Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring

প্রোটোকল

"বিপ টেস্ট সিট আপস" মূল্যায়ন চালানোর জন্য একাধিক উপায় রয়েছে। সবচেয়ে পুনরাবৃত্তিযোগ্য পদ্ধতি হল তিনটি বিষয়কে মানক করা: গতির পরিসর, হাত/আর্মের অবস্থান, এবং ক্যাডেন্স।

একটি ব্যবহারিক প্রোটোকল:

• সেটআপ: ব্যায়াম ম্যাট, পরিষ্কার মেঝে স্থান, এবং একটি অডিও ক্যাডেন্স ট্র্যাক।
• শুরু অবস্থান: পিঠের উপর শোয়া, হাঁটু বাঁকা, পা সমতল, কোর শক্ত।
• প্রতিনিধি মান: কাঁধ এবং উপরের পিঠ উঠা পর্যন্ত কুঁচকে যান এবং আপনি একটি নির্ধারিত “শেষ পয়েন্ট” এ পৌঁছান (যেমন, হাত একটি চিহ্নিত লাইনে স্লাইড করা), তারপর নিয়ন্ত্রণের অধীনে ফিরে আসুন।
• রোকন বিধি: পরীক্ষাটি শেষ হয় যখন আপনি তাল বজায় রাখতে পারেন না বা আপনার ফর্ম হারান (যেমন, গলা টানা বা ঝাঁকুনি দেওয়া)।

সঠিক ফর্ম

কোর টেস্টগুলি দুর্বল কৌশলে সহজেই বাড়ানো যায়। ধারাবাহিকতা এবং নিরাপত্তার জন্য, দ্রুত, সম্পূর্ণ সিট-আপের পরিবর্তে নিয়ন্ত্রিত কার্ল-আপকে অগ্রাধিকার দিন:

• গলা: মাথাকে নিরপেক্ষ রাখুন; হাত দিয়ে টানার বা থুতনিকে সামনে বের করার এড়িয়ে চলুন।
• নিচের পিঠ: গতি মসৃণ রাখুন; মেঝে থেকে ঝাঁকুনি দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
• পা: পা গেঁথে রাখা উচিত নয় যতক্ষণ না আপনার প্রোটোকল এটি স্পষ্টভাবে অনুমতি দেয়, কারণ গেঁথে রাখা আন্দোলন পরিবর্তন করে এবং আরও হিপ ফ্লেক্সরকে নিয়োগ করে।
• শ্বাস নেওয়া: কুঁচকে উঠার সময় নিশ্বাস ছাড়ুন, নামার সময় নিশ্বাস নিন।

টাইমিং / ক্যাডেন্স

ক্যাডেন্স হল যা এটিকে একটি "ব্লিপ টেস্ট" ভেরিয়েন্ট করে তোলে। কিছু ট্র্যাক একটি নির্দিষ্ট টেম্পো বজায় রাখে (যেমন, প্রতি কয়েক সেকেন্ডে একটি রিপ), जबकि অন্যান্যগুলি স্তর ব্যবহার করে। আপনি যে ক্যাডেন্সই ব্যবহার করুন, তা পরীক্ষার মধ্যে ধারাবাহিক রাখুন এবং স্কোরের সাথে এটি নথিভুক্ত করুন।

স্কোর করা পরীক্ষার আগে সুপারিশকৃত অনুশীলন:

• 5–10 রিপিটেশন করুন তাল অনুযায়ী তালিম নিতে।
• প্রতিনিধি মানের উপর সম্মত হন (কত উচ্চ "উপরে", কি "নিচে" হিসাবে গণনা হয়)।
• একটি কাউন্টার বা সঙ্গী ব্যবহার করুন যাতে নিশ্চিত করা যায় যে প্রতিটি রিপ স্ট্যান্ডার্ড পূরণ করে।

নিয়মাবলী

অন্যান্য ক্যাডেন্স পরীক্ষার মতো, মানগুলি সঠিক সিট-আপ/কার্ল-আপ মান এবং অডিও ট্র্যাকের উপর নির্ভর করে। স্কুলের পরিবেশে, অনেক প্রোগ্রাম বয়স এবং লিঙ্গ নির্দিষ্ট মান ব্যবহার করে (যেমন, হেলদি ফিটনেস জোন স্টাইল ব্যান্ড)। ক্রীড়া পরিবেশে, সাধারণত একটি দল বা স্কোয়াডের তুলনায় মান নির্ধারণ করা হয়।

যদি আপনার সঠিক ভেরিয়েন্টের জন্য একটি বাহ্যিক মানদণ্ড না থাকে, তবে পরীক্ষাটিকে একটি পুনরাবৃত্ত প্রশিক্ষণ মেট্রিক হিসাবে বিবেচনা করুন। একই অবস্থার অধীনে সময়ের সাথে সাথে উন্নতি ট্র্যাক করুন, একক "ভালো" সংখ্যার উপর নির্ভর না করে।

সাধারণ ভুলগুলো

• এটিকে সম্পূর্ণ সিট-আপে পরিণত করা: পুরোপুরি সোজা হয়ে যাওয়া পরীক্ষাটি হিপ ফ্লেক্সর সহনশীলতার দিকে স্থানান্তরিত করতে পারে এবং পুনরাবৃত্তি কমাতে পারে।
• গতি বাড়ানো: বীপের চেয়ে দ্রুত সম্পন্ন করা আংশিক রিপগুলি স্কোর বাড়িয়ে দেয়।
• অনুমতি ছাড়া পা স্থির করা: অ্যানকারহীন পরীক্ষার সাথে ফলাফল তুলনা করা কঠিন করে তোলে।
• গলার উপর টান দেওয়া: সাধারণ ক্লান্তির ক্ষতিপূরণ যা একটি কঠোর-ফর্ম পরীক্ষার শেষ হওয়া উচিত।

সম্পর্কিত: the প্রেস-আপ ব্লিপ টেস্ট এটি একটি অন্য ক্যাডেন্স-ভিত্তিক শক্তি-সহনশীলতা ফরম্যাট।

দ্রুত তথ্য

• ক্যাডেন্স-নিয়ন্ত্রিত কোর সহনশীলতা
• স্কোর হল মান অনুযায়ী সম্পন্ন করা রিপস।
• প্রায়ই কার্ল-আপস হিসেবে চালানো হয়, সম্পূর্ণ সিট-আপস নয়
• পুনরাবৃত্ত পরীক্ষার জন্য সবচেয়ে উপকারী

পরীক্ষায় ফিরে যান