Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring

நிரல்படுத்தல்

"பீப் டெஸ்ட் சிட் அப்புகள்" மதிப்பீட்டை நடத்துவதற்கான பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. மிகுந்த மீண்டும் செய்யக்கூடிய முறை மூன்று விஷயங்களை நிலைப்படுத்துவது: இயக்கத்தின் வரம்பு, கை/கைமுறை நிலை, மற்றும் தாளம்.

ஒரு நடைமுறை ஒழுங்கு:

• அமைப்பு: உடற்பயிற்சி மேடு, தெளிவான தரை இடம், மற்றும் ஒரு ஒலி காடென்ஸ் டிராக்.
• தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முக்கால் வளைந்து, கால்கள் நிலத்தில், மையம் உறுதியாக உள்ளது.
• முறைப்பாடு தரநிலை: தோள்கள் மற்றும் மேல்பின்புறம் உயர்ந்துவரும் வரை மடிக்கவும் மற்றும் நீங்கள் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட “முடிவுப் புள்ளி” (உதாரணமாக, கைகள் ஒரு குறிக்கோள் வரிக்கு சுழலும்) அடைவதற்குப் பிறகு, கட்டுப்பாட்டின் கீழ் திரும்பவும்.
• நிறுத்த விதி: நீங்கள் தாளத்தை பேண முடியாத போது அல்லது நீங்கள் வடிவத்தை இழக்கும்போது (உதாரணமாக, கழுத்தை இழுத்து அல்லது குதிக்கும்போது) சோதனை முடிகிறது.

சரியான வடிவம்

மூல சோதனைகள் மோசமான தொழில்நுட்பத்துடன் எளிதாக அதிகரிக்கப்படலாம். நிலைத்தன்மை மற்றும் பாதுகாப்பிற்காக, விரைவான, முழு உட்கார்வுகளைப் பதிலாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குரல்-எழுதல்களை முன்னுரிமை அளிக்கவும்:

• மூக்கு: தலையை சீராக வைத்திருக்கவும்; கைகளைப் பயன்படுத்தி இழுக்கவோ அல்லது மூக்கை முன்னேற்றவோ தவிர்க்கவும்.
• கீழ் முதுகு: இயக்கத்தை மென்மையாக வைத்திருங்கள்; தரையிலிருந்து திடமாக இழுக்க avoided.
• கால்: உங்கள் நடைமுறை தெளிவாக அனுமதிக்காத வரை கால் காப்பாற்ற வேண்டாம், ஏனெனில் காப்பாற்றுதல் இயக்கத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் மேலும் கால் வளைத்தலைப் பயன்படுத்துகிறது.
• உயிர் எடுக்குதல்: மடிக்கையில் வெளியே விடுங்கள், கீழே இறங்கும்போது உள்ளே எடுக்குங்கள்.

நேரம் / தாளம்

இந்த கெடன்ஸ் இதனை "பிளீப் சோதனை" மாறுபாடாக மாற்றுகிறது. சில பாடல்கள் ஒரு நிலையான தாளத்தை (எடுத்துக்காட்டாக, சில விநாடிகளுக்கு ஒரு முறை) வைத்திருக்கின்றன, மற்றவை கட்டங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் எந்த கெடன்சையும் பயன்படுத்தினாலும், சோதனைகள் இடையே அதை நிலையானதாக வைத்திருக்கவும் மற்றும் மதிப்பெண்ணுடன் அதை ஆவணமாக்கவும்.

ஒரு மதிப்பீட்டுக்கான சோதனைக்கு முன் பரிந்துரைக்கப்படும் நடைமுறை:

• காலத்தை கற்றுக்கொள்ள 5–10 முறை செய்யவும்.
• பரிமாண தரத்தை ஒப்புக்கொள் (எவ்வளவு உயரம் "மேல்", எது "கீழ்" எனக் கணக்கில் கொள்ளப்படுகிறது).
• ஒவ்வொரு மீட்டும் தரத்தை பூர்த்தி செய்கிறதா என்பதை சரிபார்க்க ஒரு எண்ணிக்கையாளர் அல்லது கூட்டாளியை பயன்படுத்தவும்.

நெறிகள்

மற்ற கெடன்ஸ் சோதனைகளுடன் போல, நிலைகள் சரியான உட்கார்வு/சுருக்கம் தரநிலைக்கு மற்றும் ஒலிப்பதிவு பாதைக்கு அடிப்படையாக இருக்கின்றன. பள்ளி சூழல்களில், பல திட்டங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு உரிய தரநிலைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன (உதாரணமாக, ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி மண்டல பாணி பட்டைகள்). விளையாட்டு சூழல்களில், நிலைகள் பொதுவாக ஒரு குழு அல்லது படைக்கு தொடர்பானவையாக அமைக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் உங்கள் சரியான மாறுபாட்டிற்கான வெளிப்புற தரநிலையை கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், சோதனையை மீண்டும் செய்யக்கூடிய பயிற்சி அளவீடாகக் கருதுங்கள். ஒரே "நல்ல" எண்ணை நம்புவதற்குப் பதிலாக, ஒரே நிலைமைகளில் காலக்கெடுவில் மேம்பாட்டைப் பின்தொடருங்கள்.

சாதாரண தவறுகள்

• முழு உட்கார்வாக மாற்றுவது: முழுமையாக நேராக செல்வது கால் மடிக்குழாயின் சகிப்புத்தன்மையை நோக்கி சோதனையை மாற்றலாம் மற்றும் மீண்டும் செய்யும் திறனை குறைக்கலாம்.
• வேகமாக cadence: பீப்பை விட வேகமாக செய்யப்பட்ட பகுதி மீட்டல்கள் மதிப்பெண்களை அதிகரிக்கின்றன.
• அனுமதி இல்லாமல் அடிப்படைகளை நிலைநாட்டுதல்: அடிப்படையில்லாத சோதனைகளுடன் முடிவுகளை ஒப்பிடுவது கடினமாக்குகிறது.
• கொம்பில் இழுத்தல்: கடுமையான வடிவ சோதனையை முடிக்க வேண்டும் என்பதற்கான பொதுவான சோர்வு ஈடுகொள்கை.

சம்பந்தப்பட்ட: the பிரஸ்-அப் பிளீப் சோதனை இது மற்றொரு கெடன்ஸ் அடிப்படையிலான வலிமை-தாங்குதல் வடிவம்.

விரைவு தகவல்கள்

• கேடன்ஸ்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மைய சகிப்புத்தன்மை
• மதிப்பீடு என்பது தரத்திற்கு முடிக்கப்பட்ட பிரதிகள் ஆகும்.
• பொதுவாக குரல்-அப்ஸ் என நடத்தப்படுகிறது, முழு சிட்-அப்ஸாக அல்ல.
• மீண்டும் சோதனை செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது

சோதனைகளுக்கு திரும்பவும்