Testler
Sit-Up Bleep Test | Core Endurance Test Protocol, Form & Scoring
oturma bleep testi, bir ritim tabanlı çekirdek dayanıklılık testidir: bir ses kaydı tempoyu belirler ve her işaretle bir tekrar yaparsınız. Birçok ortamda bu, maksimum aralıktan ziyade tutarlı bir teknik hedeflendiği için tam bir oturma hareketinden çok kontrollü bir "curl-up" a daha yakındır.
Ses parçası
Sit-up bleep testi sesi
Bu sabit tempo parçası, mekik bleep testinin ana içeriğidir. Her tekrarın aynı ritimde kalmasını sağlamak için bunu kullanın.
Gruplar arasındaki sonuçları karşılaştırıyorsanız, protokolünüzün katı bir mekik veya curl-up standardı olup olmadığını ve ayakların sabitlenmesine izin verilip verilmediğini doğrulayın.
Protokol
"beep test sit ups" değerlendirmesini yapmanın birden fazla yolu vardır. En tekrarlanabilir yöntem, üç şeyi standartlaştırmaktır: hareket aralığı, el/kol pozisyonu ve ritim.
Pratik bir protokol:
- Kurulum: egzersiz matı, temiz zemin alanı ve bir ses temposu parçası.
- Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatmak, dizler bükülü, ayaklar düz, karın kasları sıkı.
- Tekrar standardı: Omuzlar ve üst sırt kalkana kadar kıvrılın ve belirli bir “son nokta”ya ulaştığınızda (örneğin, ellerin işaretli bir çizgiye kayması), ardından kontrollü bir şekilde geri dönün.
- Dur kuralı: test, ritmi koruyamadığınızda veya formunuzu kaybettiğinizde (örneğin, boynu çekmek veya zıplamak) sona erer.
Doğru form
Temel testler, kötü teknikle kolayca şişirilebilir. Tutarlılık ve güvenlik için, hızlı ve tam mekiklerden ziyade kontrollü mekiklere öncelik verin:
- Boyun: başı nötr tutun; ellerle çekmekten veya çenenizi öne çıkarmaktan kaçının.
- Alt sırt: hareketi akıcı tutun; yerden ani hareketlerden kaçının.
- Ayaklar: Protokolünüz açıkça izin vermedikçe ayakları sabitlemeyin, çünkü sabitleme hareketi değiştirir ve daha fazla kalça fleksörünü devreye sokar.
- Nefes Alma: yukarıda nefes ver, aşağıda nefes al.
Zamanlama / ritim
Ritim, bunu bir "bleep testi" varyasyonu yapan şeydir. Bazı parçalar sabit bir tempo tutar (örneğin, her birkaç saniyede bir tekrar), diğerleri ise aşamalar kullanır. Hangi ritmi kullanırsanız kullanın, testler arasında tutarlı tutun ve puanla birlikte belgeleyin.
Puanlı bir test öncesi önerilen uygulama:
- Ritim öğrenmek için 5–10 tekrar yapın.
- Temasın standartlarını kabul et (ne kadar yüksek "yukarı", ne "aşağı" olarak sayılır).
- Her tekrarın standartları karşıladığını doğrulamak için bir sayıcı veya partner kullanın.
Normlar
Diğer ritim testlerinde olduğu gibi, normlar tam sit-up/curl-up standardına ve ses kaydına bağlıdır. Okul ortamlarında, birçok program yaşa ve cinsiyete özgü standartlar kullanmaktadır (örneğin, Sağlıklı Fitness Bölgesi tarzı bantlar). Spor ortamlarında ise normlar genellikle bir takım veya grup ile ilgili olarak belirlenir.
Eğer tam varyantınız için dış bir standart yoksa, testi tekrarlanabilir bir eğitim metriği olarak değerlendirin. Tek bir "iyi" sayıya güvenmek yerine, aynı koşullar altında zaman içindeki gelişimi takip edin.
Yaygın hatalar
- Bunu tam bir mekik hareketine dönüştürmek: tamamen dik konuma geçmek, testi kalça fleksör dayanıklılığına kaydırabilir ve tekrarlanabilirliği azaltabilir.
- Ritimde acele etmek: beep'ten daha hızlı yapılan kısmi tekrarlar puanları artırır.
- İzin olmadan ayakları sabitlemek: sonuçların sabitlenmemiş testlerle karşılaştırılmasını zorlaştırır.
- Boyun çekme: sıkı form testini sonlandırması gereken yaygın yorgunluk telafisi.
İlgili: the Press-Up Bleep Test başka bir ritim-temelli güç-dayanıklılık formatıdır.
Hızlı bilgiler
- Ritim kontrollü çekirdek dayanıklılığı
- Skor, standartlara göre tamamlanan tekrar sayısıdır.
- Genellikle tam mekik değil, curl-up olarak yapılır.
- Tekrar testleri için en faydalı olan