Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

Apa itu

Tes bleep adalah tes lari bertahap yang dilakukan antara dua garis 20 meter terpisah. Sebuah trek audio mengatur kecepatan. Pada awalnya, kecepatan terasa nyaman, tetapi setiap level meningkatkan kecepatan yang diperlukan. Tes berakhir ketika Anda tidak dapat lagi mencapai garis tepat waktu.

Alasan mengapa tes bleep sangat populer adalah karena praktis: Anda membutuhkan ruang yang terbatas dan peralatan minimal, dan hasilnya mudah dicatat dan dibandingkan dalam format tes yang sama.

Protokol

Pengaturan tes bleep praktis 20m adalah:

• Tandai jalur: dua garis paralel yang jelas tepat 20m terpisah.
• Pemanasan: 8–12 menit gerakan ringan, mobilitas, dan beberapa percepatan singkat.
• Posisi awal: satu kaki di belakang garis; mulai pada isyarat audio.
• Aturan shuttle: capai garis jauh sebelum (atau pada) bunyi beep, kemudian belok dan lari kembali pada bunyi beep berikutnya.
• Aturan miss: banyak protokol memperingatkan Anda tentang sebuah miss dan menghentikan Anda setelah miss kedua (sering kali berturut-turut). Konfirmasikan aturan yang digunakan dalam pengaturan Anda.
• Rekaman: shuttle terakhir yang sepenuhnya selesai (biasanya ditulis sebagai level.shuttle).

Untuk hasil yang konsisten, jaga kondisi tetap stabil: permukaan yang sama, alas kaki yang serupa, dan trek audio yang sama setiap kali.

Bagaimana cara penilaian bekerja

Skor tes Bleep biasanya ditulis sebagai level.shuttle. Misalnya, 9.5 berarti Anda telah menyelesaikan level 9, shuttle 5. Jika Anda berhenti di tengah shuttle, biasanya itu tidak dihitung; skor Anda adalah shuttle terakhir yang Anda selesaikan sepenuhnya hingga garis sebelum bunyi beep.

Cara paling berguna untuk menginterpretasikan skor Anda adalah:

• Sehubungan dengan persyaratan: jika Anda sedang melatih untuk perekrutan atau seleksi, skor Anda harus memenuhi atau melebihi standar yang ditetapkan untuk format tes yang benar.
• Sehubungan dengan skor Anda sebelumnya: jika Anda sedang berlatih, peningkatan di bawah kondisi yang konsisten adalah berarti.
• Sebagai jarak/waktu: mengonversi ke total jarak atau waktu membantu Anda memahami seberapa banyak pekerjaan yang telah Anda selesaikan.

Tingkat, kecepatan, jarak, dan waktu

Jika Anda ingin mengetahui kecepatan level tes bleep atau seberapa jauh skor Anda mewakili, gunakan tabel referensi:

Grafik level tes Bleep (20m)

Tabel tersebut mencantumkan jumlah shuttle per level, kecepatan target, dan jarak/waktu kumulatif. Ini adalah cara teraman untuk mengonversi skor Anda tanpa menebak.

Variasi umum

Banyak orang berlatih untuk "tes bleep" tetapi diuji pada versi yang berbeda. Variasi yang paling umum adalah:

• Uji bleep 15m: digunakan ketika ruang terbatas; lebih banyak putaran untuk waktu yang sama dan tidak dapat dibandingkan secara langsung dengan grafik 20m.
• Uji PACER: uji shuttle progresif yang berfokus pada sekolah, biasanya dicatat sebagai putaran.
• Uji Yo-Yo: uji intermiten dengan periode pemulihan singkat, sering digunakan dalam sepak bola dan rugby.

Jika standar Anda ketat (misalnya, rekrutmen), konfirmasikan durasi kursus dan trek audio resmi. Skor "baik" dalam format yang salah tidak membantu pada hari ujian.

Bagaimana cara meningkatkan skor Anda

Sebagian besar perbaikan berasal dari kombinasi (1) kebugaran dasar aerobik, (2) kerja interval, dan (3) latihan spesifik shuttle (belokan dan waktu). Konten pelatihan situs ini disusun berdasarkan prioritas tersebut:

• Cara Meningkatkan Skor Uji Bleep Anda
• rencana pelatihan tes bleep 4 minggu
• Tips & teknik

Fakta cepat

• Kursus: 20 meter
• Skor: level.shuttle
• Kecepatan meningkat di setiap level
• Giliran adalah faktor keterampilan utama

Jika Anda sedang berlatih untuk versi 15m, gunakan Tes Bleep 15m panduan dan grafik khusus 15m.

Kembali ke Tes