Press-Up Bleep Test | Push Up Beep Test Protocol, Norms & Police Standards

Протокол

Существует несколько вариантов теста на отжимания с сигналами. Общая идея заключается в том, что аудиотрек задает темп, и вы должны выполнять каждое повторение в такт сигналам. Обычная структура включает фиксированный ритм (например, одно повторение каждые несколько секунд) с строгими стандартами выполнения.

Типичная настройка сессии:

• Поверхность: ровный, нескользящий пол или коврик.
• Начальная позиция: руки под плечами, тело в прямой линии от головы до пят, пресс напряжен.
• Стандарт движения: опускайте под контролем до постоянной глубины, затем выжимайте до полного разгибания без провисания бедер.
• Правило завершения: тест заканчивается, когда вы пропускаете сигнал, нарушаете форму или не можете выполнить еще один повтор по стандарту.

Каденция / тайминг

Каденс — это то, что превращает обычные отжимания в "тест на beep". Некоторые аудиотреки используют простой двухсчет ("вниз" / "вверх"), чтобы все двигались вместе, в то время как другие меняют каденс поэтапно.

Какой бы трек вы ни использовали, определите эти моменты перед тестированием:

• Определение репа: какой сигнал обозначает дно, а какой - вершину.
• Разрешенные паузы: разрешен ли отдых в верхнем положении и на сколько времени.
• Правило пропуска: заканчивается ли тест при первом пропуске или после второго пропуска.

При сравнении сессий аудиофайл имеет значение. Если каденция меняется между тестами, "большее количество повторений" может просто отражать более медленный темп, а не улучшенную выносливость.

Советы по технике

• Руки: разместите руки немного шире плеч, пальцы вперед, разведите для стабильности.
• Положение тела: держите тело в жестком положении; избегайте опускания бедер или наклона.
• Глубина: выберите повторяемый стандарт глубины (например, верхняя часть руки параллельна полу) и придерживайтесь его.
• Дыхание: вдыхайте на спуске, выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Эффективность: минимизируйте повороты в движении; избегайте "червячного" движения или подпрыгивания грудной клетки.

Если тест используется для скрининга, включите короткую стандартную разминку (круговые движения запястьями, вращения плечами и несколько медленных тренировочных повторений). Это снижает количество ранних неудач, вызванных жесткостью, а не выносливостью, и помогает участникам понять глубину и ритм перед началом оценивания.

Нормы

Нет единого универсального набора "норм теста на отжимания с сигналом", поскольку организации используют разные ритмы, стандарты глубины и правила остановки. На практике нормы обычно устанавливаются одним из двух способов:

• Минимальный стандарт: проходной балл (распространено в наборе кадров и отборе подразделений).
• Процентили/диапазоны: ваш результат сравнивается с вашей группой сверстников (возраст, пол, спорт, когорта).

Опубликованные "нормы отжиманий" часто относятся к максимальному количеству повторений за установленный промежуток времени (например, 60 секунд или 2 минуты). Эти цифры могут быть полезным контекстом, но их не следует рассматривать как эквивалент протокола с сигналом/ритмом, если ритм и амплитуда движений не совпадают.

Если вам нужен значимый эталон, используйте стандарты, которые соответствуют вашему варианту теста (аудиотрек + стандарт техники). В противном случае рассматривайте тест в первую очередь как повторяемую внутриличностную меру: сравните свой результат с вашими предыдущими результатами в тех же условиях.

Кто это использует

Тестирование отжиманий на основе каденции распространено там, где важна последовательная техника:

• Школы и молодежный спорт: как контролируемая оценка выносливости верхней части тела.
• Команды и залы: как стандартизированная контрольная точка для физической подготовки.
• Отбор на работу: некоторые службы используют тест на отжимания (иногда с ритмом, иногда по времени). Если вы готовитесь к требованию теста на отжимания для полиции, уточните точные правила для вашего подразделения: положение рук, глубина, темп и является ли тест ритмовым или "максимальное количество повторений за время".

Связано: если вы хотите тест на основе каденса, посмотрите на Тест на подтягивания с сигналом.

Краткие факты

• Аудио-контролируемая частота отжиманий
• Результат - количество выполненных повторений в соответствии со стандартом
• Правила формы важнее скорости
• Нормы зависят от протокола и ритма

Назад к тестам