Bleep Test (20m) | The Classic Multi-Stage Fitness Test Explained

हे काय आहे

ब्लीप टेस्ट हा दोन रेषांमध्ये 20 मीटर अंतरावर केलेला एक वाढता धावण्याचा टेस्ट आहे. एक ऑडिओ ट्रॅक गती ठरवतो. सुरुवातीला गती आरामदायक असते, पण प्रत्येक स्तरावर आवश्यक गती वाढते. जेव्हा तुम्ही वेळेत रेषा गाठू शकत नाही तेव्हा टेस्ट संपते.

ब्लीप टेस्ट इतका लोकप्रिय होण्याचा कारण म्हणजे व्यावहारिकता: तुम्हाला मर्यादित जागा आणि कमी उपकरणांची आवश्यकता असते, आणि परिणाम नोंदवणे आणि समान टेस्ट फॉरमॅटमध्ये तुलना करणे सोपे असते.

प्रोटोकॉल

एक व्यावहारिक 20 मीटर ब्लीप टेस्ट सेटअप आहे:

• कोर्स चिन्हांकित करा: दोन स्पष्ट समांतर रेषा अगदी 20 मीटर अंतरावर.
• गर्मी: 8–12 मिनिटे सोपे हालचाल, गतिशीलता, आणि काही लघु गती वाढवणे.
• सुरुवातीची स्थिती: रेषेच्या मागे एक पाऊल; ऑडिओ संकेतावर सुरू करा.
• शटल नियम: बीपच्या आधी (किंवा बीपवर) दूरच्या रेषेपर्यंत पोहोचा, नंतर वळा आणि पुढील बीपवर परत धावा.
• मिस नियम: अनेक प्रोटोकॉल तुम्हाला एक चूक झाल्यावर चेतावणी देतात आणि दुसऱ्या चुकीनंतर (अनेकदा सलग) तुम्हाला थांबवतात. तुमच्या सेटिंगमध्ये वापरलेला नियम पुष्टी करा.
• रेकॉर्ड: शेवटची पूर्णपणे पूर्ण केलेली शटल (सामान्यतः level.shuttle म्हणून लिहिली जाते).

सुसंगत परिणामांसाठी, परिस्थिती स्थिर ठेवा: प्रत्येक वेळी समान पृष्ठभाग, समान फुटवेअर आणि समान ऑडिओ ट्रॅक.

स्कोअरिंग कशी कार्य करते

ब्लीप टेस्ट स्कोर्स सामान्यतः level.shuttle म्हणून लिहिले जातात. उदाहरणार्थ, 9.5 म्हणजे तुम्ही स्तर 9, शटल 5 पूर्ण केले. जर तुम्ही शटलच्या मध्यभागी थांबला, तर सामान्यतः ते गणना केले जात नाही; तुमचा स्कोर हा शेवटचा शटल आहे जो तुम्ही पूर्णपणे बिपच्या आधीच्या रेषेपर्यंत पूर्ण केला.

तुमच्या स्कोअरचे अर्थ लावण्यासाठी सर्वात उपयुक्त मार्ग आहेत:

• आवश्यकतेच्या संदर्भात: जर तुम्ही भरती किंवा निवडीसाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुमचा स्कोअर योग्य चाचणी स्वरूपासाठी दिलेल्या मानकाची पूर्तता करणे किंवा त्यापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे.
• तुमच्या मागील गुणांच्या संदर्भात: जर तुम्ही प्रशिक्षण घेत असाल, तर स्थिर परिस्थितीत सुधारणा महत्त्वाची आहे.
• अंतर/वेळ म्हणून: एकूण अंतर किंवा वेळेत रूपांतर करणे तुम्हाला समजून घेण्यास मदत करते की तुम्ही किती काम पूर्ण केले.

पातळ्या, गती, अंतर, आणि वेळ

जर तुम्हाला ब्लिप टेस्ट स्तर गती किंवा तुमचा स्कोअर किती दूर दर्शवितो हे जाणून घ्यायचे असेल, तर संदर्भ तालिका वापरा:

ब्लीप टेस्ट स्तर चार्ट (20 मीटर)

त्या तक्त्यात प्रत्येक स्तरावर शटल्सची संख्या, लक्षित गती, आणि एकत्रित अंतर/वेळ यांची यादी आहे. हे तुमच्या स्कोअरचे अंदाज न लावता रूपांतर करण्याचा सर्वात सुरक्षित मार्ग आहे.

सामान्य भिन्नता

अनेक लोक "ब्लिप टेस्ट" साठी प्रशिक्षण घेतात पण त्यांना वेगळ्या आवृत्तीत चाचणी दिली जाते. सर्वात सामान्य विविधता आहेत:

• 15m ब्लीप टेस्ट: जेव्हा जागा मर्यादित असते तेव्हा वापरले जाते; समान वेळेसाठी अधिक वळणं आणि 20m चार्ट्सशी थेट तुलना करता येत नाही.
• PACER चाचणी: शाळेवर लक्ष केंद्रित केलेली प्रगतीशील शटल चाचणी, सामान्यतः लॅप्स म्हणून नोंदवली जाते.
• यो-यो चाचण्या: फुटबॉल आणि रग्बीमध्ये वापरल्या जाणार्‍या, लघु पुनर्प्राप्ती कालावधीसह आंतरित चाचण्या.

जर तुमचा मानक कठोर आहे (उदाहरणार्थ, भरती), तर कोर्सची लांबी आणि अधिकृत ऑडिओ ट्रॅकची पुष्टी करा. चुकीच्या स्वरूपात "चांगला" गुण चाचणीच्या दिवशी मदत करत नाही.

तुमचा स्कोअर कसा सुधारायचा

अधिकांश सुधारणा (1) एरोबिक बेस फिटनेस, (2) इंटरव्हल वर्क, आणि (3) शटल-विशिष्ट सराव (टर्न्स आणि टाइमिंग) यांच्या संयोजनातून येतात. या साइटवरील प्रशिक्षण सामग्री त्या प्राधान्यांभोवती संरचित आहे:

• तुमच्या ब्लीप टेस्ट स्कोअरमध्ये सुधारणा कशी करावी
• 4 आठवड्यांचा ब्लीप टेस्ट प्रशिक्षण योजना
• टीप आणि तंत्र

जलद तथ्ये

• कोर्स: २० मीटर
• स्कोर: स्तर.शटल
• गती प्रत्येक स्तरावर वाढते
• टर्न्स हे एक महत्त्वाचे कौशल्य घटक आहेत

जर तुम्ही 15 मीटर आवृत्तीसाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर वापरा 15m ब्लीप टेस्ट मार्गदर्शन आणि 15m-विशिष्ट चार्ट.

चाचण्यांकडे परत