PACER ਟੈਸਟ | ਫਿਟਨੈਸਗ੍ਰਾਮ ਪੱਧਰ, ਸਕੋਰਿੰਗ ਅਤੇ ਉਮਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮਿਆਰ

PACER ਕੀ ਹੈ

PACER ਟੈਸਟ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ਟਲ ਦੌੜ ਹੈ ਜੋ ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ PE ਕਲਾਸਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਵਿਆਹਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਗਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਦਿਨਚਰਿਆ ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ PACER ਇੱਕ “ਬੀਪ ਟੈਸਟ” ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਕੋਰ ਉਹ ਸ਼ਟਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਲੈਪ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ।

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ PACER ਸੈਟਅਪ 20m ਕੋਰਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ FitnessGram PACER ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)। ਦੋ ਸਮਾਂਤਰ ਲਾਈਨਾਂ 20 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚਿੰਨਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਆਡੀਓ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਬੀਪ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਮੁੜ ਕੇ ਅਗਲੀ ਬੀਪ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਦੌੜਦੇ ਹੋ।

ਸਕੋਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, PACER ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਦੋ ਮਿਸ" ਨਿਯਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਭਾਗੀਦਾਰ ਬੀਪ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ, ਤਾਂ ਉਹ ਅਗਲੇ ਲੈਪ 'ਤੇ ਮੁੜ ਆਉਂਦਾ ਹੈ; ਟੈਸਟ ਦੂਜੇ ਮਿਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਅਕਸਰ ਲਗਾਤਾਰ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਡੀਓ ਅਤੇ ਸਥਾਨਕ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ)।

ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਲਾਸ ਨਾਲ ਸੁਚੱਜੇ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ, ਸਕੂਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਲੇਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਹਰ "ਲੇਨ" ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੀ ਵਿਦਿਆਰਥੀ, ਹਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਆਪਣੇ ਆਪਣੇ ਲੈਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਅਧਿਆਪਕ ਅੰਤਿਮ ਸਕੋਰ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੋੜਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਮੋੜ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਰੇਖਾ 'ਤੇ/ਉੱਤੇ ਹੈ, ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਬਜਾਏ ਇਸ ਦੇ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਰੁਕਣਾ।

ਲੈਵਲਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ PACER ਰਿਕਾਰਡਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ, ਸਮਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਤਰਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)। ਹਰ ਸਤਰ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸਤਰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਚਲਣ ਦੀ ਗਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬਹੁਤ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ ਲੋਕ PACER ਟੈਸਟ ਸਤਰਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਮਰਾਂ 'ਤੇ ਕਿੰਨੇ ਲੈਪ "ਚੰਗੇ" ਹਨ: ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸਤਰਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਜਲਦੀ ਹੀ ਮੰਗ ਵਾਲਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਵਾਸਤਵਿਕ ਸਕੋਰਿੰਗ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ, PE ਸਟਾਫ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਕੁੱਲ ਲੈਪ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ (ਮੁੱਖ ਸਕੋਰ)।
• ਅੰਤਿਮ ਪੱਧਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ, ਆਡੀਓ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ)।
• ਕੋਈ ਨੋਟਸ (ਸਰਫੇਸ, ਜੁੱਤੇ, ਬਿਮਾਰੀ, ਚੋਟ, ਆਦਿ) ਜੋ ਬਾਹਰਲੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ।

ਫਿਟਨਸਗ੍ਰਾਮ ਮਿਆਰ

ਫਿਟਨੈੱਸਗ੍ਰਾਮ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੰਦਰਭ ਮਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪੇਸਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹੈਲਥੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਜ਼ੋਨ (HFZ) ਹੈ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੇ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਉਦੇਸ਼ਿਤ ਹੈ।

ਕੁਝ ਰਿਪੋਰਟਿੰਗ ਫਾਰਮੈਟ ਵੀ ਲੈਪ ਅਤੇ ਉਮਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਲਗਾਏ ਗਏ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਸਕੋਰ (ਅਕਸਰ VO2 ਮੈਕਸ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਬਦਲਾਅ ਰੁਝਾਨ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਕੂਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਕੜੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮਝਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜੀਵੰਤ ਕਲਾਸ ਦੌਰਾਨ ਦਰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕਿਉਂਕਿ ਮਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਰਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਇਕ ਚਾਰਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਦਰਭ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਦੇਖੋ ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਵ ਭਰ ਦਾ ਨਿਯਮ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਟੇਬਲ 20m PACER ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ "ਖੋਜ ਅਤੇ ਲਕਸ਼ਯ ਸੈਟਿੰਗ" ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਹੈ।

ਉਮਰ/ਕਲਾਸ ਦੁਆਰਾ ਸਕੋਰ

ਸਕੂਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ PACER ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਉਮਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਕਲਾਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਲਾਸ-ਤੋਂ-ਉਮਰ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗਾ PACER ਸਕੋਰ ਕੀ ਹੈ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ: "ਤੁਹਾਡੇ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਲਈ HFZ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੇ ਸਮਾਨ ਜਾਂ ਉਪਰ"।

20m PACER: ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਿਟਨੈੱਸ ਜ਼ੋਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲੈਪ

ਉਮਰ	ਔਰਤ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਮੀਟਰ ਲੈਪ)	ਮਰਦ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਮੀਟਰ ਲੈਪ)
10	17	17
11	20	20
12	23	23
13	25	29
14	27	36
15	30	42
16	32	47
17	35	50
17+	38	54

ਇਹ ਮੁੱਲ 20 ਮੀਟਰ ਪੇਸਰ ਲਈ ਹਨ ਅਤੇ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ HFZ ਘੱਟੋ-ਘੱਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਿਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਸਕੂਲ ਸਥਾਨ ਦੀ ਸੀਮਾਵਾਂ ਲਈ 15 ਮੀਟਰ ਪੇਸਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ; 15 ਮੀਟਰ ਦੇ ਨਤੀਜੇ 20 ਮੀਟਰ ਦੇ ਲੈਪ ਗਿਣਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲੇ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ।

ਸਕੂਲ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ

PE ਵਿਭਾਗਾਂ ਨੂੰ PACER ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜਿਮ, ਖੇਡ ਹਾਲ ਜਾਂ ਬਾਹਰਲੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਕੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਲਾਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜੋ-ਸਾਮਾਨ (ਕੋਨ/ਲਾਈਨਾਂ ਅਤੇ ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ) ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਲੈਪ ਗਿਣਤੀ ਵਜੋਂ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਸਕੂਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਟਰਮ ਨੂੰ "ਮੈਕਸ ਆਉਟ" ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਹਰ ਵਾਰੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕੋਰਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ (20 ਮਿੰਟ ਬਨਾਮ 15 ਮਿੰਟ) ਵਰਤੋ।
• ਟੈਸਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਤ੍ਹਾ ਅਤੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ।
• ਮੋੜਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਪੇਸਿੰਗ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸਿਖਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਟੈਸਟ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਏ ਨਾ ਕਿ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਨੂੰ।
• ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, "+5 ਲੈਪ" ਅਗਲੇ ਯੂਨਿਟ ਵਿੱਚ) ਬਜਾਏ ਇਸਦੇ ਕਿ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ।

ਸੰਬੰਧਿਤ ਟੂਲ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਟਲ-ਰਨ ਸ਼ੈਲੀ ਸਕੋਰਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ ਸਕੋਰ ਕਨਵਰਟਰ ਅਤੇ {0} VO2 ਮੈਕਸ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ.

ਤੁਰੰਤ ਜਾਣਕਾਰੀ

• ਸਕੂਲ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ਟਲ ਟੈਸਟ
• ਅਕਸਰ 20ਮੀ (ਕਦੇ ਕਦੇ 15ਮੀ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜਦੇ ਹਨ
• ਸਕੋਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਲਾਪਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• FitnessGram PACER ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ HFZ ਮਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਯੋ-ਯੋ ਟੈਸਟ ਅਤੇ 20m ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ.

ਟੈਸਟਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ