Bleep Test Mistakes to Avoid | Common Errors That Hurt Your Score

Mulai terlalu cepat

Kesalahan klasik adalah memperlakukan level awal seperti sprint. Level awal dirancang untuk memudahkan Anda. Jika Anda melakukan sprint, Anda membuang energi dan meningkatkan pernapasan lebih awal, yang akan muncul kemudian sebagai beep yang terlewat.

Kesalahan ini umum terjadi karena level awal terasa lambat, dan pelari mencoba untuk "mendahului" bunyi beep. Masalahnya adalah mendahului tidak menghemat energi; itu hanya menciptakan percepatan dan pengereman tambahan.

Perbaiki: berusaha untuk tiba pada bunyi bip daripada jauh sebelumnya. Level awal harus terasa terkontrol dan halus.

• Cue: jaga beberapa shuttle pertama Anda pada kecepatan di mana Anda bisa bernapas melalui hidung atau mengucapkan kalimat pendek.
• Tujuan: tetap santai sampai titik di mana ujian secara alami menjadi menantang.

Putaran buruk

Puteran yang buruk adalah salah satu penyebab terbesar dari "masalah tes bleep". Ini menghabiskan waktu, menambah jarak ekstra, dan meningkatkan kelelahan kaki karena Anda mengerem lebih keras dan mempercepat lebih keras dari yang diperlukan.

Kesalahan umum saat berbelok termasuk melenceng lebar, meraih garis dan tergelincir, serta "langkah tersendat" karena Anda tiba dalam keadaan tidak seimbang.

Perbaiki: latihan dilakukan setiap minggu. Tepatkan garis, tetap rapat, dan gunakan satu langkah penanaman yang tegas. Hindari menyimpang lebar di sekitar kerucut.

• Latihan: siapkan jalur dan lakukan set pendek dengan kecepatan sedang yang hanya fokus pada belokan yang bersih.
• Kesadaran aturan: ketahui apakah Anda harus menyentuh garis atau cukup mencapainya; latihlah untuk interpretasi yang paling ketat agar aman.

Sepatu yang salah

Sepatu yang licin atau terasa tidak stabil membuat Anda ragu saat berbelok dan memaksa Anda untuk mengerem terlalu keras. Sepatu baru juga dapat menyebabkan titik panas atau mengubah cara kaki Anda menyentuh saat berbelok.

Perbaiki: gunakan sepatu yang telah Anda latih untuk shuttlecock, disesuaikan dengan permukaan. Utamakan cengkeraman dan stabilitas.

Jika Anda menguji di dalam ruangan, sepatu yang baik untuk lari di luar ruangan masih bisa licin di lantai olahraga yang dipoles. Jika Anda menguji di luar ruangan, grip dalam ruangan yang agresif bisa terasa keras di aspal. Sesuaikan sepatu dengan permukaan dan latih setidaknya satu sesi shuttle di lingkungan yang sama.

Tidak berlatih

Banyak orang berlatih kebugaran tetapi tidak pernah mempraktikkan tes itu sendiri. Tes bleep adalah sebuah keterampilan: itu mencakup pengaturan tempo, waktu, dan berbelok.

Ini juga spesifik versi. Uji shuttle 15m tidak sama dengan uji shuttle 20m, dan trek audio yang berbeda dapat menyusun level dengan cara yang berbeda. Melatih format yang salah adalah salah satu cara tercepat untuk berkinerja buruk pada hari H.

Perbaiki: sertakan setidaknya satu sesi fokus shuttle per minggu menjelang hari ujian. Jangan bergantung pada pengujian maksimum yang diulang; gunakan teknik dan interval shuttle.

Jika Anda tidak yakin versi mana yang akan Anda hadapi, konfirmasikan lebih awal dan gunakan {0} Grafik Tingkat untuk menginterpretasikan hasil praktik Anda dengan benar.

Mengabaikan pemulihan

Sesi yang berat berturut-turut membuatmu lelah, bukan bugar. Jika kamu selalu merasa nyeri dan performamu tidak meningkat, pemulihan kemungkinan adalah faktor yang membatasi.

Perbaiki: ruang hari yang berat, jaga hari yang mudah tetap mudah, dan prioritaskan tidur. Jika tulang kering/otot betis meradang, kurangi volume shuttle sementara.

Pemulihan mencakup lebih dari sekadar hari istirahat:

• Bahan Bakar: hindari jeda panjang antara makanan saat berlatih; sesi intensitas tinggi lebih sulit dilakukan saat kekurangan bahan bakar.
• Konsistensi: mengulangi rencana yang dapat dikelola lebih baik daripada melakukan satu minggu besar diikuti dengan sesi yang terlewat.
• Tapering: di minggu terakhir, kurangi volume sehingga Anda tiba dengan segar daripada lelah.

Kesalahan hari ujian

Kesalahan logistik kecil dapat mengakhiri tes lebih awal meskipun kebugaran dalam kondisi baik:

• Pemanasan yang tidak memadai: melompat langsung ke dalam tes membuat kecepatan awal terasa lebih sulit dan meningkatkan risiko cedera.
• Pilihan jalur yang buruk: bergerak di sekitar orang lain menambah jarak dan memecah ritme.
• Kesalahpahaman tentang aturan: tidak mengetahui apakah Anda harus menyentuh garis atau bagaimana “miss” dihitung.
• Mencoba untuk menyamai orang lain: mengejar pelari yang lebih cepat di awal sering menyebabkan kelelahan lebih awal.

Perbaiki: datang lebih awal, pemanasan dengan benar, konfirmasi aturan, dan jalankan rencana kecepatanmu sendiri.

Jika tes Anda dinilai secara ketat, pastikan Anda tahu apa yang dihitung sebagai kegagalan (misalnya, gagal mencapai garis pada bunyi beep) dan apakah tes berakhir pada kegagalan pertama atau kedua. Detail tersebut mengubah seberapa agresif Anda dapat "duduk di beep" di tahap-tahap selanjutnya.

Terkait: Cara Mengatur Kecepatan Diri Anda dan Tips dan Teknik.

Perbaikan cepat

• Hentikan berlari di level awal
• Latihan belokan, bukan hanya berlari
• Gunakan alas kaki yang nyaman dan memiliki daya cengkeram yang baik
• Pulihkan antara sesi berat

Kembali ke Konten Pelatihan