: முதலில் ஏரோபிக் அடித்தளத்தை உருவாக்குங்கள், பின்னர் குறிப்பிட்ட ஷட்டில் மற்றும் இடைவெளி வேலைகளைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் மீண்டும் பெறவும் மற்றும் பொருந்தவும் பயிற்சி சோதனைகளை வரையறுக்கவும்.

உங்கள் சோதனையின் பதிப்பிற்கான சரியான வேகங்கள் மற்றும் கட்டமைப்பை நீங்கள் தேவைப்பட்டால், அதை பயன்படுத்தவும். ப்ளீப் டெஸ்ட் நிலைகள் அட்டவணை. இந்த வழிகாட்டி ஒரு தனி பாடலின் வேக அட்டவணையை மேற்கோள் காட்டுவதற்குப் பதிலாக பயிற்சி உத்தியை மையமாகக் கொண்டுள்ளது.

இன்டர்வல் பயிற்சி

இன்டர்வல் அமர்வுகள் "தாமதமான கட்டத்தில்" பிளீப் சோதனை திறனை மேம்படுத்துவதற்கான மிக நேரடி வழியாகும், ஏனெனில் அவை நீங்கள் முழுமையான மீட்பு இல்லாமல் கடுமையான முயற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய கற்றுக்கொடுக்கின்றன. ஒவ்வொரு முயற்சியிலும் வேகமாக ஓடுவது குறிக்கோள் அல்ல. குறிக்கோள் என்பது ஒரு வலிமையான, மீண்டும் செய்யக்கூடிய வேகத்தை பிடிப்பதாகும்.

பயனுள்ள இடைவெளி வடிவங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் (ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் ஒன்றை தேர்வு செய்யவும்):

• குறுகிய இடைவெளிகள்: 10–20 விநாடிகள் கடுமையானது, 40–60 விநாடிகள் எளிதானது (கடுமையான சோர்வின்றி வேகம்-மாற்றம் பொறுமையை உருவாக்கவும்).
• மிதமான இடைவெளிகள்: 30–60 விநாடிகள் கடுமையான, 60–90 விநாடிகள் எளிதான (“அழுத்தத்தில் இயந்திரத்தை கட்டுங்கள்”).
• மீண்டும் செய்யும் தொகுப்புகள்: 2–4 தொகுப்புகள் 4–6 முறை மீண்டும் செய்யவும், தொகுப்புகளுக்கு இடையில் நீண்ட ஓய்வு (மீண்டும் செய்யும் திறனை கற்பிக்கிறது).

நீங்கள் ஒரு உறுதியான தொடக்க பயிற்சியை விரும்பினால், அதை நீங்கள் வாரந்தோறும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு அமர்வாக அமைக்கவும்:

• வெப்பம்: 8–12 நிமிடங்கள் எளிதான ஓட்டம் + இயக்கம் + 2–4 குறுகிய ஓட்டங்கள்.
• முக்கிய தொகுப்பு: ஒரு இடைவெளி வடிவத்தை தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு மீண்டும் மீண்டும் ஒரே வேகத்தில் தொடருங்கள்.
• கூல்-டவுன்: 5–10 நிமிடங்கள் எளிதாக, பிறகு மென்மையான நீட்டிப்பு.

ஒரு எளிய முன்னேற்றம் நீங்கள் செய்யக்கூடியது என்று நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு குறைவான மீள்பார்வைகளைத் தொடங்குவது, பின்னர் வாரத்திற்கு 1–2 மீள்பார்வைகளைச் சேர்ப்பது ஆகும். தரம் கடுமையாக குறைந்தால் (வடிவம் உடைந்து, நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் மங்குகிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் கூடுதல் ஓய்வுக்கு தேவையாக இருக்கிறீர்கள்), நீங்கள் மிகவும் வேகமாக முன்னேறுகிறீர்கள்.

முன்னேற்ற வழிகாட்டி: 2–3 வாரங்கள் ஒரே அமைப்பை வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தை மேம்படுத்துங்கள் (மேலும் மீட்டுகள், சிறிது வேகமாக, அல்லது குறுகிய ஓய்வு). ஒரே நேரத்தில் அனைத்தையும் மாற்றுவது தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மீளவும் கையாள்வதற்கு கடினமாக்குகிறது.

டெம்போ ஓட்டங்கள்

டெம்போ ஓட்டம் ஒரு சவாலான ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியை கையாளும் திறனை உருவாக்குகிறது. இது "குழிக்குள்" செல்ல வேண்டுமெனும் முன் நீங்கள் நிலைநாட்டக்கூடிய வேகத்தை உயர்த்துவதால், சிறந்த பிளீப் சோதனை முடிவுகளுக்கான முக்கிய இயக்கியாக உள்ளது.

ஒரு டெம்போ அமர்வு "சுகமாக கடுமையானது" என உணரப்பட வேண்டும், முழுமையாக அல்ல. நீங்கள் பயிற்சியை முடிக்க முடியும் மற்றும் தேவையெனில் இன்னும் கொஞ்சம் செய்யலாம் என உணர வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள்:

• தொடர்ச்சி தாளம்: நீங்கள் குறுகிய சொற்றொடர்களில் பேச முடியும்steady, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஓட்டம்.
• இறுக்கமான தாளம்: எளிதான ஜாக்கிங் மூலம் பிரிக்கப்பட்ட தாளம் பிளாக்குகள் (நீங்கள் நிலையான முயற்சியை கையாளுவதில் சிரமம் அடைந்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்).

பிளீப் சோதனை பயிற்சியில், தாமத ஓட்டங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன ஏனெனில் அவை மேம்படுத்துகின்றன:

• ஓட்டத்தின் பொருளாதாரம்: நீங்கள் மிதமான வேகத்தை பிடிக்க எவ்வளவு முயற்சி செலவாகிறது.
• தூக்கம் எதிர்ப்பு: முயற்சி சேர்க்கப்படும் போது வடிவம் மற்றும் மூச்சை கட்டுப்படுத்தும் திறன்.

டெம்போ அமர்வுகள் தொடர்ந்து செய்யப்படும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இடைவெளிகள் மற்றும் ஷட்டில் பயிற்சியுடன் இணைத்தால், வாரத்திற்கு ஒரு அமர்வு பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானது.

ஷட்டில் பயிற்சி

பிளீப் சோதனை என்பது ஒரு ஷட்டில் சோதனை ஆகும். உங்கள் பிளீப் சோதனை பயிற்சி ஷட்டில்களை உள்ளடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பொதுவான உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தலாம் ஆனால் சோதனை நாளில் எளிதான புள்ளிகளை இழக்கலாம்.

ஷட்டில் பயிற்சி முழு பிளீப் சோதனையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் விட அதிகமாக உள்ளது. தோல்விகளை ஏற்படுத்தும் திறன்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• மாற்றங்கள்: கோட்டைக் கடந்து, சுத்தமாக நடுவே நின்று, சரிவில்லாமல் வெளியே செல்கின்றது.
• பீப்பை அடிக்கிறது: விரைவில் வராமல் நேரத்தில் வருவது ஆரம்ப நிலைகள்.
• பாதை ஒழுங்கு: நேராக இருக்கவும் மற்றும் மிதக்கும் மூலம் ஏற்படும் கூடுதல் தூரத்தை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது, பாதையை சரியாக அமைக்கவும்: தொலைவைக் கணக்கிடவும், வரிகளை தெளிவாக குறிக்கவும், மற்றும் பாதுகாப்பாக திரும்புவதற்கு போதுமான அகலத்தை வழங்கவும். நீங்கள் ஒரு குழுவில் பயிற்சி செய்யும் போது, நெளிவுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் முன்னேறுவதைக் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தொலைவைக் கூட்டுகிறது மற்றும் வேகத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் அசாதாரணமாக்குகிறது.

பயனுள்ள ஷட்டில் அமர்வுகள் உள்ளன:

• தொழில்நுட்ப ஷட்டில்கள்: மிதமான வேகத்தில் சுத்தமான திருப்பங்களை மையமாகக் கொண்டு குறுகிய தொகுப்புகள்.
• ஷட்டில் இடைவெளிகள்: நிரந்தர வேலை/இறுதிச் சுழற்சியுடன் 10–20மீ ஷட்டில்களை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட “சிறிய சோதனைகள்”: ஆரம்பம் முதல் நடுத்தர நிலைகள் வரை மட்டுமே நடத்தவும், திட்டமிட்ட முறையில் நிறுத்தவும், தொடர முடியுமென உணர்ந்து முடிக்கவும்.

நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஒரு கடைசி மதிப்பெண் இருந்தால், முழு பயிற்சியை செய்யும் போது அந்த புள்ளியை மீறி முடிக்க பழகுங்கள். தேர்வு நாளில், ஆட்ரெனலின் மற்றும் நரம்புகள் வேகத்தை மற்றும் மூச்சை மாற்றுகின்றன, எனவே ஒரு சிறந்த நாளில் நம்புவதற்கு பதிலாக பயிற்சியில் தேவையை மீறுவதற்கு சுருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எந்த பாடத்தின் நீளத்தில் (15மி vs 20மி) சோதிக்கப்படுவீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இல்லையெனில், அதை முன்கூட்டியே உறுதிப்படுத்துங்கள். சரியான தூரத்தில் பயிற்சி திருப்பங்கள் மற்றும் வேகம் உங்கள் மதிப்பெண்களை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும்.

மீட்டெடுப்பு

அதிகமான தோல்வியடைந்த பிளீப் சோதனை முயற்சிகள் ஊக்கமின்மையால் அல்ல, மந்தமான மீட்பு மற்றும் சரியாக இடைவெளி வைக்கப்படாத கடுமையான அமர்வுகளால் ஏற்படுகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சி மீட்பின் போது மேம்படுகிறது, உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல.

புதுப்பிப்பு முன்னுரிமைகள் நேரடியாக பிளீப் சோதனை செயல்திறனை பாதிக்கும்:

• உறக்கம்: தொடர்ந்து குறைவாக உறங்குவது தாமதமாகச் செய்யும் முயற்சிக்கு பொறுமையை குறைக்கிறது மற்றும் கால்களை எடுப்பதற்கு கடினமாக உணர வைக்கிறது.
• எளிய நாட்கள்: எளிய ஓட்டங்களை உண்மையில் எளிதாகவே வைத்திருக்கவும்; அவை “இரண்டாவது கடினமான அமர்வு” போல உணரப்படக்கூடாது.
• எரிபொருள் மற்றும் நீர்ப்பாசனம்: குறைவான எரிபொருளில் சோதனை செய்ய தவிர்க்கவும்; ஒரு பிளீப் சோதனை உயர் தீவிரம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் என்பது முக்கியம்.
• காயம் தடுப்பு: கால்கள் மற்றும் கால் எலும்புகள் அடிக்கடி மடிக்கண்கள் மற்றும் கடினமான மேற்பரப்புகளால் தீவிரமாகும். மெதுவாக கட்டமைக்கவும் மற்றும் பொருத்தமான காலணியை பயன்படுத்தவும்.

ஷட்டில் சோதனைகளுக்கான இரண்டு கூடுதல் மீட்பு கருவிகள் முக்கியம்:

• வலிமை அடிப்படைகள்: எளிய கீழ் உடல் வலிமை மற்றும் கால் மண்டல திறன் வேலை திருப்புதல் மற்றும் தடுப்பதை எளிதாக்கவும் மற்றும் வலி குறைக்கவும் செய்யலாம்.
• மரபியல் மற்றும் நெசவியல் பொறுமை: கால், மண்டை மற்றும் இடுப்பு மீண்டும் மீண்டும் திருப்பங்களை உறிஞ்சுகின்றன. எளிய அமர்வுகளுக்குப் பிறகு குறுகிய மரபியல் வேலை இயக்கத்தை மென்மையாக வைத்திருக்க உதவலாம்.

நீங்கள் முதன்முறையாக ஷட்டில் வேலை சேர்க்கிறீர்களானால், மெதுவாக தொடங்குங்கள். சிறிய அளவிலான ஷட்டில் பயிற்சி மற்றும் நல்ல மீட்பு, உங்களை வலி காரணமாக அமர்வுகளை தவறவிடச் செய்யும் அதிக அளவுக்கு மேலாக இருக்கிறது.

காலவரிசை எதிர்பார்ப்புகள்

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக மேம்படலாம் என்பது உங்கள் தொடக்க நிலை, பயிற்சி வரலாறு மற்றும் நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய உச்சிக்கு எவ்வளவு அருகில் உள்ளீர்கள் என்பதைக் கொண்டு निर्भरமாக இருக்கிறது.

• 1–2 வாரங்கள்: தொழில்நுட்பம் மற்றும் வேகத்தில் மேம்பாடுகள் (குறிப்பாக திருப்பங்கள்) கவனிக்கத்தக்க மதிப்பீட்டு அதிகரிப்பை உருவாக்கலாம்.
• 3–6 வாரங்கள்: ஏரோபிக் மற்றும் இடைவெளி மாற்றங்கள் மேலும் நம்பகமான மற்றும் அளவிடக்கூடியதாக மாறுகின்றன.
• 8+ வாரங்கள்: நீங்கள் குறைந்த அடிப்படையிலிருந்து உடற்பயிற்சியை உருவாக்குகிறீர்கள் அல்லது ஓய்வுக்குப் பிறகு திரும்புகிறீர்கள் என்றால் பெரிய முன்னேற்றங்கள் யதார்த்தமாக மாறும்.

நீங்கள் குறுகிய ஓட்டப்பந்தல் மட்டுமே இருந்தால், மிக உயர்ந்த மதிப்புள்ள வேலைகளை முன்னுரிமை அளிக்கவும்:

• ஒரு இடைவெளி அமர்வு (மீண்டும் செய்யக்கூடியது, முழுமையாக அல்ல)
• ஒரு டெம்போ அமர்வு (கட்டுப்படுத்தப்பட்டது)
• ஒரு ஷட்டில் தொழில்நுட்ப அமர்வு (செயல்திறன் திருப்பங்கள்)
• ஒரு முதல் இரண்டு எளிய ஏரோபிக் அமர்வுகள்

உங்கள் தேர்வு விரைவில் இருந்தால், தற்காலிகமாக செயல்படுவதற்குப் பதிலாக ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். The 4 வார பிளீப் சோதனை பயிற்சி திட்டம் அந்த நிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சோதனை நாளில் செயல்படுத்துவதற்கான, the குறிப்புகள் மற்றும் தொழில்நுட்பம் மற்றும் உங்கள் தானியங்கி வேகத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது மார்க்கங்கள் வேகமும் திருப்பமும் விரிவாகக் கையாள்கின்றன.

விரைவு சரிபார்ப்பு பட்டியல்

• பாடத்தின் நீளத்தை உறுதிப்படுத்தவும் (15மி vs 20மி)
• வாரத்திற்கு 2–3 எளிய பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்யவும்
• ஒரு வாரத்திற்கு 1 இடைவெளி அமர்வை சேர்க்கவும்
• வாரந்தோறும் பயிற்சிகள் செய்க
• நீங்கள் நினைப்பதைவிட குறைவான முழு சோதனைகளை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இறுதி கட்டங்களில் தோல்வியுற்றால், இடைவெளிகள் மற்றும் செயல்திறனை மையமாகக் கொண்டு செயல்படுங்கள். நீங்கள் ஆரம்பத்தில் தோல்வியுற்றால், ஏரோபிக் அடிப்படை மற்றும் வேக ஒழுங்குமுறை மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

பயிற்சி உள்ளடக்கத்திற்கு திரும்பவும்