How to Improve Your Bleep Test Score | Training Guide & Timeline

Elewa mahitaji (aerobic + anaerobic)

Mtihani wa bleep (pia unajulikana kama mtihani wa mazoezi wa hatua nyingi) unaonekana kama mbio rahisi za shuttle, lakini unasisitiza zaidi ya mfumo mmoja wa nishati. Ili kuongeza alama ya mtihani wa bleep kwa kuaminika, zingatia kile kinachosababisha watu kufeli:

• Uwezo wa aerobic: uwezo wa kuendelea kufanya kazi kadri mtihani unavyoendelea. Hii inaweka "msingi" wa jinsi mbali unavyoweza kwenda.
• Uvumilivu wa anaerobic: uwezo wa kushughulikia hatua za baadaye ambapo kasi inajisikia kali na urejeleaji kati ya shuttle ni mdogo.
• Kupunguza kasi na kuimarisha: kila shuttle inajumuisha kona. Kuendelea kupunguza kasi na kuimarisha tena kunongeza gharama ikilinganishwa na kukimbia kwa kasi thabiti.
• Ufanisi wa kugeuza: tofauti ndogo za mbinu hujilimbikiza baada ya mizunguko kumi (au mia).
• Disiplin ya kasi: kuanza kwa nguvu sana kunasababisha uchovu mapema ambao unaonekana baadaye kama kupitwa na beeps.

Inasaidia pia kutenganisha fitness na test execution. Wagombea wengi wana uwezo wa kutosha kupita kiwango kinachohitajika, lakini wanapoteza alama kwa sababu ya:

• Katakata mapema na upate onyo au kusimamishwa wakati sheria ya mstari inatekelezwa.
• Kimbia umbali wa ziada kwa kuzunguka kwa upana karibu na koni.
• Tumia nishati bure na "kuongeza kasi kwa hofu" wakati wangeweza kufika kwa urahisi na bado wakapiga kelele.

Kanuni ya mafunzo ni rahisi: jenga msingi wa aerobic kwanza, kisha ongeza kazi maalum za shuttle na interval, na uweke majaribio ya mazoezi kuwa madogo ili uweze kupona na kuzoea.

Ikiwa unahitaji kasi halisi na muundo wa hatua kwa toleo lako la mtihani, tumia the Chati za Viwango vya Mtihani wa Bleep. Mwongozo huu unalenga kwenye mkakati wa mafunzo badala ya kunukuu jedwali la kasi la wimbo mmoja.

Mafunzo ya vipindi

Kikao cha interval ni njia ya moja kwa moja zaidi ya kuboresha uwezo wa "hatua ya mwisho" wa mtihani wa bleep kwa sababu kinakufundisha kurudia juhudi ngumu bila kupona kikamilifu. Lengo si kukimbia kwa kasi kila wakati. Lengo ni kushikilia kasi yenye nguvu na inayoweza kurudiwa.

Mifano ya muundo wa muda unaofaa (chagua moja kwa kila wiki):

• Vipindi vifupi: sekunde 10–20 ngumu, sekunde 40–60 rahisi (jenga uvumilivu wa kubadilisha kasi bila uchovu mzito).
• Vipindi vya kati: Sekunde 30–60 ngumu, sekunde 60–90 rahisi (jenga “mashine chini ya shinikizo”).
• Kurudia seti: Seti 2–4 za reps 4–6 na mapumziko marefu kati ya seti (inajifunza kurudiwa).

Ikiwa unataka mazoezi ya kuanzia ya uhakika, yapange kama kikao ambacho unaweza kurudia kila wiki:

• Kujiandaa: Dakika 8–12 za kukimbia kwa urahisi + uhamasishaji + hatua fupi 2–4.
• Seti kuu: chagua muundo wa kipindi na uendelee na kasi thabiti kutoka kwa kurudi hadi kurudi.
• Kupunguza kasi: Dakika 5–10 rahisi, kisha kunyoosha kidogo.

Mchakato rahisi ni kuanza na idadi ndogo ya repetitions kuliko unavyofikiri unaweza kufanya, kisha ongeza 1–2 repetitions kwa wiki. Ikiwa ubora unashuka kwa kasi (umbo linaharibika, unakimbia na kupotea, au unahitaji mapumziko ya ziada), unakua haraka sana.

Mwongozo wa maendeleo: shikilia muundo sawa kwa wiki 2–3 na kuboresha kitu kimoja kwa wakati (zaidi ya reps, kasi kidogo ya haraka, au mapumziko mafupi). Epuka kubadilisha kila kitu kwa wakati mmoja, kwani hiyo inafanya mazoezi kuwa magumu kurudia na urejeleaji kuwa mgumu kudhibiti.

Kimbia kwa kasi

Kukimbia kwa tempo kunajenga uwezo wa kushikilia juhudi ngumu lakini iliyodhibitiwa. Hii ni sababu kuu ya matokeo bora ya mtihani wa bleep kwa sababu inainua kasi ambayo unaweza kudumisha kabla ya kuhitaji "kujichimbia".

Kikao cha tempo kinapaswa kuhisi "kwa urahisi mgumu" badala ya kuwa na nguvu zote. Unapaswa kuwa na uwezo wa kumaliza mazoezi na bado uhisi kwamba unaweza kufanya kidogo zaidi ikiwa inahitajika. Mifano:

• Tempo endelevu: mbio thabiti, zilizodhibitiwa ambapo unaweza kuzungumza kwa sentensi fupi.
• Tempo iliyovunjika: vizuizi vya tempo vilivyotenganishwa na kukimbia kwa urahisi (ni muhimu ikiwa unapata shida kudumisha juhudi thabiti).

Katika mafunzo ya mtihani wa bleep, mbio za tempo ni muhimu kwa sababu zinaboresha:

• Uchumi wa kukimbia: ni juhudi ngapi inakugharimu kudumisha kasi ya wastani.
• Uhimili wa uchovu: uwezo wa kudumisha umbo na kupumua kwa udhibiti kadri juhudi zinavyokusanyika.

Mikutano ya Tempo ni yenye ufanisi zaidi inapofanywa kwa kawaida. Mkutano mmoja kwa wiki unatosha kwa watu wengi inapounganishwa na vipindi na mazoezi ya shuttle.

Mazoezi ya shuttle

Mtihani wa bleep ni mtihani wa shuttle. Ikiwa mafunzo yako ya mtihani wa bleep hayajumuishi shuttle, unaweza kuboresha afya kwa ujumla lakini bado ukapoteza alama rahisi siku ya mtihani.

Mazoezi ya shuttle ni zaidi ya kufanya mtihani wa bleep mara kwa mara. Fanya mazoezi ya ujuzi ambao husababisha kushindwa:

• Zamu: kufikia mstari, kupanda kwa usafi, na kuendesha nje bila kuteleza.
• Kupiga beep: kuwasili kwa wakati bila kukimbia viwango vya awali.
• Disiplin ya njia: kubaki moja kwa moja na kuepuka umbali wa ziada unaosababishwa na kupotoka.

Unapofanya mazoezi, weka njia vizuri: pima umbali, weka mistari wazi, na jipatie upana wa kutosha kugeuka salama. Ikiwa unafanya mazoezi katika kundi, epuka kuzunguka na kupita kwani inongeza umbali na kufanya kasi isiyo thabiti.

Mikutano ya shuttle inayofaa ni pamoja na:

• Mbinu za shuttle: seti fupi zinazolenga mizunguko safi kwa kasi ya wastani.
• Vipindi vya shuttle: shuttles za kurudiwa za 10–20m zikiwa na muundo wa kazi/pumziko ulioimarishwa.
• Mitihani “midogo” iliyo na udhibiti: endesha tu hatua za awali hadi katikati, simama kwa makusudi, na maliza ukiwa na hisia kwamba unaweza kuendelea.

Ikiwa una alama maalum ya kupita, fanya mazoezi ya kumaliza zaidi ya kiwango hicho unapofanya majaribio kamili. Katika siku ya mtihani, adrenaline na wasiwasi hubadilisha kasi na kupumua, hivyo ni salama kuwa na uwezo wa kuzidi mahitaji katika mazoezi kuliko kutegemea siku kamili.

Ikiwa hujui ni urefu gani wa kozi utakapojaribiwa (15m dhidi ya 20m), thibitisha mapema. Mabadiliko ya mafunzo na kasi kwenye umbali sahihi ni mojawapo ya njia rahisi za kuboresha alama yako.

Urejeleaji

Majaribio mengi ya mtihani wa bleep yanayoshindwa hayasababishwi na ukosefu wa motisha. Yanayosababishwa na urejeleaji mbaya na vipindi vya mazoezi magumu vilivyopangwa vibaya. Uwezo wako wa mwili unaboreshwa wakati wa urejeleaji, si wakati wa mazoezi yenyewe.

Kipaumbele cha urejeleaji ambacho kinaathiri moja kwa moja utendaji wa mtihani wa bleep:

• Using: kulala chini ya kiwango mara kwa mara kunapunguza uvumilivu wa juhudi za mtihani wa mwisho na kufanya miguu kujisikia nzito.
• Siku rahisi: fanya mbio rahisi kuwa rahisi kweli; hazipaswi kuhisi kama "kikao kigumu cha pili".
• Petrol na unyevu: epuka kujaribu ukiwa na mafuta kidogo; mtihani wa bleep ni wa kiwango cha juu na upatikanaji wa kabohydrate ni muhimu.
• Kuzuia majeraha: misuli ya ndama na miguu mara nyingi huwaka kutokana na mizunguko na uso mgumu. Jenga polepole na tumia viatu vinavyofaa.

Zana mbili za ziada za urejeleaji ni muhimu kwa majaribio ya shuttle:

• Misingi ya nguvu: kazi rahisi ya nguvu za chini ya mwili na uwezo wa ndama inaweza kufanya kugeuka na kukatiza kuhisi kuwa rahisi na kupunguza maumivu.
• Uhamaji na uvumilivu wa tishu: vifundo vya miguu, ndama, na viuno vinachukua mizunguko ya mara kwa mara. Kazi fupi ya uhamaji baada ya vikao rahisi inaweza kusaidia kuweka mwendo kuwa laini.

Ikiwa unongeza kazi ya shuttle kwa mara ya kwanza, anza kwa tahadhari. Kiasi kidogo cha mazoezi ya shuttle pamoja na urejeleaji mzuri kinashinda kiasi kikubwa ambacho kinakufanya ukose vikao kutokana na maumivu.

Matarajio ya muda

Jinsi unavyoweza kuboresha haraka inategemea mahali ulipoanzia, historia yako ya mafunzo, na jinsi ulivyo karibu na kiwango chako cha sasa.

• 1–2 wiki: maboresho ya mbinu na kasi (hasa katika mizunguko) yanaweza kuleta ongezeko kubwa la alama.
• 3–6 wiki: mabadiliko ya aerobic na interval yanakuwa ya kuaminika zaidi na yanayoweza kupimwa.
• Wiki 8+: maboresho makubwa yanakuwa halisi ikiwa unajenga ufanisi kutoka kwenye kiwango cha chini au unarudi baada ya mapumziko.

Ikiwa una uwanja mfupi tu, panga kazi yenye thamani kubwa:

• Kipindi kimoja cha mazoezi (kinachoweza kurudiwa, si cha nguvu zote)
• Kikao kimoja cha tempo (kilichodhibitiwa)
• Kikao kimoja cha mbinu za shuttle (mizunguko yenye ufanisi)
• Moja hadi mbili za mazoezi rahisi ya aerobic

Ikiwa mtihani wako uko karibu, tumia mpango ulio na muundo badala ya kubuni. The mpango wa mafunzo ya mtihani wa bleep wa wiki 4 imeundwa kwa ajili ya hali hiyo.

Kwa utekelezaji wa siku ya mtihani, the Vidokezo na Mbinu na Jinsi ya Kujipanga mwenyewe miongozo inashughulikia kasi na kugeuka kwa undani.

Orodha ya haraka

• Thibitisha urefu wa kozi (15m dhidi ya 20m)
• Fanya mazoezi rahisi 2–3 kwa wiki
• Ongeza kikao kimoja cha interval kwa kila wiki
• Fanya mazoezi ya zamu kila wiki
• Fanya majaribio machache kamili kuliko unavyofikiria

Ikiwa unashindwa katika hatua za mwisho, zingatia vipindi na ufanisi wa kugeuza. Ikiwa unashindwa mapema, zingatia msingi wa aerobic na nidhamu ya kupiga hatua.

Rudi kwenye Maudhui ya Mafunzo