Bleep Test Mistakes to Avoid | Common Errors That Hurt Your Score

Починаючи занадто швидко

Класична помилка - це сприймати ранні рівні як спринт. Ранні рівні призначені для того, щоб полегшити вам вхід. Якщо ви їх пробіжите, ви витратите енергію і підвищите дихання на початку, що пізніше проявиться у вигляді пропущених сигналів.

Ця помилка є поширеною, оскільки на ранніх рівнях відчувається повільність, і бігуни намагаються "випередити" сигнал. Проблема в тому, що випередження не накопичує енергію; це просто створює додаткове прискорення та гальмування.

Виправлення: намагайтеся прибути на сигнал, а не заздалегідь. Ранні рівні повинні відчуватися контрольованими та плавними.

• Підказка: тримайте свої перші кілька шатлів на такій швидкості, щоб ви могли дихати носом або говорити коротке речення.
• Мета: залишатися розслабленим до того моменту, коли тест природно стане складним.

Бідні повороти

Погане повертання є однією з найбільших причин "проблем з тестом на витривалість". Це забирає час, додає зайву відстань і збільшує втому ніг, оскільки ви гальмуєте сильніше і прискорюєтеся сильніше, ніж потрібно.

Звичайні помилки при поворотах включають занадто широкий поворот, прагнення дотягнутися до лінії та ковзання, а також "стрибки" через те, що ви приходите незбалансованими.

Виправлення: практикуйте повороти щотижня. Вдарте по лінії, тримайтеся щільно і використовуйте один рішучий крок. Уникайте широкого обходу конусів.

• Практичне завдання: налаштуйте курс і виконуйте короткі серії в помірному темпі, зосереджуючись лише на чистих поворотах.
• Увага до правил: знайте, чи потрібно вам торкатися лінії, чи просто досягти її; тренуйтеся до найсуворішого тлумачення, щоб бути в безпеці.

Неправильне взуття

Взуття, яке ковзає або відчувається нестабільним, змушує вас вагатися на поворотах і змушує вас перевищувати гальмування. Нове взуття також може викликати гарячі точки або змінити спосіб, яким ваша нога торкається підлоги під час поворотів.

Виправлення: використовуйте взуття, в якому ви практикувалися в шатауті, відповідно до поверхні. Пріоритет надавайте зчепленню та стабільності.

Якщо ви тестуєте в приміщенні, взуття, яке підходить для бігу на вулиці, може бути слизьким на поліруваній спортивній підлозі. Якщо ви тестуєте на вулиці, агресивне внутрішнє зчеплення може бути жорстким на асфальті. Підбирайте взуття відповідно до поверхні та практикуйте принаймні одну сесію з шатула в такому ж типі середовища.

Не практикуючи

Багато людей займаються фітнесом, але ніколи не практикують сам тест. Тест на звукові сигнали - це навичка: він включає в себе темп, тайминг та повороти.

Це також специфічно для версії. Тест на 15 метрів не є тим самим, що тест на 20 метрів, і різні аудіотреки можуть по-різному структурувати рівні. Тренування у неправильному форматі є одним з найшвидших способів показати погані результати в день тестування.

Виправлення: включіть принаймні одну сесію, зосереджену на шатлах, на тиждень, близько до дня тестування. Не покладайтеся на повторні максимальні тести; використовуйте техніку та інтервали шатлів.

Якщо ви не впевнені, з якою версією ви зіткнетеся, підтверджуйте це заздалегідь і використовуйте {0} Графік рівнів щоб правильно інтерпретувати результати вашої практики.

Ігноруючи відновлення

Важкі тренування один за одним втомлюють, а не роблять вас витривалішими. Якщо ви завжди відчуваєте біль і ваша продуктивність не покращується, ймовірно, відновлення є обмежуючим фактором.

Виправлення: важкі дні з навантаженням, легкі дні залишайте легкими, і надавайте пріоритет сну. Якщо виникає біль у гомілках/ікрах, тимчасово зменшіть обсяг тренувань.

Відновлення включає більше, ніж дні відпочинку:

• Паливо: уникайте тривалих перерв між прийомами їжі під час тренувань; сесії високої інтенсивності є складнішими, коли недостатньо пального.
• Послідовність: повторення керованого плану переважає над виконанням одного великого тижня, за яким слідують пропущені заняття.
• Зменшення навантаження: на останньому тижні зменшіть обсяг, щоб прийти свіжим, а не втомленим.

Помилки в день тестування

Малі логістичні помилки можуть закінчити тест раніше, навіть коли фізична форма хороша:

• Недостатнє розігрівання: стрибок прямо в тест робить ранній темп важчим і підвищує ризик травм.
• Поганий вибір смуги: маневрування навколо інших збільшує відстань і порушує ритм.
• Непорозуміння правил: не знати, чи потрібно торкатися лінії, або як рахуються “пропуски”.
• Спроба зрівнятися з кимось іншим: переслідування швидшого бігуна на початку часто викликає ранню втому.

Виправлення: приїжджайте рано, розігрівайтеся належним чином, підтверджуйте правила та дотримуйтесь свого плану темпу.

Якщо ваш тест оцінюється суворо, переконайтеся, що ви знаєте, що вважається пропуском (наприклад, невиконання досягнення лінії за сигналом) і чи закінчується тест на першому пропуску чи на другому. Ці деталі змінюють те, наскільки агресивно ви можете "сидіти на сигналі" на пізніших етапах.

Схоже: Як контролювати свій темп і Поради та техніка.

Швидкі виправлення

• Припиніть бігти на ранніх рівнях
• Практикуйте повороти, а не тільки біг.
• Використовуйте зручне, знайоме взуття
• Відновлення між важкими сесіями

Назад до навчального контенту