Majaribio
Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring
A mtihani wa kukaa ni mtihani wa uvumilivu wa msingi unaotegemea cadence: wimbo wa sauti unaweka kasi na unakamilisha rep moja kwa kila ishara. Katika mazingira mengi hii inakaribia "curl-up" iliyo na udhibiti zaidi kuliko kukaa kamili, kwa sababu lengo ni mbinu thabiti badala ya upeo wa juu.
Wimbo wa sauti
Sauti ya mtihani wa sit-up bleep
Wimbo huu wa kasi iliyowekwa ni maudhui makuu ya mtihani wa sit-up bleep. Tumia ili kuweka kila rep kwenye cadence sawa.
Ikiwa unalinganisha matokeo kati ya vikundi, thibitisha ikiwa itifaki yako ni kiwango cha sit-up kali au curl-up, na ikiwa miguu inaruhusiwa kufungwa.
Protokali
Kuna njia nyingi za kufanya tathmini ya "beep test sit ups". Njia inayoweza kurudiwa zaidi ni kuimarisha mambo matatu: upeo wa mwendo, nafasi ya mikono/mikono, na kasi.
Itifaki ya vitendo:
- Mpangilio: mtego wa mazoezi, nafasi wazi ya sakafu, na wimbo wa sauti wa cadence.
- Mahali pa kuanzia: ukiwa umelala mgongo, magoti yameinama, miguu imesimama, msingi umeimarishwa.
- Kiwango cha rep: jikunje hadi mabega na sehemu ya juu ya mgongo inainuka na unafikia "nukta ya mwisho" iliyoainishwa (kwa mfano, mikono ikiteleza hadi kwenye mstari ulioainishwa), kisha rudisha chini kwa udhibiti.
- Kanuni ya kusitisha: mtihani unamalizika unaposhindwa kuzingatia mdundo au unapopoteza umbo (kwa mfano, kuvuta shingo au kuruka).
Fomu sahihi
Majaribio ya msingi ni rahisi kuongezeka kwa mbinu mbaya. Kwa ajili ya uthabiti na usalama, pendelea curl-ups zilizodhibitiwa badala ya sit-ups za haraka na kamili:
- Shingo: weka kichwa kuwa na usawa; epuka kuvuta kwa mikono au kutabasamu kwa kifua.
- Nyuma ya chini: panua mwendo kuwa laini; epuka kukatiza kutoka sakafuni.
- Miguu: usifunge miguu isipokuwa itifaki yako inaruhusu wazi, kwani kufunga kunabadilisha mwendo na kuajiri zaidi ya flexor wa nyonga.
- Kupumua: pumua wakati wa kuinuka, ingiza hewa wakati wa kushuka.
Wakati / mdundo
Kadensi ndiyo inafanya hii kuwa toleo la "bleep test". Nyimbo zingine zina tempo iliyowekwa (kwa mfano, rep moja kila sekunde chache), wakati zingine zinatumia hatua. Kadiri unavyotumia kadensi, iwe thabiti kati ya majaribio na uandike pamoja na alama.
Tafakari inayopendekezwa kabla ya mtihani wa alama:
- Fanya repetitions 5–10 kwa kadensi ili kujifunza tempo.
- kubaliane juu ya kiwango cha rep (ni kimo gani "juu", nini kinachohesabiwa kama "chini").
- Tumia mhesabu au mwenzi kuthibitisha kwamba kila rep inakidhi kiwango.
Mila
Kama ilivyo kwa majaribio mengine ya cadence, viwango vinategemea kiwango halisi cha sit-up/curl-up na wimbo wa sauti. Katika mazingira ya shule, programu nyingi hutumia viwango maalum vya umri na jinsia (kwa mfano, bendi za mtindo wa Healthy Fitness Zone). Katika mazingira ya michezo, viwango mara nyingi huwekwa kulingana na timu au kikundi.
Ikiwa huna kiwango cha nje kwa toleo lako halisi, chukulia mtihani kama kipimo cha mafunzo kinachoweza kurudiwa. Fuata maendeleo kwa muda chini ya hali sawa badala ya kutegemea nambari moja "nzuri."
Makosa ya kawaida
- Kubadilisha kuwa sit-up kamili: kwenda hadi wima kunaweza kuhamasisha mtihani kuelekea uvumilivu wa flexor wa hip na inaweza kupunguza kurudiwa.
- Kukimbia kwa cadence: reps za sehemu zinazofanywa kwa haraka zaidi kuliko beep huongeza alama.
- Kufunga miguu bila ruhusa: inafanya matokeo kuwa magumu kulinganisha na majaribio yasiyofungwa.
- Kuvuta kwenye shingo: fidia ya uchovu wa kawaida ambayo inapaswa kumaliza mtihani wa mfumo mkali.
Husiana: the Jaribio la Bleep la Press-Up ni muundo mwingine wa nguvu-uvumilivu unaotegemea cadence.
Mambo ya haraka
- Ustahimilivu wa msingi unaodhibitiwa na cadence
- Alama ni idadi ya repetitions zilizokamilishwa kwa kiwango.
- Mara nyingi hufanywa kama curl-ups, si sit-ups kamili
- Inatumika zaidi kwa majaribio ya kurudiwa