Testler
Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained
Klasik 20 metre bleep testi (aynı zamanda çok aşamalı fitness testi, MSFT veya 20m shuttle koşusu olarak da adlandırılır) aerobik fitnessı ölçmek için kullanılan ilerlemeli bir shuttle koşusudur. Koşması basit, tekrarı kolaydır ve spor, okullar ve hizmetler arasında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Ses parçası
20m bleep testi sesi
Bu ses kaydı, klasik çok aşamalı fitness testinin ana tempo parçasıdır. Bunu, tam 20 metre shuttle protokolünü uygulamak için kullanın.
Tüm grup için yeterince yüksek bir hoparlör kullanın. Resmi bir standart test ediyorsanız, o organizasyon için doğru resmi parçayı kullandığınızdan emin olun.
Bu nedir
Bleep testi, 20 metre aralıklarla iki çizgi arasında yapılan artan bir koşu testidir. Bir ses kaydı tempoyu belirler. Başlangıçta tempo rahattır, ancak her seviye gereken hızı artırır. Test, zamanında çizgiye ulaşamadığınızda sona erer.
Bleep testinin bu kadar popüler olmasının nedeni pratikliktir: sınırlı bir alana ve minimum ekipmana ihtiyaç duyarsınız ve sonuçları aynı test formatında kaydetmek ve karşılaştırmak kolaydır.
Protokol
Pratik bir 20m bleep testi kurulumu:
- Kursu işaretleyin: tam olarak 20m aralıkla iki net paralel çizgi.
- Isınma: 8–12 dakika kolay hareket, mobilite ve birkaç kısa hızlanma.
- Başlangıç pozisyonu: çizginin bir ayak gerisinde; ses işaretiyle başlayın.
- Shuttle kuralı: bip sesinden önce (veya bip sesiyle) uzak çizgiye ulaşın, ardından dönün ve bir sonraki bipte geri koşun.
- Miss kuralı: birçok protokol, bir hata yaptığınızda sizi uyarır ve ikinci bir hata (genellikle ardışık) sonrası durdurur. Kullandığınız ayardaki kuralı onaylayın.
- Kaydedin: en son tamamen tamamlanmış shuttle (genellikle level.shuttle olarak yazılır).
Tutarlı sonuçlar için koşulları sabit tutun: her seferinde aynı yüzey, benzer ayakkabılar ve aynı ses parçası.
Puanlama nasıl çalışır
Bleep testi puanları genellikle level.shuttle olarak yazılır. Örneğin, 9.5 seviyeniz 9, shuttle 5 tamamladığınız anlamına gelir. Eğer bir shuttle'ın ortasında durursanız, genellikle bu sayılmaz; puanınız, bip sesinden önce tamamen tamamladığınız son shuttle'dır.
Puanınızı yorumlamanın en faydalı yolları şunlardır:
- Bir gereklilikle ilgili: eğer işe alım veya seçim için eğitim alıyorsanız, puanınız belirtilen standartları karşılamalı veya aşmalıdır.
- Önceki puanlarınıza göre: eğer antrenman yapıyorsanız, tutarlı koşullar altında gelişim anlamlıdır.
- Mesafe/zaman olarak: toplam mesafe veya zamana dönüştürmek, ne kadar iş tamamladığınızı anlamanıza yardımcı olur.
Seviyeler, hız, mesafe ve zaman
Eğer bleep testi seviye hızı veya puanınızın ne kadarını temsil ettiğini öğrenmek istiyorsanız, referans tablosunu kullanın:
Bleep testi seviyeleri tablosu (20m)
O tablo, seviye başına shuttle sayısını, hedef hızı ve toplam mesafe/zamanı listeliyor. Puanınızı tahmin etmeden dönüştürmenin en güvenli yoludur.
Yaygın varyasyonlar
Birçok insan "bip testi" için antrenman yapar ancak farklı bir versiyonla test edilir. En yaygın varyasyonlar şunlardır:
- 15m bleep testi: alan sınırlı olduğunda kullanılır; aynı süre için daha fazla dönüş ve 20m grafiklerle doğrudan karşılaştırılamaz.
- PACER testi: genellikle tur olarak kaydedilen, okula odaklı ilerleyici bir shuttle testidir.
- Yo-Yo testleri: futbol ve ragbi gibi spor dallarında sıkça kullanılan, kısa dinlenme süreleri ile yapılan aralıklı testlerdir.
Eğer standartlarınız katıysa (örneğin, işe alım), kurs süresini ve resmi ses kaydını onaylayın. Yanlış formatta "iyi" bir puan, sınav gününde yardımcı olmaz.
Puanınızı nasıl artırabilirsiniz
Çoğu iyileşme, (1) aerobik temel fitness, (2) interval çalışması ve (3) shuttle'a özgü pratik (dönüşler ve zamanlama) kombinasyonundan gelir. Bu sitenin eğitim içeriği bu öncelikler etrafında yapılandırılmıştır:
Hızlı bilgiler
- Kurs: 20 metre
- Skor: level.shuttle
- Hız her seviyede artar
- Dönüşler önemli bir beceri faktörüdür.
Eğer 15m versiyonu için antrenman yapıyorsanız, kullanın 15m Bleep Test rehberlik ve 15m'ye özel bir grafik.
Testlere Dön