Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

Ni nini

Mtihani wa bleep ni mtihani wa kukimbia wa kuongezeka unaofanywa kati ya mistari metre 20 mbali. Wimbo wa sauti huweka kasi. Mwanzoni kasi ni ya kufurahisha, lakini kila kiwango kinaongeza kasi inayohitajika. Mtihani unamalizika unaposhindwa kufikia mstari kwa wakati.

Sababu ya mtihani wa bleep kuwa maarufu ni ufanisi: unahitaji nafasi ndogo na vifaa vichache, na matokeo ni rahisi kurekodi na kulinganisha ndani ya muundo huo huo wa mtihani.

Protokali

Mpangilio wa majaribio ya bleep ya vitendo wa mita 20 ni:

• Alama kozi: mistari miwili wazi ya sambamba yenye umbali wa mita 20.
• Joto: Dakika 8–12 za harakati rahisi, uhamaji, na kasi chache za muda mfupi.
• Mahali pa kuanzia: mguu mmoja nyuma ya mstari; anza kwa ishara ya sauti.
• Kanuni ya shuttle: fika mstari wa mbali kabla (au kwenye) beep, kisha geuka na kurudi nyuma kwenye beep inayofuata.
• Kanuni ya kukosa: itifaki nyingi zinakujulisha juu ya kukosa na kukuzuia baada ya kukosa kwa pili (mara nyingi mfululizo). Thibitisha kanuni inayotumika katika mazingira yako.
• Rekodi: shuttle ya mwisho iliyokamilika kabisa (kawaida inaandikwa kama level.shuttle).

Kwa matokeo ya kuaminika,weka hali kuwa thabiti: uso sawa, viatu vinavyofanana, na wimbo sawa kila wakati.

Jinsi scoring inavyofanya kazi

Alama za mtihani wa bleep kawaida huandikwa kama level.shuttle. Kwa mfano, 9.5 inamaanisha umekamilisha kiwango cha 9, shuttle 5. Ikiwa unasimama katikati ya shuttle, kawaida haitahesabiwa; alama yako ni shuttle ya mwisho uliyokamilisha kikamilifu hadi kwenye mstari kabla ya beep.

Njia zinazofaa zaidi za kutafsiri alama yako ni:

• Kuhusiana na hitaji: ikiwa unajiandaa kwa ajili ya kuajiriwa au kuchaguliwa, alama yako lazima ikidhi au ipite kiwango kilichotajwa kwa muundo sahihi wa mtihani.
• Kuhusiana na alama zako za awali: ikiwa unafanya mazoezi, kuboresha chini ya hali thabiti kuna maana.
• Kama umbali/wakati: kubadilisha kuwa jumla ya umbali au wakati inakusaidia kuelewa ni kiasi gani cha kazi umekamilisha.

Viwango, kasi, umbali, na muda

Ikiwa unataka kujua speed ya kiwango cha bleep test au jinsi mbali alama yako inawakilisha, tumia jedwali la rejea:

Chati ya viwango vya mtihani wa bleep (20m)

Meza hiyo inaorodhesha idadi ya shuttles kwa kila kiwango, kasi inayolengwa, na umbali/muda wa jumla. Ni njia salama zaidi ya kubadilisha alama yako bila kukisia.

Mabadiliko ya kawaida

Watu wengi wanajifunza kwa ajili ya "mtihani wa bleep" lakini wanajaribiwa kwenye toleo tofauti. Mabadiliko ya kawaida ni:

• Mtihani wa bleep wa 15m: unatumika wakati nafasi ni ndogo; mizunguko zaidi kwa wakati sawa na hauwezi kulinganishwa moja kwa moja na chati za 20m.
• Mtihani wa PACER: mtihani wa shuttle unaolenga shule, kawaida huandikwa kama mizunguko.
• Majaribio ya Yo-Yo: majaribio ya muda mfupi yenye vipindi vya kupumzika, mara nyingi hutumiwa katika soka na rugby.

Ikiwa kiwango chako ni kigumu (kwa mfano, kuajiri), thibitisha urefu wa kozi na sauti rasmi. Alama "nzuri" katika muundo mbaya haiwezi kusaidia siku ya mtihani.

Jinsi ya kuboresha alama yako

Mboreshaji mengi yanatokana na mchanganyiko wa (1) uwezo wa msingi wa aerobic, (2) kazi ya interval, na (3) mazoezi maalum ya shuttle (mizunguko na muda). Maudhui ya mafunzo ya tovuti hii yameandaliwa kulingana na vipaumbele hivyo:

• Jinsi ya Kuboresha Alama Yako ya Mtihani wa Bleep
• mpango wa mafunzo ya mtihani wa bleep wa wiki 4
• Vidokezo na mbinu

Mambo ya haraka

• Kozi: mita 20
• Alama: level.shuttle
• Speed inazidi kila kiwango
• Mizunguko ni kipengele kikuu cha ujuzi

Ikiwa unajifunza kwa toleo la 15m, tumia Jaribio la Bleep la mita 15 mwelekeo na chati maalum ya 15m.

Rudi kwa Majaribio