Bleep Test Mistakes to Avoid | Common Errors That Hurt Your Score

Çok hızlı başlamak

Klasik hata, erken seviyeleri bir sprint gibi ele almaktır. Erken seviyeler, sizi yavaşça alıştırmak için tasarlanmıştır. Eğer bunları sprint yaparsanız, enerji harcarsınız ve nefes almayı erken artırırsınız, bu da daha sonra kaçırılan bipler olarak kendini gösterir.

Bu hata yaygındır çünkü erken seviyeler yavaş hissedilir ve koşucular "sesin önüne geçmeye" çalışır. Sorun, öne geçmenin enerji biriktirmemesi; sadece ekstra ivme ve frenleme yaratmasıdır.

Düzelt: bip sesine ulaşmayı hedefleyin, ondan çok önce değil. Erken seviyeler kontrollü ve akıcı hissettirmelidir.

• İpucu: İlk birkaç shuttle'ınızı, burundan nefes alabileceğiniz veya kısa bir cümle söyleyebileceğiniz bir tempoda tutun.
• Hedef: testin doğal olarak zorlaşacağı noktaya kadar rahat kalmak.

Kötü dönüşler

Kötü dönüş, "bleep testi sorunlarının" en büyük nedenlerinden biridir. Zaman kaybettirir, ekstra mesafe ekler ve bacak yorgunluğunu artırır çünkü gerektiğinden daha sert fren yapar ve daha sert hızlanırsınız.

Yaygın dönüş hataları arasında geniş kayma, çizgiye uzanma ve kayma, ayrıca dengesiz geldiğiniz için "titrek adımlama" yer alır.

Düzelt: pratik haftada bir. Hattı takip et, sıkı kal ve tek bir kesin adım at. Konilerin etrafında genişlemekten kaçın.

• Pratik alıştırma: parkuru kurun ve sadece temiz dönüşlere odaklanarak orta tempoda kısa setler yapın.
• Kural farkındalığı: çizgiye dokunmanız mı yoksa sadece ulaşmanız mı gerektiğini bilin; güvende olmak için en katı yoruma göre eğitim alın.

Yanlış ayakkabı

Kaygan veya dengesiz hisseden ayakkabılar, dönüşlerde tereddüt etmenize neden olur ve aşırı fren yapmanıza zorlar. Yeni ayakkabılar ayrıca sıcak noktalar oluşturabilir veya dönüşlerde ayağınızın nasıl yere bastığını değiştirebilir.

Düzelt: Pratik yaptığınız shuttle'lar için uygun olan, yüzeye uygun ayakkabılar kullanın. Tutuş ve stabiliteyi önceliklendirin.

Eğer kapalı alanda test yapıyorsanız, dış mekan koşusu için uygun bir ayakkabı, cilalı bir spor zemininde kaygan olabilir. Dışarıda test yapıyorsanız, agresif iç mekan tutuşu asfalt üzerinde sert hissedebilir. Ayakkabıyı yüzeye göre eşleştirin ve aynı tür bir ortamda en az bir shuttle seansı pratik yapın.

Pratik yapmamak

Birçok insan fitness antrenmanı yapar ama asıl testi hiç uygulamaz. Bleep testi bir beceridir: tempo ayarlama, zamanlama ve dönüş içerir.

Aynı zamanda sürüme özgüdür. 15m shuttle testi, 20m shuttle testine benzemez ve farklı ses parçaları seviyeleri farklı şekilde yapılandırabilir. Yanlış formatta antrenman yapmak, o gün kötü performans sergilemenin en hızlı yollarından biridir.

Düzelt: Test gününe yakın her hafta en az bir shuttle odaklı oturum dahil edin. Tekrar eden maksimum testlere güvenmeyin; teknik ve shuttle aralıklarını kullanın.

Hangi sürümle karşılaşacağınızdan emin değilseniz, bunu erken onaylayın ve kullanın. Seviye Grafiği uygulama sonuçlarınızı doğru bir şekilde yorumlamak için.

İyileşmeyi göz ardı etme

Arka arkaya zor seanslar seni yorar, fit hale getirmez. Eğer sürekli ağrılıysanız ve performansınız iyileşmiyorsa, iyileşme muhtemelen sınırlayıcı faktördür.

Düzelt: zor günleri sıkı tut, kolay günleri kolay tut ve uykuyu önceliklendir. Eğer tibia/bacak kasları alevlenirse, geçici olarak shuttle hacmini azalt.

İyileşme, dinlenme günlerinden daha fazlasını içerir:

• Yakıt: antrenman yaparken yemekler arasında uzun boşluklar olmaktan kaçının; düşük enerji ile yüksek yoğunluklu seanslar daha zorlayıcıdır.
• Tutarlılık: yönetilebilir bir planı tekrarlamak, bir büyük haftayı yapıp ardından kaçırılan seanslardan daha iyidir.
• Azaltma: son haftada, yorgun değil taze bir şekilde gelmek için hacmi azaltın.

Test günü hataları

Küçük lojistik hatalar, form iyi olsa bile bir testi erken sonlandırabilir:

• Yetersiz ısınma: teste doğrudan atlamak, erken tempoyu daha zor hale getirir ve sakatlanma riskini artırır.
• Kötü şerit seçimi: diğerlerinin etrafında zigzag yapmak mesafe ekler ve ritmi bozar.
• Kuralları yanlış anlama: çizgiye dokunup dokunmayacağınızı veya “kaçırmaların” nasıl sayıldığını bilmemek.
• Başka birine uyum sağlamaya çalışmak: daha hızlı bir koşucuyu erken takip etmek genellikle erken yorgunluğa neden olur.

Düzelt: erken gel, düzgün bir şekilde ısın, kuralları onayla ve kendi tempo planını uygula.

Testiniz sıkı bir şekilde değerlendiriliyorsa, neyin kaçırma olarak sayıldığını (örneğin, bip sesiyle çizgiye ulaşamamak) ve testin ilk kaçırmada mı yoksa ikinci kaçırmada mı sona erdiğini bildiğinizden emin olun. Bu detaylar, ilerleyen aşamalarda "bip sesine oturma" şeklinizi etkiler.

İlgili: Kendini Nasıl Hızlandırırsın ve İpuçları ve Teknikler.

Hızlı çözümler

• Erken seviyelerde koşmayı bırak.
• Dönüşleri, sadece koşmayı değil, pratik yapın.
• Kaygan, tanıdık ayakkabılar kullanın
• Zor seanslar arasında iyileşmek

Eğitim İçeriğine Dön