How to Improve Your Bleep Test Score | Training Guide & Timeline

ਡਿਮਾਂਡਸ ਨੂੰ ਸਮਝੋ (ਏਰੋਬਿਕ + ਐਨਰੋਬਿਕ)

ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ (ਜਿਸਨੂੰ ਬਹੁ-ਚਰਣ ਫਿਟਨੈੱਸ ਟੈਸਟ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਲੋਕ ਕਿਉਂ ਫੇਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ: ਜਦੋਂ ਟੈਸਟ ਲੰਬਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਦੂਰ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ "ਬੇਸ" ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਐਨੈਰੋਬਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ: ਉਹ ਸਮਰੱਥਾ ਜੋ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਟਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹਾਲੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਕਿੰਗ: ਹਰ ਸ਼ਟਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਦੁਹਰਾਈ ਗਈ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਤੇਜ਼ੀ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਖਰਚ ਵਧਦਾ ਹੈ।
• ਟਰਨ ਕੁਸ਼ਲਤਾ: ਛੋਟੀਆਂ ਤਕਨੀਕੀ ਫਰਕਾਂ ਸੈਂਕੜੇ (ਜਾਂ ਸੌ) ਟਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਪੇਸਿੰਗ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ: ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਗਲਤ ਬੀਪਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਟੈਸਟ ਕਾਰਵਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਮੀਦਵਾਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਿਆਰ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਫਿਟ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਅੰਕ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ:

• ਲਾਈਨ ਨਿਯਮ ਲਾਗੂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਜਲਦੀ ਮੋੜ ਲਓ ਅਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਜਾਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਏ।
• ਕੋਨਜ਼ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਚੌੜਾ ਹੋ ਕੇ ਵੱਧ ਦੂਰੀ ਦੌੜੋ।
• "ਪੈਨਿਕ ਐਕਸਲੇਰੇਸ਼ਨ" ਨਾਲ ਬੇਕਾਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆ ਸਕਦੇ ਸਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਬੀਪ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਸਨ।

ਤਾਲੀਮ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਸਿੱਧਾ ਹੈ: ਪਹਿਲਾਂ ਏਰੋਬਿਕ ਬੇਸ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸ਼ਟਲ ਅਤੇ ਇੰਟਰਵਲ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਟੈਸਟਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੋ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕੋ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੈਸਟ ਦੇ ਵਰਜਨ ਲਈ ਸਹੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਪੜਾਅ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਲੈਵਲ ਚਾਰਟ. ਇਹ ਗਾਈਡ ਇੱਕ ਹੀ ਟ੍ਰੈਕ ਦੀ ਸਪੀਡ ਟੇਬਲ ਨੂੰ ਉਲਲੇਖਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਰਣਨੀਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇੰਟਰਵਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ

ਇੰਟਰਵਲ ਸੈਸ਼ਨ "ਲੇਟ-ਸਟੇਜ" ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਤਰੀਕਾ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਧੂਰੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਲਕਸ਼ਯ ਹਰ ਰੈਪ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਲਕਸ਼ਯ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਦੁਹਰਾਉਣਯੋਗ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।

ਉਪਯੋਗੀ ਅੰਤਰ ਫਾਰਮੈਟਾਂ ਦੇ ਉਦਾਹਰਣ (ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਚੁਣੋ):

• ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ: 10–20 ਸਕਿੰਟ ਮੁਸ਼ਕਲ, 40–60 ਸਕਿੰਟ ਆਸਾਨ (ਭਾਰੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਗਤੀ-ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਓ)।
• ਮੱਧਮ ਅੰਤਰ: 30–60 ਸਕਿੰਟ ਮੁਸ਼ਕਲ, 60–90 ਸਕਿੰਟ ਆਸਾਨ (ਬਣਾਓ “ਦਬਾਅ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੰਜਣ”).
• ਦੋਹਰਾਏ ਸੈਟ: 2–4 ਸੈਟ 4–6 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ (ਦੋਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ)।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਥੋਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆਉਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ:

• ਗਰਮ-up: 8–12 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਦੌੜ + ਮੋਬਿਲਿਟੀ + 2–4 ਛੋਟੇ ਸਟ੍ਰਾਈਡ.
• ਮੁੱਖ ਸੈੱਟ: ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਫਾਰਮੈਟ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਰ ਰਿਪ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
• ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ: 5–10 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ, ਫਿਰ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣਾ।

ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰਗਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹਰ ਹਫਤੇ 1–2 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਜੋੜੋ। ਜੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨਾਟਕਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਦੀ ਹੈ (ਫਾਰਮ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫੇਡ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹੋ।

ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ: 2–3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਹੀ ਢਾਂਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 'ਚ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ (ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਵਾਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ, ਜਾਂ ਛੋਟੀ ਬ੍ਰੇਕ)। ਇੱਕ ਵਾਰੀ 'ਚ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਟੈਂਪੋ ਦੌੜਾਂ

ਟੈਂਪੋ ਦੌੜਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰੀ ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ "ਖੋਜਣ" ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਟੈਂਪੋ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ "ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਲੋੜ ਪਏ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣਾਂ:

• ਨਿਰੰਤਰ ਟੈਂਪੋ: ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਦੌੜ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਟੁੱਟਿਆ ਟੈਂਪੋ: ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ ਨਾਲ ਵੱਖਰੇ ਟੈਂਪੋ ਬਲਾਕ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ)।

ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਵਿੱਚ, ਟੈਂਪੋ ਦੌੜਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੁਧਾਰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਰਥਿਕਤਾ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੋਡਰੇਟ ਪੇਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
• ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਵਿਰੋਧ: ਜਦੋਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ।

ਟੈਂਪੋ ਸੈਸ਼ਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸਨੂੰ ਇੰਟਰਵਲ ਅਤੇ ਸ਼ਟਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ਟਲ ਅਭਿਆਸ

ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਇੱਕ ਸ਼ਟਲ ਟੈਸਟ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਟਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਫਿਟਨੈੱਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਟੈਸਟ ਦੇ ਦਿਨ ਆਸਾਨ ਅੰਕ ਗਵਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸ਼ਟਲ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। ਉਹ ਕੌਸ਼ਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜੋ ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ:

• ਮੋੜ: ਰੇਖਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਸਾਫ਼ੀ ਨਾਲ ਬੋਇਆਂ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਫਿਸਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ।
• ਬੀਪ ਨੂੰ ਮਾਰਨਾ: ਬਿਨਾਂ ਜਲਦੀ ਕੀਤੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਪਹਿਲੇ ਪੱਧਰਾਂ।
• ਲੇਨ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ: ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਡ੍ਰਿਫਟਿੰਗ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਵਧੀਕ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੈਟ ਕਰੋ: ਦੂਰੀ ਮਾਪੋ, ਲਾਈਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੋੜਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਚੌੜਾਈ ਦਿਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੁਣਾਈ ਅਤੇ ਓਵਰਟੇਕਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਸਿੰਗ ਨੂੰ ਅਸਥਿਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਉਪਯੋਗੀ ਸ਼ਟਲ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਤਕਨੀਕ ਸ਼ਟਲ: ਸਾਫ਼ ਮੁੜਨ ਤੇ ਮੋਡਰੇਟ ਗਤੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਛੋਟੇ ਸੈੱਟ।
• ਸ਼ਟਲ ਅੰਤਰਾਲ: ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕੰਮ/ਵਿਸਰਾਮ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ 10–20ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਏ ਗਏ ਸ਼ਟਲ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ “ਮਿਨੀ ਟੈਸਟ”: ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਮੱਧ ਪੜਾਅ ਤੱਕ ਚਲਾਓ, ਜਾਣਬੂਝ ਕੇ ਰੋਕੋ, ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਾਸ ਮਾਰਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਰਿਹਰਸਲ ਦੌਰਾਨ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ। ਟੈਸਟ ਦੇ ਦਿਨ, ਐਡ੍ਰੇਨਲਿਨ ਅਤੇ ਨਰਵਸਨੈਸ ਪੇਸਿੰਗ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ, ਬਜਾਏ ਇਸ ਦੇ ਕਿ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਦਿਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਨਾ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਕੋਰਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ (15 ਮਿੰਟ ਵਿਰੁੱਧ 20 ਮਿੰਟ), ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ। ਸਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਟਰਨ ਅਤੇ ਪੇਸਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਪੁਨਰੁੱਥਾਨ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫੇਲ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਦੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਘਾਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਹ ਗਲਤ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਬੁਰੇ ਸਪੇਸ ਵਾਲੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰਿਕਵਰੀ ਦੌਰਾਨ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ।

ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾਵਾਂ:

• ਨੀਂਦ: ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਦੇਰ ਨਾਲ ਟੈਸਟ ਦੇ ਯਤਨ ਲਈ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੌਖੇ ਦਿਨ: ਸੌਖੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਰੱਖੋ; ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ “ਦੂਜੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੈਸ਼ਨ” ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
• ਇੰਧਨ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ: ਘੱਟ ਇੰਧਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇੱਕ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਉੱਚ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਚੋਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ: ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਿੰਨ ਅਕਸਰ ਮੋੜਾਂ ਅਤੇ ਕਠੋਰ ਸਤਹਾਂ ਕਾਰਨ ਫੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯੋਗ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਜੋੜੀ ਵਰਤੋਂ।

ਸ਼ਟਲ ਟੈਸਟਾਂ ਲਈ ਦੋ ਵਾਧੂ ਪੁਨਰਵਸਤੀ ਟੂਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ:

• ਤਾਕਤ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੱਤ: ਸਧਾਰਣ ਨੀਵਾਂ-ਸ਼ਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬੁੱਟਾਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਕੰਮ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਰੋਕਣ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ: ਐਂਕਲ, ਪਿੰਡਲੀ ਅਤੇ ਹਿਪਸ ਦੁਹਰਾਏ ਗਏ ਮੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਸਾਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਛੋਟਾ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਕੰਮ ਚਲਣ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ਟਲ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਲ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਥੋੜੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਟਲ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਇੱਕ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੈਸ਼ਨ ਛੱਡਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਟਾਈਮਲਾਈਨ ਦੀ ਉਮੀਦਾਂ

ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ, ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਇਤਿਹਾਸ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਛੱਤ ਦੇ ਕਿੰਨੇ ਨੇੜੇ ਹੋ, ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• 1–2 ਹਫਤੇ: ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੋੜਾਂ) ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਸਕੋਰ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• 3–6 ਹਫਤੇ: ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਇੰਟਰਵਲ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਹੋਰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਅਤੇ ਮਾਪਣਯੋਗ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• 8+ ਹਫਤੇ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨੀਵੀਂ ਬੁਨਿਆਦ ਤੋਂ ਫਿਟਨੈੱਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੱਡੇ ਸੁਧਾਰ ਵਾਸਤੇ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰਨਵੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਕੀਮਤ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦੇਵੋ:

• ਇੱਕ ਇੰਟਰਵਲ ਸੈਸ਼ਨ (ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਆਉਟ ਨਹੀਂ)
• ਇੱਕ ਟੈਂਪੋ ਸੈਸ਼ਨ (ਨਿਯੰਤਰਿਤ)
• ਇੱਕ ਸ਼ਟਲ ਤਕਨੀਕ ਸੈਸ਼ਨ (ਕਾਰਗਰਤ ਮੋੜ)
• ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਆਸਾਨ ਏਰੋਬਿਕ ਸੈਸ਼ਨ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੈਸਟ ਜਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਮਤਿਹਾਨ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸੰਰਚਿਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ 4-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਬਲੀਪ ਟੈਸਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।

ਟੈਸਟ-ਦਿਨ ਦੇ ਕਾਰਜਨਵਾਇਕੀ ਲਈ, the ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਗਾਈਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਸਿੰਗ ਅਤੇ ਮੋੜਨ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ।

ਤੁਰੰਤ ਚੈਕਲਿਸਟ

• ਕੋਰਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ (15 ਮਿੰਟ ਵਿਰੁੱਧ 20 ਮਿੰਟ)
• ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 2–3 ਆਸਾਨ ਸੈਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ
• ਹਰ ਹਫਤੇ 1 ਇੰਟਰਵਲ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
• ਹਫ਼ਤੇਵਾਰ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਟਰਨਸ
• ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੂਰੇ ਟੈਸਟ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਰ ਨਾਲ ਫੇਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੰਟਰਵਲਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਫੇਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਏਰੋਬਿਕ ਬੇਸ ਅਤੇ ਪੇਸਿੰਗ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।

ਤਰਬੀਅਤ ਸਮੱਗਰੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ