Bleep Test Pacing Guide | How to Pace Yourself for a Better Score

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬੀਪ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰਕੇ "ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ।

• ਸਮਾਰਟ ਚਲਾਓ: ਮੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਤੇਜ਼ ਤੇਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚੋ: ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਫਿਰ ਸਾਫ਼ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ।
• ਫ਼ਾਜ਼ੀ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਸਕਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸੈਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਅਗਲੀ ਸ਼ਟਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਚੱਜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਬੀਪ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ

"ਬੀਪ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਬੀਪ 'ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਪਹੁੰਚੋ (ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ)। ਇਹ ਬੇਕਾਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

• ਤੁਰੰਤ ਨਹੀਂ: ਪਹਿਲੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਖਾਲੀ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਮੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਵਰਤੋ।
• ਜਦੋਂ ਬੀਪਾਂ ਤੰਗ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਹੀਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੀਪ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਸਕੋ।
• ਜਦੋਂ ਨਿਯਮ ਕਠੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਜੇਕਰ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ “ਮਿਸ” ਨਿਯਮਾਂ ਨਾਲ ਅੰਕਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੀਪ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਲੈਵਲ ਚਾਰਟ. ਇਹ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ "ਹਰ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਪੱਧਰ ਕਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੈ??" ਮਿਆਰੀ ਟੈਸਟ ਵਰਜਨਾਂ ਲਈ।

ਮੱਧ-ਪਰੀਖਿਆ ਦੀ ਗਤੀ

ਮੱਧ ਦੇ ਪੜਾਅ ਉਹ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਦੂਜਾ ਪੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਉਹ ਪੈਨਿਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਸ ਆਖਿਰਕਾਰ ਕੰਮ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਮੋੜਾਂ 'ਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਕਰਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।

ਬਿਹਤਰ ਰਣਨੀਤੀ:

• ਮੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ: ਤੰਗ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਨਹੀਂ।
• ਰਿਦਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਬੇਤਰਤੀਬੀ ਉੱਪਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ਟਲ ਸਮਿਆਂ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰੋ: ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਜਵਾਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹੋ; ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਗਏ ਯਤਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਮੱਧ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਹਿਣਾ ਹੈ। "ਜਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਾਫ਼ ਕਾਰਵਾਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਬੇਹਦ ਤੇਜ਼ੀ ਦੇ ਬਦਲਾਅ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੈਸਟ 20 ਮੀਟਰ ਦੀ ਬਜਾਏ 15 ਮੀਟਰ ਦੇ ਕੋਰਸ 'ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੋੜ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਸਿੰਗ ਦੀ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨਾਵਾਦੀ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਕਰਸ਼ਕ ਮੋੜ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਦਬਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਜਾਣਨਾ

ਟੈਸਟ ਦੇ ਦੇਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਐਸਾ ਪੌਇੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਿਰਫ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੀ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੰਕੇਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀਆਂ ਮੋੜਾਂ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਰਿਥਮ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਬੀਪ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲੱਗਦੇ ਹੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕੋ, ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਧੱਕੋ:

• ਜਲਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆਓ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ: ਮੋੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਲਦੀ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਰਿਥਮ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ।
• ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਕਮਿਟ ਕਰੋ: ਦੇਰ ਨਾਲ ਨਾਕਾਮੀਆਂ ਅਕਸਰ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਈ ਸੰਕੋਚ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਸੰਯੋਜਿਤ ਰਹੋ: ਬੇਰੁਖੀ ਮੋੜ ਟੈਸਟਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਾਫ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦਿਓ।

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ

ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਪੇਸਿੰਗ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਬੇਕਾਬੂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ: ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ।
• ਪੈਰ “ਫੂਟ ਰਹੇ” ਦੇਰ ਨਾਲ: ਅਕਸਰ ਮਤਲਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੋੜ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ਟਲਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ।
• ਕੰਪਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ: ਰੁਕੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੇਸਿੰਗ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਅਸਫਲ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੇਸਿੰਗ ਫੈਸਲਿਆਂ ਦੀ ਦੁਹਰਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ 4-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾ ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮਿਨੀ ਟੈਸਟ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਪੇਸਿੰਗ ਸੰਖੇਪ

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਮਤਲ
• ਮਿਡ: ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਕੋਈ ਪੈਨਿਕ ਵਾਧੇ ਨਹੀਂ
• ਦੇਰ: ਬੀਪ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਵੋ
• ਹਮੇਸ਼ਾਂ: ਸਾਫ਼ ਲਾਈਨ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ

ਮੋੜਨ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਲਈ, ਦੇਖੋ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ.

ਤਰਬੀਅਤ ਸਮੱਗਰੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ