Bleep Test FAQ | Common Questions About the Multi-Stage Fitness Test

Nini kipimo cha bleep?

Testi ya bleep (pia inajulikana kama mtihani wa ufanisi wa hatua nyingi, MSFT, au mbio za shuttle za mita 20) ni mbio za shuttle zinazopangwa ili kutathmini ufanisi wa aerobic. Unakimbia kati ya mistari miwili kwa wakati na wimbo wa sauti. Beeps zinakaribia zaidi kadri mtihani unavyoendelea, hivyo kasi inaongezeka hadi huwezi tena kufikia.

Je, mtihani wa bleep unafanya kazi vipi?

Unaanza nyuma ya mstari na kukimbia hadi mstari wa pili kabla ya beep, geuka, kisha kimbia kurudi kwenye beep inayofuata. Mabadiliko ya kiwango mara nyingi yanaashiriwa na beep mbili au ishara ya sauti. "Kukosa" kawaida ni kushindwa kufika kwenye mstari kwa wakati; kukosa mara kwa mara kunaishia mtihani. Alama iliyorekodiwa ni shuttle ya mwisho iliyokamilishwa kikamilifu.

Jinsi alama inavyorekodiwa (kwa mfano 9.5)?

Alama kawaida huandikwa katika level.shuttle format. Kwa mfano, 9.5 inamaanisha umekamilisha kiwango cha 9, shuttle 5. Ikiwa unasimama katikati ya shuttle, kawaida haisajiliwi; alama ni shuttle ya mwisho uliyokamilisha hadi kwenye mstari kabla ya beep.

Ikiwa unataka kubadilisha alama yako kuwa umbali na muda, tumia the Chati za Viwango vya Mtihani wa Bleep.

Nini kiwango kizuri cha mtihani wa bleep?

Hakuna alama moja ya ulimwengu "nzuri" kwani viwango vinategemea toleo la mtihani na muktadha. Alama nzuri ni:

• Juu ya mahitaji yako (kama unajaribu kwa ajili ya kuajiri au uchaguzi).
• Kuboresha kwa muda chini ya hali sawa za mtihani (ikiwa unafundisha).
• Mashindano ndani ya kundi lako (kama unafanya kipimo ndani ya timu, kikundi, au darasa).

Daima thibitisha ikiwa mtihani wako ni 15m au 20m, na ikiwa ni classic MSFT, PACER, au toleo la Yo-Yo. "Nambari" hiyo hiyo inaweza kumaanisha mambo tofauti katika muundo tofauti.

Jinsi ya kujifunza kwa ajili ya mtihani wa bleep?

Mafunzo yenye ufanisi yanajumuisha vipengele vitatu:

• Msingi wa aerobic: kukimbia kwa urahisi (au mazoezi mengine ya moyo thabiti) kujenga uvumilivu.
• Vipindi: juhudi ngumu zinazoweza kurudiwa na urejeleaji kujenga uvumilivu wa hatua ya mwisho.
• Mazoezi ya shuttle: mizunguko, wakati, na kasi kwenye urefu sahihi wa njia.

Anza na Jinsi ya Kuboresha Alama Yako ya Mtihani wa Bleep na, ikiwa unataka ratiba iliyoandaliwa, tumia the mpango wa mafunzo ya mtihani wa bleep wa wiki 4.

Ni mara ngapi ninapaswa kufanya mazoezi ya mtihani kamili?

Sio mara nyingi. Mtihani kamili wa bleep wa max unachosha na unaweza kuharibu mafunzo. Watu wengi hufanya vizuri zaidi na mitihani kamili ya mazoezi mara kwa mara (kwa mfano, kila baada ya wiki 2–4), wakitumia vipindi vya shuttle na "mitihani midogo" katikati ili kufanyia mazoezi kasi na mabadiliko bila gharama ya kupona ya mtihani wa max.

Ninani vifaa ninavyohitaji?

Unahitaji umbali wa shuttle uliopewa kipimo (kawaida 20m), alama wazi za mistari (tape au koni), wimbo wa sauti na spika inayosikika vya kutosha kusikia sauti za beep, na njia ya kurekodi alama. Ikiwa unajaribu katika kundi, mshirika wa kuhesabu husaidia usahihi. Linganisha viatu na uso kwa sababu kushikilia kunaathiri mizunguko.

Nini tofauti kati ya mtihani wa bleep wa 15m na 20m?

Mtihani wa bleep wa 15m si tu "mtihani uleule lakini mfupi". Shuttle fupi inamaanisha mizunguko mingi, ambayo inabadilisha hisia na uchovu. Inapaswa kutumia wimbo maalum wa sauti wa 15m na chati. Epuka kulinganisha matokeo ya 15m moja kwa moja na chati ya 20m isipokuwa shirika lako linatoa njia rasmi ya kubadilisha.

Tazama: Jaribio la Bleep la mita 15.

Je, mtihani wa PACER ni sawa na mtihani wa bleep?

Mtihani wa PACER ni mbio za shuttle zinazoongezeka zinazotumiwa katika shule nyingi za Marekani. Ni sawa katika dhana na mtihani wa bleep, lakini kawaida huwekwa kama mizunguko na kuhusishwa na viwango vya afya shuleni (kwa mfano, bendi za Healthy Fitness Zone). Muundo wa sauti na ripoti zinaweza kutofautiana, hivyo itendee kama mtihani unaohusiana badala ya sawa.

Tazama: Mtihani wa PACER.

Ni nini majaribio ya Yo-Yo na yanahusiana vipi?

Majaribio ya Yo-Yo ni majaribio yanayotumia shuttle yaliyoundwa kwa ajili ya michezo ya kusimama na kuanza. Tofauti na mtihani wa bleep wa kawaida, majaribio ya Yo-Yo ya muda wa kati yanajumuisha vipindi vifupi vya kupona kati ya shuttles. Yanatumika sana katika soka na rugby kwa sababu yanadhihirisha mahitaji ya juhudi za kurudiwa kwa njia ya moja kwa moja zaidi kuliko mtihani wa shuttle wa kuendelea.

Tazama: Mtihani wa Yo-Yo.

Je, mtihani wa bleep unaweza kutathmini VO2 max?

Baadhi ya itifaki za MSFT zinatoa hesabu za makadirio ya VO2 max kulingana na kasi ya mwisho ya kukimbia au kiwango cha mwisho kilichofikiwa. Makadirio haya yanaweza kuwa na manufaa kwa kufuatilia mabadiliko kwa muda, lakini si sawa na mtihani wa VO2 max wa maabara. Ikiwa unataka makadirio yanayofanana, tumia toleo sawa la mtihani na hali kila wakati.

Zana inayohusiana: Kikokotoo cha VO2 Max.

Kwa nini ninashindwa mtihani wa bleep hata ninapojisikia kuwa na afya?

Sababu za kawaida ni pamoja na kuanza kwa kasi sana, mizunguko isiyo na ufanisi, kutofanya mazoezi ya shuttle, viatu au uso usiojulikana, na urejeleaji mbaya. Watu wengi wana afya ya kutosha kufikia alama za juu, lakini hupoteza shuttle kutokana na makosa ya kasi na ukosefu wa ufanisi katika mizunguko. Marekebisho ya haraka zaidi mara nyingi ni ya kiufundi.

Tazama: Makosa ya Kawaida ya Kuepuka na Jinsi ya Kujipanga mwenyewe.

Kiwango cha kila mtihani wa bleep ni cha kasi gani na kuna shuttles ngapi?

Hii inategemea toleo la mtihani na wimbo wa sauti. Katika kiwango cha kawaida cha 20m Léger MSFT, kasi inaongezeka kila kiwango na idadi ya shuttles kwa kiwango inachaguliwa ili viwango kudumu takriban dakika moja. Matoleo mengine (ikiwemo mitihani ya 15m na PACER) yanatumia muundo tofauti, hivyo "kiwango sawa" hakiwezi kumaanisha kasi sawa katika muundo tofauti.

Njia ya kuaminika zaidi ya kujibu "kila kiwango cha mtihani wa bleep kina kasi gani" ni kutumia chati sahihi kwa toleo lako: Chati za Viwango vya Mtihani wa Bleep.

Je, nahitaji wimbo rasmi wa sauti?

Kwa mafunzo, unaweza kutumia njia yoyote ya kuaminika mradi tu uwe na uthabiti na ufanye mazoezi ya toleo sawa ambalo utapimwa. Kwa mtihani wa tathmini (shule, kuajiri, upimaji wa kikosi), unapaswa kutumia njia rasmi na sheria rasmi zilizotolewa na shirika lako. Ikiwa chati yako na njia yako ya sauti hazifananishi, mabadiliko yako ya alama yatakuwa makosa.

Ikiwa hujui kama unatumia toleo la 15m au 20m, thibitisha kwanza. Urefu wa kozi pamoja na wimbo wa sauti ndicho kinachofafanua mtihani.

Ni mazoezi gani ya kujiandaa ninayopaswa kufanya kabla ya mtihani wa bleep?

Kujitayarisha vizuri kunaboresha utendaji na kupunguza hatari ya majeraha. Kujitayarisha kwa vitendo ni:

• 8–12 dakika ya kukimbia kwa urahisi au harakati za haraka
• Uhamaji wa nguvu (mifupa ya mguu, nyonga, viuno)
• 2–4 kasi fupi zilizodhibitiwa
• 30–60 sekunde za mazoezi ya shuttle ya mwanga (mizunguko + muda)

Pasha joto vya kutosha ili viwango vya kwanza vijisikie laini badala ya kuwa ngumu. Epuka kubadilisha joto kuwa mazoezi.

Viungo vinavyotumika zaidi

• Chati za Viwango vya Mtihani wa Bleep
• Mpango wa Mafunzo wa Wiki 4
• Vidokezo na Mbinu
• Kikokotoo cha VO2 Max

Ikiwa unajiandaa kwa kiwango maalum, thibitisha toleo la mtihani (15m dhidi ya 20m, MSFT dhidi ya PACER) kabla ya kuweka alama ya lengo.

Rudi kwa Marejeo