Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

Nó là gì

Bài kiểm tra bleep là một bài kiểm tra chạy tăng dần được thực hiện giữa hai đường 20 mét cách nhau. Một bản nhạc âm thanh thiết lập nhịp độ. Ở đầu bài kiểm tra, nhịp độ khá thoải mái, nhưng mỗi cấp độ đều tăng tốc độ yêu cầu. Bài kiểm tra kết thúc khi bạn không còn có thể đến đường kịp thời.

Lý do bài kiểm tra bleep lại phổ biến như vậy là do tính thực tiễn: bạn chỉ cần một không gian hạn chế và thiết bị tối thiểu, và kết quả dễ dàng được ghi lại và so sánh trong cùng một định dạng kiểm tra.

Giao thức

Một thiết lập bài kiểm tra bleep thực tế 20m là:

• Đánh dấu khóa học: hai đường thẳng song song rõ ràng cách nhau chính xác 20m.
• Khởi động: 8–12 phút vận động nhẹ nhàng, linh hoạt, và một vài lần tăng tốc ngắn.
• Vị trí bắt đầu: một chân đứng sau đường; bắt đầu theo tín hiệu âm thanh.
• Quy tắc shuttle: đến đường far trước (hoặc đúng lúc) tiếng beep, sau đó quay lại và chạy về phía trước khi có tiếng beep tiếp theo.
• Quy tắc bỏ lỡ: nhiều giao thức cảnh báo bạn khi bỏ lỡ và dừng bạn sau một lần bỏ lỡ thứ hai (thường là liên tiếp). Xác nhận quy tắc được sử dụng trong cài đặt của bạn.
• Ghi chú: tàu con thoi hoàn thành cuối cùng (thường được viết là level.shuttle).

Để có kết quả nhất quán, hãy giữ cho các điều kiện ổn định: cùng một bề mặt, giày dép tương tự và cùng một bản nhạc mỗi lần.

Cách tính điểm hoạt động như thế nào

Điểm kiểm tra Bleep thường được ghi là level.shuttle. Ví dụ, 9.5 có nghĩa là bạn đã hoàn thành cấp độ 9, shuttle 5. Nếu bạn dừng lại giữa chừng trong một shuttle, nó thường không được tính; điểm số của bạn là shuttle cuối cùng mà bạn đã hoàn thành hoàn toàn đến vạch trước khi có tiếng beep.

Các cách hữu ích nhất để giải thích điểm số của bạn là:

• Liên quan đến yêu cầu: nếu bạn đang đào tạo cho việc tuyển dụng hoặc lựa chọn, điểm số của bạn phải đạt hoặc vượt qua tiêu chuẩn đã nêu cho định dạng bài kiểm tra đúng.
• So với điểm số trước đây của bạn: nếu bạn đang tập luyện, sự cải thiện dưới các điều kiện nhất quán là có ý nghĩa.
• Dưới dạng khoảng cách/thời gian: chuyển đổi sang tổng khoảng cách hoặc thời gian giúp bạn hiểu được bạn đã hoàn thành bao nhiêu công việc.

Cấp độ, tốc độ, khoảng cách và thời gian

Nếu bạn muốn biết tốc độ cấp độ bleep test hoặc điểm số của bạn đại diện cho khoảng cách bao xa, hãy sử dụng bảng tham khảo:

Biểu đồ cấp độ bài kiểm tra Bleep (20m)

Bảng đó liệt kê số lượng xe đưa đón theo cấp độ, tốc độ mục tiêu và khoảng cách/thời gian tích lũy. Đây là cách an toàn nhất để chuyển đổi điểm số của bạn mà không cần đoán.

Các biến thể phổ biến

Nhiều người tập luyện cho một "bài kiểm tra bleep" nhưng lại được kiểm tra trên một phiên bản khác. Các biến thể phổ biến nhất là:

• Kiểm tra bleep 15m: được sử dụng khi không gian hạn chế; nhiều vòng hơn trong cùng một thời gian và không thể so sánh trực tiếp với biểu đồ 20m.
• Bài kiểm tra PACER: một bài kiểm tra shuttle tiến bộ tập trung vào trường học, thường được ghi lại dưới dạng vòng.
• Bài kiểm tra Yo-Yo: các bài kiểm tra ngắt quãng với thời gian phục hồi ngắn, thường được sử dụng trong bóng đá và rugby.

Nếu tiêu chuẩn của bạn nghiêm ngặt (ví dụ, tuyển dụng), hãy xác nhận độ dài khóa học và bản ghi âm chính thức. Một điểm "tốt" ở định dạng sai sẽ không giúp ích vào ngày thi.

Cách cải thiện điểm số của bạn

Hầu hết các cải thiện đến từ sự kết hợp của (1) thể lực nền tảng aerobic, (2) công việc khoảng thời gian, và (3) thực hành cụ thể cho shuttle (quay và thời gian). Nội dung đào tạo của trang web này được cấu trúc xung quanh những ưu tiên đó:

• Cách Cải Thiện Điểm Kiểm Tra Bleep Của Bạn
• Kế hoạch tập luyện kiểm tra bleep 4 tuần
• Mẹo & kỹ thuật

Thông tin nhanh

• Khóa học: 20 mét
• Điểm: level.shuttle
• Tốc độ tăng lên mỗi cấp độ
• Các lượt là một yếu tố kỹ năng chính

Nếu bạn đang tập luyện cho phiên bản 15m, hãy sử dụng Bài kiểm tra Bleep 15m hướng dẫn và một biểu đồ cụ thể cho 15m.

Quay lại các bài kiểm tra