ਟੈਸਟ
Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring
A sit up bleep test ਇੱਕ ਕੈਡੈਂਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਕੋਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਟੈਸਟ ਹੈ: ਇੱਕ ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸੂਚਨਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਰੈਪ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ “ਕਰਲ-ਅੱਪ” ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਸਿਟ-ਅਪ ਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਲਕਸ਼ਯ ਸਥਿਰ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਅਧਿਕਤਮ ਰੇਂਜ।
ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ
ਸਿੱਟ-ਅਪ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਆਡੀਓ
ਇਹ ਫਿਕਸਡ-ਟੈਂਪੋ ਟ੍ਰੈਕ ਸਿਟ-ਅਪ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਰੈਪ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕੈਡੈਂਸ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਇੱਕ ਸਖਤ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਜਾਂ ਕਰਲ-ਅੱਪ ਮਿਆਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ
"ਬੀਪ ਟੈਸਟ ਸਿਟ ਅਪਸ" ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਚਲਣ ਦੀ ਰੇਂਜ, ਹੱਥ/ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਅਤੇ ਕੈਡੈਂਸ।
ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ:
- ਸੈਟਅਪ: ਵਰਜ਼ਿਸ਼ ਮੈਟ, ਸਾਫ਼ ਫਲੋਰ ਸਪੇਸ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਡੀਓ ਕੈਡੈਂਸ ਟ੍ਰੈਕ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਪਿੱਠ ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਹੋਏ, ਪੈਰ ਸਮਤਲ, ਕੋਰ ਸਥਿਰ।
- ਰੈਪ ਮਿਆਰ: ਕਾਂਧਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਥੇ ਉਠਣ ਤੱਕ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਿਤ “ਅੰਤ ਬਿੰਦੂ” ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਹੱਥਾਂ ਇੱਕ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਰੇਖਾ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਫਿਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਰੋਕਣ ਦਾ ਨਿਯਮ: ਟੈਸਟ ਉਸ ਵੇਲੇ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਿਧਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਗੁਆ ਬੈਠਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਂ ਝੂਲਣਾ)।
ਸਹੀ ਫਾਰਮ
ਕੋਰ ਟੈਸਟਾਂ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਤੇਜ਼, ਪੂਰੇ ਸਿੱਟ-ਅਪਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦਿਓ:
- ਗਰਦਨ: ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਿਊਟ੍ਰਲ ਰੱਖੋ; ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਨਿਜੀ ਪਿੱਠ: ਹਿਲਚਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖੋ; ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਪੈਰ: ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਗੀਕਾਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਇਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਗੀਕਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚਲਣ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਥੱਲੇ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲਓ।
ਟਾਈਮਿੰਗ / ਕੈਡੈਂਸ
ਕੈਡੈਂਸ ਹੀ ਇਸਨੂੰ "ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ" ਵੈਰੀਐਂਟ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਟ੍ਰੈਕ ਇੱਕ ਫਿਕਸ ਟੈਂਪੋ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ, ਹਰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੈਪ), ਜਦਕਿ ਹੋਰ ਪੜਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕੈਡੈਂਸ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਉਸਨੂੰ ਟੈਸਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਕੋਰ ਨਾਲ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ ਕਰੋ।
ਸਕੋਰ ਕੀਤੇ ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ:
- 5–10 ਰੈਪ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਟੈਂਪੋ ਸਿੱਖ ਸਕੋ।
- ਰਿਪ ਮਿਆਰ 'ਤੇ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੋ (ਕਿੰਨਾ ਉੱਚਾ "ਉੱਪ" ਹੈ, ਕੀ "ਹੇਠਾਂ" ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
- ਇੱਕ ਕਾਊਂਟਰ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਹਰ ਰੈਪ ਮਿਆਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਨਿਯਮ
ਹੋਰ ਕੈਡੈਂਸ ਟੈਸਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਨਾਰਮਾਂ ਸਹੀ ਸਿੱਟ-ਅਪ/ਕਰਲ-ਅਪ ਮਿਆਰ ਅਤੇ ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਕੂਲ ਦੇ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਿਆਰਾਂ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਹੈਲਥੀ ਫਿਟਨੈਸ ਜ਼ੋਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬੈਂਡ)। ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ, ਨਾਰਮਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਟੀਮ ਜਾਂ ਸਕਵਾਡ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਸਹੀ ਵੈਰੀਐਂਟ ਲਈ ਕੋਈ ਬਾਹਰੀ ਮਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਮੈਟਰਿਕ ਵਜੋਂ ਲਓ। ਇੱਕ ਹੀ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਹੀ "ਚੰਗੇ" ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੋ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
- ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਿੱਟ-ਅਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ: ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਜਾਣਾ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵੱਲ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ: ਬੀਪ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਆਧੇ ਰੈਪ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਬਿਨਾਂ ਆਗਿਆ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਡਿੱਠਣਾ: ਨਤੀਜੇ ਬਿਨਾਂ ਅਡਿੱਠੇ ਟੈਸਟਾਂ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ: ਆਮ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਜੋ ਇੱਕ ਸਖਤ-ਫਾਰਮ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: the ਪ੍ਰੈੱਸ-ਅਪ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੈਡੈਂਸ-ਆਧਾਰਿਤ ਮਜ਼ਬੂਤੀ-ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਫਾਰਮੈਟ ਹੈ।
ਤੁਰੰਤ ਜਾਣਕਾਰੀ
- ਕੈਡੈਂਸ-ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੋਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ
- ਸਕੋਰ ਹੈ ਮਿਆਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰਿਪੀਟਸ਼ਨ।
- ਅਕਸਰ ਇਹ curl-ups ਵਜੋਂ ਚਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪੂਰੇ sit-ups ਨਹੀਂ
- ਦੁਹਰਾਈ ਟੈਸਟਿੰਗ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ