প্রশিক্ষণ সামগ্রী
Bleep Test Tips & Technique | Pacing, Turns, Breathing & Mental Strategies
Improve your bleep test execution
ভালো ব্লিপ টেস্ট প্রযুক্তি স্বচ্ছ, পুনরাবৃত্ত শাটল যোগ করতে পারে যা বড় পরিবর্তন ছাড়াই ফিটনেসের প্রয়োজন। এই গাইডটি কার্যকরীভাবে ব্লিপ টেস্ট চালানোর পদ্ধতি, কিভাবে ভালভাবে ঘুরতে হয় এবং কখন চাপ দিতে হয় তা নিয়ে কেন্দ্রিত।
প্রাথমিক স্তরের গতি
বেশিরভাগ মানুষ প্রথম কয়েকটি স্তরে ব্লিপ টেস্টে ব্যর্থ হয় না। তারা পরে ব্যর্থ হয় কারণ তারা শুরুতেই শক্তি খরচ করে। প্রাথমিক স্তরগুলো নিয়ন্ত্রিত এবং প্রায় "অত্যন্ত সহজ" মনে হওয়া উচিত।
- শিথিলভাবে শুরু করুন: বীপের মধ্যে দৌড়ানোর পরিবর্তে মসৃণ ছন্দের কথা ভাবুন।
- পৌঁছান, তাড়া করবেন না: সময়মতো লাইনটি পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন, বীপের আগে অনেক দূরে নয়।
- পিছনে হাঁটার সময় ব্যবহার করুন: প্রাথমিক শাটলগুলিতে আপনার প্রায়ই কিছু অতিরিক্ত সময় থাকে; এটি শ্বাস নিতে এবং আপনার ভঙ্গি পুনরায় সেট করতে ব্যবহার করুন।
একটি সহজ সংকেত হল: যদি আপনি পরীক্ষাটি চ্যালেঞ্জিং হওয়ার আগে কঠিনভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, তাহলে আপনি খুব দ্রুত শুরু করছেন।
টার্নিং প্রযুক্তি
টার্নিং হল ব্লিপ টেস্টের সবচেয়ে বড় "গোপন" দক্ষতা। আপনি টার্নটি dozens বার পুনরাবৃত্তি করেন, এবং ছোট ছোট ভুলগুলি অপচয় করা দূরত্ব, অপচয় করা সময় এবং অতিরিক্ত ক্লান্তিতে রূপান্তরিত হয়।
মূল পরিবর্তন নীতি:
- লাইনটি স্পর্শ করুন: যদি নিয়মগুলি লাইনটি স্পর্শ করা বা পৌঁছানোর প্রয়োজন করে, তবে এটি ধারাবাহিকভাবে করার অনুশীলন করুন। আগে থেকেই মোড় কাটা সতর্কতা বা থামানোর কারণ হতে পারে।
- টাইট থাকুন: একটি কন এর চারপাশে বিস্তৃতভাবে ভেসে যাওয়ার পরিবর্তে লাইনের কাছে ঘুরুন।
- আপনার ভরকেন্দ্র নিচে নামান: ঘুরার আগে আপনার হিপসগুলো সামান্য নামান যাতে আপনি পিছলে না গিয়ে দিক পরিবর্তন করতে পারেন।
- এক-ধাপের উদ্ভিদ: একটি নির্ধারিত উদ্ভিদ পদক্ষেপের জন্য লক্ষ্য করুন, তারপর মসৃণভাবে বেরিয়ে আসুন।
পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি লাইনের কাছে পৌঁছান, আপনার পদক্ষেপগুলো কিছুটা ছোট করুন যাতে আপনি ভারসাম্যপূর্ণভাবে পৌঁছান, পৌঁছানোর পরিবর্তে। একটি পৌঁছানোর পদক্ষেপ প্রায়ই একটি স্কিড সৃষ্টি করে, যা একটি প্রশস্ত মোড় নিতে বাধ্য করে এবং একটি ধীর প্রস্থান ঘটায়।
একটি সহজ অনুশীলন হল "ঘুরুন, দুই পদক্ষেপ, স্থির হন": লাইনটি আঘাত করুন, দুইটি শক্ত পদক্ষেপ নিন, তারপর ছন্দে ফিরে আসুন। এটি আপনাকে ঘুরে বেরিয়ে অস্থিরভাবে দৌড়াতে এবং প্রাথমিকভাবে শক্তি নষ্ট করতে বাধা দেয়।
প্রশিক্ষণের সময় মাঝারি তীব্রতায় মোড় নেওয়ার অনুশীলন করুন। ক্লিন টার্নিং টেকনিক শিখতে সহজ যখন আপনি ইতিমধ্যেই ক্লান্ত নন।
শ্বাস নেওয়া
শ্বাস নিয়ন্ত্রণ গতি সমর্থন করে। যখন মানুষ "প্যানিক শ্বাস" নেয়, তারা সাধারণত দৌড়ায়, অতিরিক্ত ব্রেক করে, এবং উপরের শরীরকে শক্ত করে।
- কাঁধগুলো শিথিল রাখুন: কাঁধে টান প্রায়ই অগভীর শ্বাসপ্রশ্বাস হিসেবে প্রকাশ পায়।
- একটি স্থির ছন্দ ব্যবহার করুন: প্রাথমিক স্তরগুলিতে একটি নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্নের অনুমতি দেওয়া উচিত।
- মোড়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন: অনেক দৌড়বিদ স্বাভাবিকভাবে দিক পরিবর্তনের সময় নিঃশ্বাস ধরে রাখেন; মোড়ের সময় শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন।
যদি আপনি প্রত্যাশার চেয়ে আগে শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন, তবে এটি একটি গতি সংকেত হিসেবে বিবেচনা করুন, প্রেরণার সমস্যা হিসেবে নয়।
পাদুকা
জুতার গুরুত্ব রয়েছে কারণ ব্লিপ টেস্টে বারবার ঘুরতে এবং ব্রেক করতে হয়। খারাপ গ্রিপ সময় এবং আত্মবিশ্বাসের ক্ষতি করতে পারে।
- পৃষ্ঠের সাথে জুতা মেলান: ইনডোর স্পোর্টস হলের মেঝেগুলো প্রায়ই গ্রিপযুক্ত ট্রেইনারের প্রয়োজন; আউটডোর টার্ম্যাকের জন্য স্থিতিশীল জুতার প্রয়োজন।
- পরীক্ষার দিনে নতুন জুতা পরিহার করুন: অপরিচিত জুতা গরম স্থান সৃষ্টি করতে পারে বা আপনার ঘুরার পদ্ধতিতে পরিবর্তন আনতে পারে।
- অত্যাধিক নরম cushioning এর তুলনায় স্থিতিশীলতাকে অগ্রাধিকার দিন: খুব নরম জুতো যখন আপনি পা রাখেন এবং ঘুরান তখন অস্থিতিশীল মনে হতে পারে।
মৌলিক বিষয়গুলোও পরীক্ষা করুন: লেইসগুলো নিরাপদে বাঁধুন, এমন মোজা পরুন যা আপনি প্রশিক্ষণে পরীক্ষা করেছেন, এবং পুরনো সোলের জুতো পরিধান করা এড়িয়ে চলুন। একবার পিছলে পড়া প্রায়ই পরবর্তী মোড়গুলোতে অতিরিক্ত ব্রেকিংয়ের দিকে নিয়ে যায়, যা আপনার স্কোর কমিয়ে দেয় যদিও আপনি পড়েন না।
যদি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পৃষ্ঠে (অভ্যন্তরীণ বনাম বাইরের) পরীক্ষা করতে হয়, তাহলে অনুরূপ অবস্থায় প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি শাটল সেশন অনুশীলন করুন।
মানসিক কৌশলগুলি
ভাল ব্লিপ টেস্টের পারফরম্যান্স ফিটনেসের মতোই সিদ্ধান্ত গ্রহণের উপর নির্ভর করে।
- এটি টুকরো টুকরো করুন: চূড়ান্ত স্কোর নয়, পরবর্তী স্তরে পৌঁছানোর উপর মনোযোগ দিন।
- অস্বস্তির প্রত্যাশা করুন: পরবর্তী স্তরগুলি অস্বস্তিকর মনে হতে পারে; এর মানে এই নয় যে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ব্যর্থ হতে যাচ্ছেন।
- একটি সহজ সংকেত ব্যবহার করুন: “মসৃণ মোড়, শক্তিশালী বাইরে” যথেষ্ট কার্যকরী সম্পাদনা বজায় রাখতে।
- অন্যান্য দৌড়বিদদের উপেক্ষা করুন: অন্য কারো গতির পেছনে ছুটলে আপনি খুব দ্রুত শুরু করতে পারেন।
অনেক মানুষের জন্য, সবচেয়ে বড় মানসিক দক্ষতা হল যখন বীপগুলি বন্ধ হতে শুরু করে তখন শান্ত থাকা।
কখন চাপ দিতে হবে
পুশ করার সঠিক সময় হল দেরিতে, আগে নয়। প্রাথমিক স্তরে, পুশ করা কেবল ক্লান্তি সৃষ্টি করে। পরীক্ষার শেষে, পুশ করা মানে হল:
- তীক্ষ্ণ মোড়: এখনও লাইনে আঘাত করছে যখন সঙ্কুচিত থাকে।
- আরও সিদ্ধান্তমূলক ত্বরান্বিতকরণ: নিয়ন্ত্রণ হারানো ছাড়া দ্রুত গতিতে ফিরে আসা।
- ভালো ফোকাস: লাইনের উপর চোখ রাখা এবং চূড়ান্ত পদক্ষেপগুলোর সময় নির্ধারণ করা।
যখন গতি বাড়ে, অনেক দৌড়বিদ "বিপে বসে থাকা" ধারণাটি ব্যবহার করেন: আপনি আপনার শেষ পদক্ষেপগুলি সময় নির্ধারণ করেন যাতে আপনি ঠিক বিপের সময়ে পৌঁছান, যা অযথা আগে পৌঁছানোর সময় এড়ায়। এটি সহজ হয় যদি আপনি আপনার অডিও ট্র্যাকের পরীক্ষার কাঠামো জানেন; the লেভেলস চার্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে কিভাবে গতি অগ্রসর হয়।
যদি আপনি "লাল অঞ্চলে" থাকেন, তবে আপনি স্বস্তি অনুভব করবেন না। আপনার লক্ষ্য হল সমন্বিত থাকা এবং প্রযুক্তিগত ত্রুটি এড়ানো যা পরীক্ষাটি আগে শেষ করে দেয়।
সম্পর্কিত: the কিভাবে নিজেকে সামঞ্জস্য করবেন গাইডটি পেসিং সিদ্ধান্ত পয়েন্টগুলিকে আরও বিস্তারিতভাবে কভার করে, এবং এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুলগুলি পরীক্ষার দিনের সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলোর তালিকা।
দ্রুত সংকেত
- প্রাথমিক স্তর: মসৃণ এবং শিথিল
- টার্ন: টাইট, লাইনে আঘাত করুন
- শ্বাস নেওয়া: মোড়ের মাধ্যমে শিথিল থাকুন
- জুতো: গ্রিপ এবং স্থিতিশীলতা
যদি আপনি বারবার একই স্থানে ব্যর্থ হন, তবে এটি সাধারণত গতি, মোড় বা শাটল অনুশীলনের অভাবের কারণে হয়, মোটিভেশনের কারণে নয়।
প্রশিক্ষণ সামগ্রীতে ফিরে যান