ਟੈਸਟ
Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained
ਕਲਾਸਿਕ 20 ਮੀਟਰ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ (ਜਿਸਨੂੰ ਬਹੁ-ਚਰਣ ਫਿਟਨੈੱਸ ਟੈਸਟ, MSFT, ਜਾਂ 20 ਮੀਟਰ ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਹੈ ਜੋ ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਆਸਾਨ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ, ਸਕੂਲਾਂ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ
20m ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਆਡੀਓ
ਇਹ ਆਡੀਓ ਕਲਾਸਿਕ ਬਹੁ-ਪੜਾਅ ਫਿਟਨੈੱਸ ਟੈਸਟ ਲਈ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪੇਸਿੰਗ ਟਰੈਕ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੇ 20 ਮੀਟਰ ਸ਼ਟਲ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋ।
ਸਾਰੇ ਸਮੂਹ ਲਈ ਕਾਫੀ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲਾ ਸਪੀਕਰ ਵਰਤੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਫਾਰਮਲ ਮਿਆਰ ਲਈ ਟੈਸਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸੰਸਥਾ ਲਈ ਸਹੀ ਅਧਿਕਾਰਿਕ ਟਰੈਕ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ।
ਇਹ ਕੀ ਹੈ
ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਇੱਕ ਵਧਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਦਾ ਟੈਸਟ ਹੈ ਜੋ ਦੋ ਲਾਈਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਟੈਸਟ ਉਸ ਵੇਲੇ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ।
ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਦੀ ਲੋਕਪ੍ਰਿਯਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂਯੋਗਤਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਜਗ੍ਹਾ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਇੱਕੋ ਟੈਸਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਰਿਕਾਰਡ ਅਤੇ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ
ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ 20ਮੀ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਸੈਟਅਪ ਹੈ:
- ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਿਤ ਕਰੋ: ਦੋ ਸਾਫ਼ ਸਮਾਂਤਰ ਲਾਈਨਾਂ ਜੋ ਬਿਲਕੁਲ 20ਮੀਟਰ ਦੂਰ ਹਨ।
- ਗਰਮ ਹੋਣਾ: 8–12 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਹਿਲਚਲ, ਮੋਬਿਲਿਟੀ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਾਨ: ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ; ਆਡੀਓ ਸਿਗਨਲ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਸ਼ਟਲ ਨਿਯਮ: ਬੀਪ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ (ਜਾਂ ਬੀਪ 'ਤੇ) ਦੂਰ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਫਿਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਬੀਪ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਦੌੜੋ।
- ਮਿਸ ਨਿਯਮ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿਸ 'ਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਮਿਸ (ਅਕਸਰ ਲਗਾਤਾਰ) ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸੈਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ।
- ਰਿਕਾਰਡ: ਆਖਰੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ਟਲ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ level.shuttle ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਿਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ)।
ਸਥਿਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਹਾਲਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ: ਹਰ ਵਾਰੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸਤਹ, ਸਮਾਨ ਜੁੱਤੇ, ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ।
ਸਕੋਰਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਸਕੋਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ level.shuttle ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਿਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 9.5 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੱਧਰ 9, ਸ਼ਟਲ 5 ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ਟਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ; ਤੁਹਾਡਾ ਸਕੋਰ ਆਖਰੀ ਸ਼ਟਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੀਪ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਲੋੜ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਰਤੀ ਜਾਂ ਚੋਣ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਕੋਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਟੈਂਡਰਡ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਹੀ ਟੈਸਟ ਫਾਰਮੈਟ ਲਈ।
- ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਸਕੋਰਾਂ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਥਿਰ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਜਾਂਚ/ਸਮਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ: ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ।
ਸਤਰ, ਗਤੀ, ਦੂਰੀ, ਅਤੇ ਸਮਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਲੈਵਲ ਸਪੀਡ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਕੋਰ ਕਿੰਨਾ ਦੂਰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਵਾਲਾ ਟੇਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:
ਉਸ ਟੇਬਲ ਵਿੱਚ ਹਰ ਪੱਧਰ ਲਈ ਸ਼ਟਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਲਕਸ਼ੀ ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ/ਸਮਾਂ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਏ ਬਿਨਾਂ ਬਦਲਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਆਮ ਵੱਖ-ਵੱਖਤਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ "ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ" ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਸੰਸਕਰਣ 'ਤੇ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵੱਖਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਹਨ:
- 15m ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ: ਜਦੋਂ ਜਗ੍ਹਾ ਸੀਮਿਤ ਹੋਵੇ; ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੱਧ ਮੁੜਨਾ ਅਤੇ 20m ਚਾਰਟਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਤੁਲਨਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ।
- PACER ਟੈਸਟ: ਇੱਕ ਸਕੂਲ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ੱਟਲ ਟੈਸਟ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਪਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਯੋ-ਯੋ ਟੈਸਟ: ਛੋਟੇ ਬਹਾਲੀ ਸਮਿਆਂ ਨਾਲ ਅੰਤਰਾਲ ਟੈਸਟ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਫੁੱਟਬਾਲ ਅਤੇ ਰਗਬੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਿਆਰ ਕਠੋਰ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਭਰਤੀ), ਕੋਰਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਅਧਿਕਾਰਿਕ ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ। ਗਲਤ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ "ਚੰਗਾ" ਸਕੋਰ ਟੈਸਟ ਦੇ ਦਿਨ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
ਤੁਹਾਡਾ ਸਕੋਰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਨਾ ਹੈ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੁਧਾਰ (1) ਏਰੋਬਿਕ ਬੇਸ ਫਿਟਨੈਸ, (2) ਇੰਟਰਵਲ ਕੰਮ, ਅਤੇ (3) ਸ਼ਟਲ-ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ (ਮੋੜ ਅਤੇ ਸਮਾਂ) ਦੇ ਇੱਕ ਸੰਯੋਜਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਾਈਟ ਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਮੱਗਰੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾਵਾਂ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ:
ਤੁਰੰਤ ਜਾਣਕਾਰੀ
- ਕੋਰਸ: 20 ਮੀਟਰ
- ਸਕੋਰ: level.shuttle
- ਗਤੀ ਹਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਧਦੀ ਹੈ
- ਮੋੜ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁਨਰ ਕਾਰਕ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 15 ਮੀਟਰ ਵਰਜਨ ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ 15m ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਗਾਈਡੈਂਸ ਅਤੇ 15 ਮੀਟਰ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚਾਰਟ।
ਟੈਸਟਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ